Gesunder Rücken

Rückenschmerzen sind die häufigste Schmerzart in Deutschland. Mit mehr Bewegung, gesunder Ernährung und weniger Stress kann man ganzheitlich etwas dagegen tun.

Ein gesunder Rücken braucht Bewegung

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Schmerzproblemen in Deutschland. Eine Studie des Robert Koch-Instituts ergab, dass etwa 61,3 Prozent der Befragten in den vergangenen zwölf Monaten Rückenschmerzen erlebt haben. Selbst Kinder klagen immer häufiger über Rückenschmerzen, gefördert durch langes Sitzen in der Schule, am Computer oder vor dem Fernseher.

Dabei ist der menschliche Rücken eigentlich ein wahres Wunderwerk der Evolution: 24 Wirbel, Bandscheiben, kleine Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen arbeiten perfekt zusammen – wenn man sie denn lässt. Denn unsere Lebensweise hat sich verändert. Erwachsene sitzen im Durchschnitt mehr als zehn Stunden pro Tag – im Büro, im Auto, auf der Couch. Unser Rücken aber ist für Bewegung gemacht, nicht für Stillstand. Fehlt der körperliche Ausgleich, kann die Muskulatur verkümmern. Kleine Gelenke blockieren, Muskeln verspannen sich, Bandscheiben werden schlechter versorgt. Die Folge sind Schmerzen, die in vielen Fällen vermeidbar wären.

Gesunder Rücken im Alltag: Tipps

Oft reicht schon moderate Bewegung im Alltag: Treppen statt Aufzug, mit dem Fahrrad zur Arbeit, die Sitzposition regelmäßig verändern und immer mal wieder aufstehen. Noch besser ist allerdings regelmäßiger Sport. Besonders empfohlen werden gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Yoga oder Radfahren. Sie fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und stärken die tief liegende Rumpfmuskulatur.

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„Bewegung aktiviert körpereigene schmerzhemmende Systeme, zum Beispiel durch die Ausschüttung von Endorphinen“, sagt Louisa Adler, Physiotherapeutin bei der GAIA AG und Leiterin einer aktuellen Studie zu subakutem und chronischem Rückenschmerz. „Regelmäßige Bewegung reduziert die Überempfindlichkeit des Nervensystems. Außerdem lernt das Gehirn durch Bewegung, dass der Körper sich bewegen kann, ohne Schaden zu nehmen – das baut Angst und Schonverhalten ab und lindert langfristig den Schmerz.“ Darum hilft Bewegung nicht nur dem Körper, sondern verändert auch, wie das Gehirn Schmerz wahrnimmt und bewertet.

Stress schlägt auf den Rücken

„Die Psyche spielt bei der Schmerzverarbeitung eine zentrale Rolle – wer gestresst ist, erlebt Schmerzen auch oft intensiver“, erklärt Diplom-Psychologe Dr. Boris Bornemann. Psychosozialer Stress ist ein bedeutender Risikofaktor für Rückenschmerzen. Die Schmerzforschung weiß mittlerweile, dass sich das Nervensystem an dauerhafte Schmerzen „gewöhnt“. Aus einem kurzfristigen Ziehen wird dann ein chronisches Leiden – und der Schmerz zum ständigen Begleiter, selbst wenn die Ursache längst behoben ist.

Wer ständig unter Druck steht, im Job überlastet ist oder Konflikte mit sich herumschleppt, spannt unbewusst die Muskulatur an, vor allem im Nacken- und Schulterbereich sowie im unteren Rücken. Bleibt die Anspannung dauerhaft, können chronische Verspannungen und Schmerzen entstehen. Hinzu kommt der psychologische Effekt: Wer Schmerzen erwartet, bewegt sich weniger. Aus Angst vor einer Verschlimmerung verfallen viele Betroffene in eine Schonhaltung – fatal, denn dadurch verschlechtert sich die Muskelkraft weiter. „Umso wichtiger ist es, frühzeitig nicht nur körperlich, sondern auch auf mentaler Ebene gegenzusteuern – etwa durch Achtsamkeit, Entspannungsübungen oder Gespräche, die die emotionale Last mindern“, betont Dr. Boris Bornemann.

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Über die von ihm mitentwickelte Balloon-App kann unter anderem ein achtsamkeitsbasiertes Antistress-Coaching durchgeführt werden – für DAK-Versicherte sogar kostenfrei. Dr. Boris Bornemann weiß: „Achtsamkeitstrainings oder Atemübungen fördern die Selbstwahrnehmung und stärken das Gefühl von Kontrolle. Beides wirkt schmerzlindernd und unterstützt langfristig die Rückengesundheit.“

Gesundheit geht durch den Magen

Doch Gesundheit für den Rücken ist mehr als nur eine gute Kombination aus Bewegung und Entspannung. Eine ganzheitliche Gesundheitsvorsorge beginnt auch auf dem Teller. Denn unser Knochengerüst – einschließlich der Wirbelsäule – wird kontinuierlich umgebaut. Damit dieser Prozess reibungslos funktioniert, braucht der Körper eine gute Versorgung mit Kalzium, Vitamin D, Magnesium und weiteren Nährstoffen. Auch Knorpelgewebe, das unsere Gelenke schützt, ist auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen. Eine bunte, pflanzenbetonte Kost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und ausreichend Eiweiß unterstützt die Knochenstabilität. Wichtig ist auch hier regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, denn dabei bildet der Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D – ein entscheidender Faktor für die Kalziumaufnahme.

Besonders im Kindes- und Jugendalter lässt sich viel für stabile Knochen tun, denn bis etwa zum 30. Lebensjahr kann man die maximale Knochendichte aufbauen. Danach verlangsamt sich der Prozess – und ohne Bewegung und gute Ernährung droht langfristig ein schleichender Substanzabbau.

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Rückengesundheit ist ein Prozess

Was man bei Rückenschmerzen keinesfalls tun sollte, ist, in Schonhaltung auf dem Sofa zu verharren – auch wenn das zunächst Überwindung kostet. „Längere Schonung oder Bettlägerigkeit kann den Schmerz verstärken, die Muskulatur schwächen und die Angst vor Bewegung erhöhen“, warnt Louisa Adler. Sanfte Spaziergänge, gezielte Übungen für die Rumpfmuskulatur und eine bewusste Körperhaltung helfen oft mehr als Schmerzmittel oder passive Therapien wie Massagen.

Und: nicht jedem Modetrend folgen. Regelmäßiges Laufen in High Heels schädigt Gelenke und Rücken und verkürzt sowohl die Achillessehnen als auch die Wadenmuskulatur. Auch übergroße Citybags, die über einer Schulter getragen werden, belasten den Rücken, weil sich die Muskulatur verkrampft.

Langfristig kommt es auf einen gesunden Lebensstil an, denn Rückengesundheit ist kein Zustand, sondern ein Prozess. Wer auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Entspannung achtet, stärkt nicht nur den Rücken, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden.

Fakt oder Fehlhaltung?
Drei Rückenmythen – und was an ihnen dran ist:
1. Je härter die Matratze, desto besser
Falsch, denn zu harte Matratzen können den Körper nicht ergonomisch unterstützen. Bei der Bestimmung des richtigen Härtegrades müssen individuelle Faktoren wie Gewicht und übliche Schlafposition berücksichtigt werden.
2. Schwer heben schadet dem Rücken
Grundsätzlich gilt das nicht, entscheidend ist die richtige Trage- und Hebetechnik:
beim Heben in die Hocke gehen, den Rücken gerade lassen und die Muskelkraft der Oberschenkel und vom Gesäß zum Hochstemmen nutzen.
3. Gerade sitzen ist gut für den Rücken
Stimmt nicht, denn beim angestrengten Aufrechtsitzen verkrampfen auf Dauer die Muskeln. Besser ist dynamisches Sitzen – Zappeln und Herumlümmeln erwünscht. Wird die Sitzposition öfter mal geändert, werden Muskeln und Bandscheiben gleichmäßig be- und entlastet.