Ist Avocado gesund? Nährwerte, Vorteile und die richtige Menge

Warum gilt Avocado als gesund?

Nach den Angaben des Bundeslebensmittelschlüssels enthalten 100 Gramm rohes Avocado-Fruchtfleisch etwa folgende Nährwerte:

Die Werte können je nach Sorte, Reifegrad und Herkunft etwas variieren. Eine durchschnittliche Avocado enthält deutlich mehr als 100 Gramm essbares Fruchtfleisch. Für die Kalorienmenge ist deshalb die tatsächliche Portion entscheidend. Daher wichtig als Einordnung: Avocado ist nährstoffreich, aber auch energiereich. 

Fett ist nicht grundsätzlich ungesund

Das Fett macht dabei einen wesentlichen Teil der Energie aus. Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Trotzdem ist Fett ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Es liefert essenzielle Fettsäuren und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Neben der Menge kommt es vor allem auf die Fettqualität an.

Kann Avocado den Cholesterinspiegel verbessern?

Das sagen Studien

Studien deuten darauf hin, dass Avocado bestimmte Blutfettwerte günstig beeinflussen kann. Die bisherige Evidenz reicht jedoch nicht aus, um eine allgemeine Schutzwirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einen besonderen Vorteil einer täglichen Avocado zu belegen.

Die Studien von Wang et al. (2015) und Davis et al. (2024) sind interessant, sollten aber nicht überinterpretiert werden. DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms betont: 

 Silke Willms, Ernährungsexpertin von der DAK-Gesundheit.

Avocado ist ein nährstoffreiches Lebensmittel - kein Heilmittel, kein Wundermittel und kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Wie viel Avocado ist sinnvoll?

Eine feste Empfehlung wie „eine halbe Avocado pro Tag“ gibt es für gesunde Erwachsene nicht. Wie viel sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Energiebedarf, deiner übrigen Ernährung und davon ab, welche anderen Fettquellen du verwendest.

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Eine Portion von etwa einem Viertel bis einer halben Avocado kann eine praktische Orientierung für eine Mahlzeit sein. Sie ist aber keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Vorgabe.

Entscheidend ist auch, was die Avocado in deiner Mahlzeit ersetzt. Avocado auf Vollkornbrot kann beispielsweise eine Alternative zu Butter sein. Eine Guacamole mit viel Salz und einer großen Portion Chips ist dagegen ernährungsphysiologisch anders zu bewerten.

Du kannst Avocado grundsätzlich auch täglich essen, wenn sie zu deiner Ernährung und deinem Energiebedarf passt. Notwendig ist das nicht. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle liefern ebenfalls wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Die DGE empfiehlt generell, innerhalb der Lebensmittelgruppen möglichst abwechslungsreich zu essen.

Kann Avocado beim Abnehmen helfen?

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Avocado kann auch während einer Gewichtsabnahme auf dem Speiseplan stehen. Wegen ihres Fett- und Ballaststoffgehalts kann sie sättigend wirken. Gleichzeitig liefert sie relativ viele Kalorien.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist deshalb vor allem entscheidend, dass die gesamte Ernährung langfristig weniger Energie liefert, als der Körper verbraucht. Sinnvoller als Avocado grundsätzlich zu meiden, ist es, sie als Bestandteil einer Mahlzeit einzuplanen – beispielsweise anstelle von Butter, Mayonnaise oder anderen fettreichen Zutaten. 

Ist Avocado bei Diabetes gesund?

Avocado kann auch bei Diabetes Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie enthält wenig Zucker und liefert Ballaststoffe sowie überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, dass der Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigt.

Avocado ist trotzdem kein spezielles Lebensmittel zur Behandlung von Diabetes. Entscheidend sind die Portionsgröße, die übrigen Zutaten und die gesamte Mahlzeit. Eine kleine Portion Avocado auf Vollkornbrot mit Gemüse, kann ein Beitrag zur einer gesunden Ernährung sein. Eine große Portion Guacamole mit salzigen Chips, liefert sehr viele Kalorien in Form von Fett. Auch die vergleichsweise hohe Energiedichte solltest du berücksichtigen.

Bei insulinpflichtigem Diabetes können größere Mengen Fett und Eiweiß den Blutzucker zudem verzögert beeinflussen. Ein Blutzuckeranstieg ist noch mehrere Stunden nach einer fett- und eiweißreichen Mahlzeit möglich. Wer Insulin spritzt oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmt, sollte die persönliche Ernährung und mögliche Anpassungen deshalb ärztlich abklären.

Ist Avocado in der Schwangerschaft gesund?

Avocado kann in der Schwangerschaft Teil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein. 

Für die Schwangerschaft ist vor allem die hygienische Zubereitung wichtig:

• Wasche die Avocado vor dem Aufschneiden gründlich unter fließendem Wasser, auch wenn du die Schale nicht mitisst. So können Keime von der Schale beim Schneiden nicht auf das Fruchtfleisch gelangen.
• Schneide die Avocado möglichst frisch auf und bewahre angeschnittene Früchte gut gekühlt auf.

Bei Speisen mit weiteren Zutaten – etwa Avocado mit Ei, Fisch oder selbst gemachten Aufstrichen – solltest du zusätzlich die jeweiligen Empfehlungen für die Schwangerschaft beachten. 

Wie nachhaltig sind Avocados?

Bei Avocados lohnt sich neben der Ernährung auch ein Blick auf die Umweltbilanz. Die Früchte sind in Deutschland über weite Teile des Jahres erhältlich, werden aber vollständig importiert. Ihr Anbau kann außerdem viel Wasser benötigen – besonders in Regionen, in denen Wasser ohnehin knapp ist.

Wie nachhaltig eine Avocado ist, lässt sich jedoch nicht allein am Herkunftsland festmachen. Entscheidend sind unter anderem die Anbaumethode, die Bewässerung, die lokale Wasserverfügbarkeit, die Landnutzung und der Transportweg. Auch ökologische und soziale Bedingungen in den Anbauregionen spielen eine Rolle.

Eine Avocado aus Spanien oder Italien legt bis nach Deutschland in der Regel einen kürzeren Transportweg zurück als eine Frucht aus Übersee. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie insgesamt die bessere Umweltbilanz hat. Je nach Anbauregion können beispielsweise Wasserverbrauch und Landnutzung stärker ins Gewicht fallen als die Transportdistanz.

Du musst Avocados deshalb nicht grundsätzlich vom Speiseplan streichen. Wenn du ihre Umweltbelastung möglichst gering halten möchtest, kannst du auf Folgendes achten:

• Kaufe nur so viele Avocados, wie du tatsächlich verbrauchst.

• Bevorzuge, wenn möglich, Früchte aus näher gelegenen Anbaugebieten.

• Informiere dich über Herkunft und Anbaubedingungen.

• Lass unreife Avocados richtig nachreifen, damit sie nicht vorzeitig im Müll landen.

• Verwerte das Fruchtfleisch möglichst vollständig.

Ein Bio-Siegel kann bestimmte Anforderungen an den Anbau erfüllen, sagt aber nicht automatisch etwas über Wasserverbrauch, Transportweg, Landnutzung oder soziale Bedingungen aus. Bio ist deshalb nicht zwangsläufig gleichbedeutend mit einer insgesamt besseren Umweltbilanz.

Welche Alternativen gibt es zur Avocado?

Wenn du vor allem ungesättigte Fettsäuren aufnehmen möchtest, kannst du regelmäßig zwischen verschiedenen Lebensmitteln wechseln. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, Samen und pflanzliche Öle. Die DGE nennt unter anderem Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl als geeignete pflanzliche Öle. Eier, Milchprodukte und Fleisch von Tieren, die sich im Freien bewegen und Gras fressen können, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren als entsprechende Lebensmittel von Tieren, die ganzjährig im Stall gehalten werden.

Auch für die typische cremige Konsistenz gibt es Alternativen:

• Hummus aus Kichererbsen, hier Oliven- Raps-, oder Sojaöl unterprürieren
• Aufstriche aus Bohnen, Linsen oder Erbsen, mit Oliven- Raps-, oder Sojaöl
• Quark, Frischkäse oder Joghurt
• Nussmus in passenden Kombinationen
• pürierte Hülsenfrüchte als Brotaufstrich

Für Salate, Bowls und Wraps eignen sich außerdem Hülsenfrüchte, Gemüse und geröstete Kerne. Welcher Ersatz am besten passt, hängt davon ab, was du an Avocado besonders magst: die cremige Konsistenz, die Ballaststoffe, die ungesättigten Fettsäuren oder einfach den Geschmack. 

So kaufst, lagerst und verwendest du Avocados richtig

Je nach Sorte lässt sich die Reife einer Avocado unter anderem daran erkennen, dass die Schale bei leichtem Druck etwas nachgibt. Harte Früchte können bei Zimmertemperatur nachreifen. Die Dauer hängt vom Reifegrad und der Raumtemperatur ab und kann mehrere Tage betragen. Reife Avocados lassen sich im Gemüsefach des Kühlschranks meist noch etwas länger aufbewahren.

Zum Öffnen schneidest du die Frucht längs bis zum Kern ein und drehst die beiden Hälften gegeneinander. Den Kern kannst du vorsichtig herauslösen. Anschließend lässt sich das Fruchtfleisch in Scheiben oder Würfel schneiden oder mit einer Gabel zerdrücken.

Avocado passt unter anderem:

• auf Vollkornbrot mit Tomaten oder Ei
• in Salate mit Gemüse und Hülsenfrüchten
• in Wraps oder Sommerrollen
• als Guacamole oder Avocadomus zu Gemüse
• als cremige Ergänzung zu Tofu, Fisch oder Ei
• in Burritos oder bunten Bowls

Gesundes Avocado-Rezept: Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Zutaten für eine Portion:

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• etwa ein Viertel bis eine halbe reife Avocado

• 1 Ei

• einige Tomaten- oder Gurkenscheiben

• etwas Zitronensaft

• Pfeffer und nach Bedarf wenig Salz

Zubereitung:

1. Das Ei kochen oder pochieren.

2. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit etwas Zitronensaft vermischen.

3. Das Vollkornbrot mit dem Avocadomus bestreichen.

4. Das Ei und das Gemüse darauf verteilen und mit Pfeffer würzen.

Häufige Fragen zu Avocado und Gesundheit

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