Was essen bei Übelkeit? Schonende Ernährung & Tipps

Frau bereitet Essen bei Übelkeit zu - Zwieback und Banane

Bei Übelkeit spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gut verträgliche Lebensmittel können helfen, den Magen zu beruhigen und das Unwohlsein zu lindern, während ungeeignete Speisen die Beschwerden verstärken können. Hier erfährst du, was du bei Übelkeit essen und trinken kannst, um dich besser zu fühlen – und was du lieber meiden solltest.

Ursachen und Hintergründe von Übelkeit

Übelkeit ist keine eigenständige Krankheit, sondern ein Symptom. Die Ursachen sind vielfältig: sie tritt zum Beispiel bei Magen-Darm-Infekten, Lebensmittelunverträglichkeiten, Migräne, Reisekrankheit, nach Medikamenten oder durch zu viel Alkohol auf. Stress und psychische Belastungen können ebenfalls eine Rolle spielen, da sie oft direkt auf Magen und Darm wirken. Auch eine Schwangerschaft ist ein häufiger Auslöser. Übelkeit kann sich ganz unterschiedlich äußern: Manchmal ist es nur ein leichter Druck im Bauch, manchmal kommt Schwindel dazu oder sogar der Drang, erbrechen zu müssen.

Was essen bei Übelkeit?

Diese Lebensmittel helfen gegen Übelkeit

Bei Übelkeit sind vor allem leicht verdauliche, milde Lebensmittel gut geeignet, die den Magen nicht zusätzlich reizen.

Zwieback, Knäckebrot oder Reiswaffeln	leicht verdaulich und sanft für den Magen
Haferflocken oder Porridge	beruhigen warm zubereitet die Magenschleimhaut, liefern lösliche Ballaststoffe und binden überschüssige Magensäure Tipp: Milch ist bei Übelkeit nicht oder nur verdünnt mit Wasser zu empfehlen. Haferflocken am besten mit kalten Wasser übergießen und zum Kochen bringen.
Banane, Apfelmus, gekochte Möhren oder Gemüsebrei	mild und gut verdaulich bei Übelkeit
Gekochtes Geflügel	versorgt mit leicht verdaulichem Eiweiß und sättigt
Reis oder Kartoffeln	sättigend und liefern Stärke, die den Magen stabilisiert

Achte darauf, die Speisen ohne viel Fett und Würze zuzubereiten – gedünstet oder gekocht ist besser als gebraten. Wichtig: Iss langsam, kaue gründlich und wähle lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt. So wird dein Magen nicht überlastet.

Diese Lebensmittel sollte man bei Übelkeit meiden

Bestimmte Lebensmittel können den Magen zusätzlich belasten und das Übelkeitsgefühl verstärken. Verzichte am besten auf:

Milch, Milchprodukte und Käse sind oft schwer verdaulich und können bei Übelkeit Völlegefühl und Unwohlsein verstärken.
Fettige, frittierte Speisen wie Fast Food, Chips oder Pommes bleiben lange im Magen und können die Verdauung zusätzlich belasten.
Frisches Brot und grobkörnige Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die den empfindlichen Magen reizen und Blähungen verursachen können.
Sehr süße Lebensmittel wie Kuchen, Schokolade, Eis oder Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel schnell schwanken und können das flaue Gefühl verstärken.
Kohlensäurehaltige Getränke und unverdünnte Fruchtsäfte fördern Aufstoßen und können die Magenschleimhaut reizen.

Je nach Ursache der Übelkeit und individueller Verträglichkeit können einzelne Lebensmittel unterschiedlich wirken. Achte daher darauf, was dir persönlich guttut, und taste dich langsam an eine normale Ernährung heran.

Was trinken bei Übelkeit?

Nicht nur die Nahrung, auch Getränke beeinflussen stark, wie sich dein Magen anfühlt. Gerade, wenn dir übel ist oder du dich erbrochen hast, verliert dein Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe – und genau das kann die Übelkeit noch verstärken. Deshalb ist es wichtig, die richtigen Getränke zu wählen, die den Magen beruhigen, statt ihn zusätzlich zu reizen.

Greife am besten auf folgende Flüssigkeiten zurück:

Stilles Mineralwasser	ideal, um den Flüssigkeitshaushalt sanft auszugleichen
Kräutertees	Kamille, Pfefferminz, Fenchel oder Ingwer wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt, können Krämpfe lösen und das Übelkeitsgefühl lindern.
Gemüse- oder Hühnerbrühe	wärmt, schont den Magen und gleicht den Flüssigkeits- und Salzverlust nach Erbrechen aus
Elektrolytlösungen	Elektrolyte müssen dem Körper nur dann zugeführt werden, wenn der Elektrolythaushalt stark gestört ist, etwa nach starkem Flüssigkeitsverlust. Dies sollte dann auch nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt erfolgen.

Wichtig: Trinke in kleinen Schlucken über den Tag verteilt. Große Mengen auf einmal können den Magen überlasten und die Übelkeit sogar verschlimmern.

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Was tun bei akuter Übelkeit mit Erbrechen? 4 Tipps

Nach dem Erbrechen braucht der Körper zunächst Ruhe und Flüssigkeit, nicht sofort feste Nahrung. Wichtig ist zuerst, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Magen langsam zu stabilisieren, etwa durch kleine Schlucke Wasser oder ungesüßten Tee. Erst wenn die Übelkeit deutlich nachlässt und Flüssigkeit gut vertragen wird, sollte vorsichtig mit leicht verdaulichen Lebensmitteln begonnen werden, um den Magen nicht erneut zu reizen. Achte darauf, dass du die Bissen gut zerkleinerst und einspeichelst.

Beginne mit sehr kleinen Portionen.
Setze auf sanfte Kost wie ein Stück Zwieback, einen geriebenen Apfel oder gekochten Reis.
Brühe oder Salzstangen helfen, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Vermeide zu heiße oder eiskalte Speisen – lauwarm ist am besten.

So gewöhnst du deinen Magen langsam wieder an feste Nahrung und beugst einem Rückfall vor.

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Tipps & Tricks für den Alltag bei Übelkeit

Neben der Auswahl geeigneter Lebensmittel beeinflussen auch Essgewohnheiten und Alltagssituationen, wie gut der Magen mit Übelkeit zurechtkommt. Wenn du ein paar einfache Dinge beachtest, kannst du das flaue Gefühl deutlich reduzieren oder sogar vermeiden:

Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind oft besser verträglich als große Portionen, da sie den Magen weniger belasten.
Langsam essen, gründlich kauen: Je öfter ein Bissen gekaut wird, desto leichter wird er später verdaut. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeit!
Warme Getränke werden meist besser vertragen als eiskalte, sollten aber nicht zu heiß sein. Trink am besten kleine Schlucke!
Nicht direkt hinlegen: Nach dem Essen solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen, dich aber nicht sofort hinlegen, damit die Verdauung ungestört ablaufen kann.
Frische Luft: Leichte Bewegung wie ein Spaziergang kann zusätzlich helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu stabilisieren.

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Wann sollte man bei Übelkeit ärztlich abklären lassen?

In vielen Fällen ist Übelkeit harmlos und klingt mit Schonung und der richtigen Ernährung von selbst ab. Hält die Übelkeit jedoch länger an, tritt sehr plötzlich oder besonders stark auf oder geht sie mit häufigem Erbrechen einher, sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. Gleiches gilt, wenn zusätzliche Beschwerden wie Fieber, starke Bauchschmerzen, Schwindel, Kreislaufprobleme oder Blut im Erbrochenen auftreten. Auch bei Kindern, älteren Menschen, Schwangeren oder wenn Flüssigkeit kaum bei sich behalten werden kann, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll, um ernsthafte Ursachen auszuschließen und Komplikationen zu vermeiden.

Häufige Fragen zu Ernährung bei Übelkeit

Sollte man bei Übelkeit überhaupt essen?

Wenn die Übelkeit durch einen leeren Magen verstärkt wird, kann leichte Nahrung helfen. Wichtig ist, zunächst Flüssigkeit zu sich zu nehmen und dann kleine Portionen gut verträglicher Lebensmittel zu essen.

Was beruhigt den Magen von Kindern bei Übelkeit?

Kinder vertragen meist milde Lebensmittel wie Banane, geriebenen Apfel oder Zwieback gut. Entscheidend ist, dass sie regelmäßig kleine Mengen Wasser oder Tee trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Was sollte man bei Übelkeit nach Alkohol essen und trinken?

Leichte Speisen wie Toast, Banane oder Brühe helfen, den Magen zu beruhigen. Zusätzlich ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Kaffee oder schwarzer Tee mit Zitronensaft helfen dem Kreislauf auf die Sprünge und können gegen Kopfschmerzen wirken.

Autor(in)

DAK Onlineredaktion