Was hilft bei Menstruationsbeschwerden und PMS?

Wie sind typische Menstruationsbeschwerden?

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) macht sich etwa vier bis 14 Tage vor dem Einsetzen der Periode durch verschiedene Symptome wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Hautprobleme, Kopfschmerzen, Spannungsgefühle in der Brust oder Heißhungerattacken bemerkbar. Einige Frauen empfinden eine starke Niedergeschlagenheit, die sich bis zu einer depressiven Verstimmung ausweiten kann.

Die Symptome können so stark sein, dass sie den Alltag deutlich einschränken. Mit dem Einsetzen der Periode enden diese Beschwerden zwar – doch dann leiden viele Frauen unter Schmerzen im Unterbauch, Rückenschmerzen oder eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Diese Symptome zählen zu den Menstruationsbeschwerden. Hinzu kommt oft ein allgemeines Unwohlsein, Betroffene fühlen sich „aufgebläht“ und antriebslos.

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Ursachen: Wie kommt es zu den Menstruationseschwerden?

Die Gründe für die Entstehung von prämenstruellen Beschwerden sind noch nicht vollständig geklärt. Fest steht jedoch, dass Hormone eine große Rolle spielen. In der zweiten Zyklushälfte – also etwa in den 14 Tagen vor Einsetzen der Periode – wird das Hormon Progesteron produziert, während die Ausschüttung des Hormons Östrogen gedrosselt wird. Auf diese hormonelle Umstellung scheinen einige Frauen besonders sensibel zu reagieren.

Und noch mehr: Die hormonellen Verschiebungen wirken sich offenbar ebenfalls auf die Botenstoffe im Gehirn aus, die für gute Stimmung und Zufriedenheit verantwortlich sind. Sie werden beim PMS nur in unzureichender Menge produziert – schlechte Stimmung und Niedergeschlagenheit treten auf. Mittlerweile ist bekannt, dass sich das PMS durch einen ungesunden Lebensstil verstärken kann.

Auch bei der Entstehung von Menstruationsbeschwerden sind maßgeblich Hormone beteiligt: Eine Überproduktion von Gewebshormonen (Prostaglandine) sorgt bei Betroffenen dafür, dass sich die Muskulatur der Gebärmutter während der Regelblutung zusammenzieht – und das führt zu starken Unterleibskrämpfen und -schmerzen.

Menstruationsbeschwerden lindern

Meist helfen schon ein paar einfache Hausmittel, um die körperlichen und seelischen Symptome zu mildern.

Tipps gegen Menstruationsbeschwerden:

• Wärme wirkt entkrampfend – am besten eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen auf den Bauch legen.
• Für Entspannung sorgen, etwa mit Atemübungen.
• In Bewegung bleiben – sanfte Sportarten wie Radfahren oder Walken lindern den Schmerz.
• Ingwertee wirkt bei Regelbeschwerden erwiesenermaßen schmerzlindernd.
• Sanfte Bauchmassagen helfen bei Unterleibskrämpfen.

Was sollte ich bei Menstruationsbeschwerden essen?

Tipps von Dr. Matthias Riedl, bekannt als „Ernährungs-Doc“:

• Nehmen Sie vier bis sechs kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten zu sich. So bleibt der Blutzucker konstant und Heißhungerattacken bleiben größtenteils aus.
• Meiden Sie salzreiche Lebensmittel, da diese Wassereinlagerungen im Gewebe fördern.
• Verzehren Sie Lebensmittel, die Kalium und Magnesium enthalten. Dadurch wird die Ausscheidung von Wasser unterstützt. Magnesium wirkt zudem krampflösend und senkt die Produktion von entzündungsfördernden Gewebshormonen.
• Außerdem sollen Calcium und Vitamin D laut einer amerikanischen Studie das Risiko von PMS-Beschwerden senken.
• Vitamin B6 trägt zur Bildung von Serotonin und Dopamin bei.

Beispiele für empfehlenswerte Lebensmittel

Vitamin B6 - ist enthalten in: Hühnerfleisch, Rinderfilet, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten wie grünen Erbsen, Linsen, Spinat, Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, Feldsalat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüssen, Erdnüssen

Calcium - ist enthalten in: Joghurt, Käse, fettarmer Milch, Quark

Magnesium - ist enthalten in: Bananen, Haferflocken

Stimmungsaufheller - enthalten in: Bananen (aus dem enthaltenen Tryptophan wird Serotonin gebildet), Datteln

Vitamin D - ist enthalten in: tierischen Lebensmittels (Fisch, auch Milchprodukte), Sonnenlicht

Bei Heißhungerattacken geeignet: Mandeln

Antientzündliche Omega-3-Fettsäuren - sind enthalten in: Lachs

Eisen - ist enthalten in: rotem Fleisch, Spinat

Gegen Schmerzen hilft: Ingwer

Tipps gegen PMS:

• Yoga wirkt beim prämenstruellen Syndrom ausgleichend und beruhigend.
• Mönchspfeffer-Präparate (Apotheke), aber auch Vitamin-B6-reiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Avocados tragen zum Ausgleich des hormonellen Gleichgewichts bei.
• An die frische Luft gehen – Vitamin D, das der Körper durch Sonnenstrahlen bildet, verringert PMS-Beschwerden.

3 Fragen an Dr. Riedl über die Linderung von PMS

Ist es ratsam, bei PMS zusätzlich Vitalstoffe oder Mikronährstoffe zu nehmen? Wenn ja, welche?

„Eventuell kann das Einnehmen von Vitamin D, Magnesium oder Calcium helfen. Zuvor sollte aber eine Blutuntersuchung zur Vitamin-B-Bestimmung gemacht werden."

Was ist von Hausmitteln wie Mönchspfeffer zu halten?

„Durch Mönchspfeffer lassen sich PMS-Symptome auf natürliche Weise nachweislich lindern. Die Heilpflanze hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren. Brustspannen, Hautprobleme, Nervosität und Depressionen können gelindert werden. Zusätzlich reduziert Mönchspfeffer auch den Prolaktinwert. Das Hormon Prolaktin regt in der Schwangerschaft die Milchbildung an und kann dazu führen, dass der Eisprung unterdrückt und der Zyklus gestört wird."

Gibt es einen Zusammenhang zwischen PMS und Alkoholkonsum?

„Durch den Alkoholkonsum werden dem Körper wichtige Mineralstoffe und Vitamine entzogen, welche er bei PMS-Symptomen benötigt. Außerdem erhöht Alkohol das Risiko für PMS, wie Studien zeigen."

Wie verhindere ich Regelbeschwerden?

Da beide Beschwerdebilder hormonell bedingt sind, können Sie nur begrenzt vorbeugen. Doch diese Maßnahmen helfen, dass PMS-Beschwerden beim nächsten Mal in gemilderter Form auftreten:

• Ausgewogen und vitaminreich ernähren – vor allem viel frisches Obst, Gemüse und Fisch.
• Auf Alkohol und Nikotin verzichten.
• Ausreichend schlafen, mindestens sieben Stunden pro Nacht.
• Stress so weit möglich vermeiden.
• Mit dem Frauenarzt über eine Änderung der Verhütungsmethode sprechen, falls Sie ein hormonelles Präparat wie die Anti-Baby-Pille einnehmen.

Tipps – was muss ich noch wissen?

• Auch die Hormonspirale kann zu Stimmungsveränderungen führen – sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen darüber.
• Hinter besonders starken Menstruationsbeschwerden kann auch eine Endometriose stecken – extreme Schmerzen während der Periode daher immer abklären lassen.
• Sanfte Bewegung ist bei Menstruationsbeschwerden zwar gut, kraftintensive Sportarten wie Turnen oder Kampfsport sind hingegen nicht zu empfehlen.
• Die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln immer mit dem Arzt absprechen – es kann zu einem Gewöhnungseffekt und zahlreichen schweren Nebenwirkungen kommen.