Sind Pilze gesund? Nährstoffe, Vorteile und Risiken

Wie gesund sind Pilze?

Ob als Beilage, im Salat oder als Fleischalternative: Pilze lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren. Sie können gesund sein, denn sie liefern unter anderem Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und enthalten vergleichsweise wenige Kalorien. Wie gesund Pilze tatsächlich sind, hängt jedoch von der Sorte, der Zubereitung und der verzehrten Menge ab. Ein Blick auf ihre Nährstoffe zeigt, was in ihnen steckt.

Welche Nährstoffe enthalten Pilze?

Der enthaltene Ballaststoff kann dazu beitragen, dass Pilze sättigen. Für Vegetarier:innen und Veganer:innen können sie deshalb eine abwechslungsreiche Ergänzung des Speiseplans sein. Als alleiniger Ersatz für eiweißreiche Lebensmittel eignen sie sich jedoch nicht immer, da ihr Eiweißgehalt je nach Sorte und Zubereitung unterschiedlich ausfällt.

Pilze können damit Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Lebensmittel. Bei Wildpilzen ist außerdem zu beachten, dass sie Schadstoffe aus ihrer Umgebung aufnehmen können. Je nach Herkunft können dazu beispielsweise Schwermetalle oder radioaktive Stoffe gehören. Deshalb sollten Hinweise zu Herkunft, Verzehrmenge und möglichen regionalen Belastungen beachtet werden.

Achtung vor Knollenblätterpilzen!

Der Grüne Knollenblätterpilz sieht dem Riesenchampignon zum verwechseln ähnlich, ist aber hochgradig giftig. Experten des Giftinformationszentrums Nord (GIZ-Nord) in Göttingen warnen deswegen vor möglichen Pilzvergiftungen. Allein im Oktober 2019 wurden dem GIZ 400 Pilzvergiftungen gemeldet. Bei Verdacht auf eine Vergiftung mit Knollenblätterpilzen müssten Betroffene sofort ins Krankenhaus gebracht werden, um ein Gegengift zu erhalten.

Was sind Pilze?

Tier oder Pflanze? Darüber wurde lange gestritten, denn Pilze haben von beidem etwas. Wie sie sich Nährstoffe besorgen, ähnelt den Tieren. Auf der Zellebene wiederum sind sie den Pflanzen näher. Mittlerweile gönnt man ihnen ihr eigenes Reich. Der sichtbare Fruchtkörper, also das, was beim Sammeln in den Korb kommt, ist nur der kleinste Teil des Pilzes. Mit dem verbreitet er seine Sporen und vermehrt sich. Unter der Erde entwickeln Pilze ein Geflecht aus wurzelähnlichen Fäden, das riesig werden kann und Lebensgemeinschaften mit Bäumen eingeht. Waldböden sind teilweise komplett davon durchzogen.

Wie viele Arten von Pilzen gibt es?

Das ist nicht bekannt. Manche schätzen die Zahl auf 100.000, andere auf eine halbe Million oder noch viel mehr. Darunter fallen allerdings auch Schimmel- und Schleimpilze. Sogenannte Großpilze, die ihre Schirme aus dem Boden recken, sind weniger zahlreich. Zählt man davon nur die essbaren Arten, bleiben immerhin noch ein paar Hundert übrig.

Wie sammle ich Pilze richtig?

Oberstes Gebot beim Pilze sammeln: beim leisesten Zweifel verzichten. Pilze, die man nicht hundertprozentig sicher erkennt, nie – wirklich nie! – essen. Es gibt unüberschaubar viele Pilze. Und praktisch jeder von ihnen hat ungenießbare oder sogar giftige Doppelgänger, von denen er sich nur durch Details unterscheidet. Auch ein Bestimmungsbuch reicht nicht aus, um Irrtümer auszuschließen. Da hilft nur Erfahrung oder professioneller Rat. Am besten ist es, sich anfangs auf wenige bekannte Arten wie Birkenröhrling, Steinpilz und Marone zu konzentrieren und die Ausbeute von einem Experten oder einer Expertin begutachten zu lassen. In vielen Orten gibt es Pilzsachverständige. Die werfen gern und kostenlos einen fachkundigen Blick auf die Pilze und sortieren ungenießbare Exemplare aus. Volkshochschulen und Vereine bieten im Herbst geführte Wanderungen an, bei denen Laien die ersten Schritte in die Welt der Pilze lernen.

Wann und wo finde ich die besten Pilze?

Eigentlich wachsen Pilze immer. Und überall. Die beste Zeit, um die bekanntesten essbaren Arten zu finden, ist aber der Herbst. Dann schießen, je nach Wetter, die Pilze sprichwörtlich aus dem Boden. Wo sie wachsen, ist von vielen Faktoren abhängig. Manche Pilze mögen Wiesen, viele lieber Wälder. Auch der Boden ist entscheidend. Am wichtigsten jedoch ist, dass alle Pilze es feucht lieben. Auch wenn sie sich sonst gern rarmachen, wachsen sie nach einigen Regentagen sehr schnell – manchmal schon in wenigen Stunden. Doch Vorhersagen sind schwierig und Garantien gibt es nie. Anfänger können sich daher einfach auf ihr Glück verlassen. Wer nach feuchten Tagen den Wald durchstreift und die Augen offenhält, wird wahrscheinlich fündig werden. Orientierung bieten dabei die Pilze selbst. Birkenröhrling und Kiefernsteinpilz verraten schon mit ihren Namen, wo sie am liebsten wachsen. Routinierte Pilzsammler haben natürlich ihre speziellen Orte, die sie regelmäßig absuchen – und niemals verraten würden. Doch auch das Wissen um gute Stellen garantiert noch keine gute Ausbeute.

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Wie lagere ich Pilze richtig?

Je frischer die Pilze sind, desto besser und aromatischer schmecken sie natürlich. Deshalb sollten sie auch möglichst noch am Tag des Sammelns oder Einkaufs zubereitet werden. Wer sie dennoch lagern möchte, kann dies an einem kühlen Ort tun, wie zum Beispiel dem Keller oder dem Gemüsefach des Kühlschrankes. Hier können Pilze zwei bis drei Tage aufbewahrt werden. Die beste Lagertemperatur liegt bei etwa sieben Grad Celsius. Außerdem sollte der Ort möglichst trocken sein, denn Pilze nehmen Feuchtigkeit auf und können schnell glitschig werden. Wenn Sie die Pilze in einer mit Folie überzogenen Schale gekauft haben, dann brauchen Sie diese für die Lagerung nicht zu entfernen. Da Pilze es gerne luftig mögen, sind diese Folien in der Regel mit einer so genannten Mikroperforation ausgerüstet. Diese kleinen Löcher sind mit dem bloßen Auge kaum sichtbar, sorgen aber dafür, dass die Pilze atmen können.

Wie bereite ich Pilze richtig zu?

Pilze sind sehr druckempfindlich und müssen mit viel Vorsicht behandelt werden. Ansonsten bekommen sie schnell dunkle Stellen. Diese sind allerdings hauptsächlich ein Schönheitsmakel, den Geschmack beeinflussen Druckstellen nicht. Pilze müssen weder geschält noch gewaschen werden, stattdessen können Sie sie mit einer Pilzbürste oder einem sauberen Tuch reinigen. Waschen würde den Pilzen schaden, denn sie nehmen schnell Feuchtigkeit auf, werden dann glitschig und verlieren ihr Aroma. Sollte der untere Stiel etwas trocken sei, können Sie diesen einfach abschneiden.

Oft kennen wir noch die alte Regel, dass Pilzgerichte nicht wieder aufgewärmt werden dürfen, doch das stimmt so nicht. Im Kühlschrank können sie auch bereits gegarte Pilze durchaus einen weiteren Tag aufbewahren. Vor dem erneuten Verzehr sollten Sie diese aber möglichst gut durcherhitzen. Auch Einfrieren ist grundsätzlich möglich. Doch roh eingefrorene Pilze verlieren schnell ihre knackige Konsistenz und werden eher matschig, da sie schnell Wasser ziehen.

Unsere Koch-Tipps für tollen Pilz-Genuss

Pilze können wahre Wunder in der Küche vollbringen. Ihr intensiver – und je nach Art sehr unterschiedlicher – Eigengeschmack veredelt auch einfache Gerichte. Klassiker sind beispielsweise die bayrischen Schwammerlknödel oder ein mit gebratenen Waldpilzen gefülltes Omelett. Weil sie schnell verderben, ist es am besten, Pilze direkt nach dem Sammeln zu putzen und weiterzuverarbeiten. Keinesfalls sollte man sie aber roh essen. Selbst essbare Arten können sonst sehr unbekömmlich sein. Deshalb die Pilze immer etwa zehn bis 20 Minuten garen. Auch wenn sie empfindlich sind, lassen sich Pilze aufbewahren. Entweder man blanchiert sie kurz in der Pfanne und friert sie dann portionsweise ein. Oder man schneidet sie in dünne Scheiben und trocknet sie. Dafür gibt es spezielle Dörrgeräte, es funktioniert aber auch im Backofen – bei 40 Grad und leicht geöffneter Tür. In luftdichten Behältern sind sie sehr lange haltbar. Die getrockneten Waldpilze kurz in heißem Wasser einweichen, dann sind sie perfekt für herbstliche Suppen oder Saucen.

Gesunde Rezept-Ideen mit Pilzen

Gemüse-Champignonpfanne

Zutaten für zwei Portionen:

• 500 Gramm braune Champignons
• zwei Paprikas (zum Beispiel rot und gelb)
• eine Aubergine
• eine Zucchini
• eine Zwiebel
• eine Knoblauchzehe
• eine Dose Kokosmilch
• zwei EL Sesam
• Olivenöl, Muskatnuss, Curry, Pfeffer und Salz nach Geschmack
   

Zubereitung: Die Champignons putzen. Das restliche Gemüse waschen und schneiden. Anschließend die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein schneiden und die Stücke in einem kleinen Teil der Kokosmilch andünsten. Die Pilze hinzugeben und anbraten. Gleichzeitig in einer zweiten Pfanne das Gemüse ebenfalls in Kokosmilch andünsten und dann zu den Pilzen geben. Die restliche Kokosmilch hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.

Pilz-Frittata

Zutaten für vier Portionen:

• 500 Gramm gemischte Pilze (zum Beispiel Kräuterseitlinge, Champignons, Shiitake und Pfifferlinge)
• 2 rote Zwiebeln
• 100 Gramm Parmesan
• 1 Bund Basilikum
• 8 Eier
• 100 Gramm Ricotta
• Salz und Pfeffer (frisch gemahlen)
• 4 EL Olivenöl
• 20 Gramm Butter
• Fett für die Form

Zubereitung: Pilze putzen und je nach Größe in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebeln in Streifen schneiden. Parmesan fein reiben. Basilikumblättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden. Die Eier und den Ricotta miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan und Basilikum unter die Eimasse rühren. Das Öl und die Butter in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Pilze rundherum kräftig anbraten, die Zwiebeln dazugeben und kurz mitbraten. Pilze und Zwiebeln in eine gefettete Auflaufform geben und die Eimasse darüber gießen. Im heißen Ofen bei etwa 200 Grad (Unter-/Oberhitze) backen, bis die Eimasse gestockt ist. Den Auflauf noch warm servieren.