Frutarier & Frutarierinnen: Was sie essen und wie gesund das ist

Was ist ein Frutarier bzw. eine Frutarierin?

Konkret unterscheidet er sich von diesen anderen Ernährungsformen:

Gründe für den Frutarismus: Das steckt dahinter

Wer sich frutarisch ernährt, tut das selten nur aus gesundheitlichen Gründen. Vielmehr steckt hinter dem Frutarismus meist eine tiefere Überzeugung – oder gleich mehrere. Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für diese konsequente Form der Ernährung, andere wegen der ökologischen Auswirkungen oder aus spirituellen Beweggründen.

Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Menschen Frutarierin oder Frutarier werden:

• Tierschutz und Gewaltfreiheit: Der Frutarismus will nicht nur Tiere schützen, sondern auch Pflanzen so wenig wie möglich schädigen.
• Pflanzenethik: Die Idee, dass auch Pflanzen Lebewesen mit eigenem Wert sind, steht im Mittelpunkt.
• Nachhaltigkeit und Umwelt: Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel und intensive Landwirtschaft soll der eigene ökologische Fußabdruck minimiert werden.
• Spirituelle oder philosophische Überzeugungen: Besonders im Jainismus (eine aus Indien stammende, streng gewaltfreie Religion) gilt der Grundsatz, keinem Lebewesen – auch keiner Pflanze – Schaden zuzufügen.

Was essen Frutarier und Frutarierinnen?

Falls du dich jetzt fragst: Was essen diese Menschen eigentlich – und reicht das aus, um satt zu werden? Dann ist das sehr nachvollziehbar. Die Auswahl ist tatsächlich eingeschränkt. Hier haben wir eine Auswahl an Lebensmitteln, die Frutarier und Frutarierinnen essen:

• Gemüsefrüchte: Tomaten, Zucchini, Paprika, Gurken, Auberginen
• Obst: Äpfel, Birnen, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen
• Nüsse und Samen: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne (sofern Ernte pflanzenschonend)
• Getreide: Weizen, Roggen oder Gerste sind einjährige Pflanzen. Wenn das Korn reif ist, stirbt die Pflanze auf natürliche Weise ab. Das Getreidekorn ist die Frucht, das man erst erntet, wenn die Pflanze ihren Lebenszyklus beendet hat.
• Exotische Früchte: Avocados, Kokosnüsse, Mangos, Orangen, Bananen
• Trockenfrüchte: Datteln, Rosinen, getrocknete Feigen
• Vollreife Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen (Wachtelbohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder dicke Bohnen, Sojabohnen; keine grünen Bohnen, Zuckerschoten)

Was essen Frutarierinnen und Frutarier typischerweise nicht?

• Wurzeln und Knollen: Karotten, Kartoffeln, Rote Bete
• Blätter und Stängel: Spinat, Mangold, Sellerie, Salat
• Zwiebelgewächse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
• Pilze: Umstritten, denn das sind eigentlich keine Pflanzen. Manche Frutarierinnen und Frutarier essen sie aber dennoch.

Wenn du dich für den Frutarismus interessierst, wirst du schnell feststellen: Du beginnst, ganz anders über Lebensmittel nachzudenken. Es geht nicht mehr nur darum, was gesund ist, sondern auch darum, wie es gewonnen wird.

Ist Frutarismus gesund?

Risiken, Nachteile und mögliche Mangelerscheinungen

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So konsequent und achtsam der Frutarismus auch sein mag – ganz ohne Herausforderungen ist diese Ernährungsweise nicht. Gerade bei einer längerfristigen Umsetzung können gesundheitliche und praktische Probleme auftreten. Deshalb ist es wichtig, dass du dich gut informierst und mögliche Risiken im Blick behältst.

Besonders folgende Nährstoffe sollten im Blick behalten werden:

Eine gezielte Supplementierung kann notwendig werden. Zwar versuchen manche Frutarier:innen, den Fettbedarf durch Öle wie Oliven-, Avocado- oder Walnussöl auszugleichen, doch auch hier unterscheiden sich die Auslegungen. Wer sich dauerhaft frutarisch ernähren möchte, braucht nicht nur Überzeugung – sondern auch fundiertes Wissen, Struktur und eine engmaschige medizinische Begleitung.

Besonders sensible Lebensphasen

Kinder und Frutarismus
Hier ist besondere Vorsicht geboten. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin weisen darauf hin, dass Kinder einen erhöhten Bedarf an Energie und Nährstoffen haben. Eine streng frutarische Ernährung kann diesen Bedarf in der Regel nicht decken. Es kann zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Jede stark eingeschränkte Ernährungsform im Kindesalter erfordert gut informierte Eltern und eine enge Betreuung durch Kinder- und Jugendärzt:innen, gegebenenfalls in Kooperation mit einer Ernährungsfachkraft.

Zusätzlich ist die Lebensmittelauswahl deutlich geringer als bei anderen Ernährungsweisen. Das erschwert eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und macht die langfristige Umsetzung im Alltag anspruchsvoll.

Gerade bei so extremen Ernährungsformen wie dem Frutarismus sollte gut überlegt werden, ob sie dauerhaft umsetzbar und gesundheitlich sinnvoll sind. Wir raten im Alltag grundsätzlich zu einer vollwertigen Ernährung, die auf ausgewogener Vielfalt basiert – nicht auf strengen Einschränkungen.

Silke Willms, Diplom-Ökotrophologin bei der DAK-Gesundheit

Positive Aspekte einer frutarischen Ernährung

Eine frutarische Ernährung bietet vor allem ethische und ökologische Vorteile, da sie das Prinzip der Gewaltfreiheit konsequent auf die Pflanzenwelt überträgt und sicherstellt, dass für die Nahrung keine Lebewesen - einschließlich der Mutterpflanze - sterben müssen.

• Sehr hoher Anteil an frischem Obst
• Viele Ballaststoffe und Vitamine
• Geringe Aufnahme von Zusatzstoffen, Fett
• Keine Aufnahme von Cholesterin
• Bewusster Konsum fördert achtsames Essverhalten
• Positive Umweltauswirkungen durch pflanzenbasierte Ernährung

Wo stößt der Frutarismus an Grenzen?

So idealistisch und durchdacht der Frutarismus auch sein mag – er stößt immer wieder an grundlegende Grenzen:

1. Ernährung und Gesundheit
Da nur ein enger Ausschnitt pflanzlicher Lebensmittel erlaubt ist, wird es schwierig, den Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgen.

2. Saisonale und ökologische Einschränkungen
Frutarische Lebensmittel sind stark saisonabhängig. Im Winter ist die Versorgung deutlich schwieriger. In vielen Regionen der Welt wäre eine frutarische Ernährung ohne globalen Import kaum möglich. Durch Obstimporte können Emissionen steigen

3. Ethik und Konsistenz
Der Grundgedanke, Pflanzen nicht zu verletzen, lässt sich in der Praxis nur begrenzt durchhalten. Viele Früchte werden industriell geerntet, wobei Pflanzen dennoch Schaden nehmen. Zudem ist die Frage, ob das Wohlergehen von Pflanzen in gleicher Weise wie das von Tieren bewertet werden kann, ethisch umstritten.

Insgesamt zeigt sich: Die Ideale des Frutarismus stoßen in Ernährung, Ökologie und Alltag schnell an praktische Grenzen, die die Lebensform schwer dauerhaft umsetzbar machen.

Frutarismus im Alltag

Die Philosophie des Frutarismus ist im modernen Alltag kaum ohne gesundheitliche Einbußen umsetzbar. Da nicht nur Fleisch und Tierprodukte, sondern auch Wurzeln, Stängel und Blätter tabu sind, fällt die Basis einer ausgewogenen Ernährung weg. 
Es ist schwierig den täglichen Kalorienbedarf allein durch Früchte und Nüsse zu decken. Die Beschaffung, Zubereitung und das ständige Essen nehmen viel Zeit in Anspruch, um dem Körper überhaupt die nötige Energie zuzuführen.

Ein beispielhafter Tagesplan für Frutarierinnen und Frutarier

Häufige Fragen zu Frutarismus

Ist Frutarismus gefährlich?

Frutarismus kann gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere wenn er langfristig ohne fachliche Begleitung umgesetzt wird. Durch die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl besteht ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel, etwa bei Vitamin B12, Eiweiß, Eisen oder Kalzium. Für Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen wird diese Ernährungsform von Fachgesellschaften nicht empfohlen.

Ist die Lebenserwartung von Frutarier:innen verkürzt?

Zur Lebenserwartung von Frutarier:innen gibt es bislang keine belastbaren Langzeitstudien. Da die Ernährungsform sehr einseitig ist und das Risiko für Nährstoffmängel erhöht, gehen Fachleute davon aus, dass eine dauerhaft unausgewogene frutarische Ernährung gesundheitliche Folgen haben kann. Ob und wie stark sich das auf die Lebenserwartung auswirkt, ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig belegt.

Was essen Frutarier:innen im Winter?

Im Winter ist die Auswahl für Frutarier:innen in unseren Breitengraden extrem eingeschränkt, da heimisches Obst und Gemüse kaum Saison haben. Getreideprodukte, Nüsse und Samen rücken ins Zentrum der Ernährung. Um die Versorgung zu sichern, setzen Frutarier:innen zudem verstärkt auf Lagerware sowie durch Trocknen, Fermentieren oder Einfrieren konserviertes Obst und Fruchtgemüse.

Wie lässt sich eine frutarische Ernährung während eines Krankenhausaufenthalts umsetzen?

Eine frutarische Ernährung ist in Kliniken kaum vorgesehen. Die Mahlzeiten sind so geplant, dass genügend Nährstoffe zugeführt werden. Zudem kann es medizinische Vorgaben geben.  Bei manchen Behandlungen gelten Ernährungsvorgaben, z. B. leichte Kost, Nahrungskarenz oder spezielle Nährstoffzufuhr. 

Kann man im Frutarismus wirklich satt werden?

Da viele frutarische Lebensmittel sehr wasserreich sind und damit vergleichsweise wenig Kalorien, Fett und Protein aufgenommen wird, wird was das Sattwerden erschwert. Man kann satt werden, aber es ist aufgrund der einseitigen Lebensmittelauswahl oft schwieriger und erfordert große Mengen energiereicher Früchte und Nüsse.