Aquafitness: Wirkung und Tipps für das Ganzkörpertraining im Wasser

Q: Welche Wassertemperatur ist für Aquafitness geeignet?

Eine pauschale Vorgabe für die Wassertemperatur gibt es nicht. Der Schweizer Dachverband für Schwimm- und Aquafitness-Kurse nennt 26 Grad Celsius als Mindesttemperatur. Kühleres Wasser führt zu Muskelverspannungen, während zu warmes Wasser den Körper überhitzen und den Kreislauf belasten kann. Nur bei speziellem Training mit Rheuma oder Arthrose wird Warmwasser von 33 Grad Celsius empfohlen.

Q: Was zieht man für Aquafitness an?

Geeignet sind ein enganliegender Badeanzug, eine Badehose oder ein Sport-Bikini, da lockere Kleidung im Wasser den Widerstand erhöht. Wer schnell friert, kann zum Kursauftakt ein dünnes Neopren-Oberteil tragen. Badeschuhe bieten auf glattem Beckenboden etwas Halt. Barfuß zu trainieren kann dagegen die Fußmuskulatur und das Gleichgewichtsgefühl zusätzlich fördern.

Q: Welche Geräte werden bei Aquafitness eingesetzt?

Typische Hilfsmittel sind Schwimmnudeln, Aqua-Hanteln, Schwimmbretter und spezielle Paddel. Sie vergrößern die Angriffsfläche im Wasser, erhöhen dadurch den Wasserwiderstand und machen Übungen intensiver. Aquafitness lässt sich aber ebenso gut ganz ohne Geräte durchführen.

Q: Kann ich als Nichtschwimmer auch Aquafitness machen?

Je nach Kurs ist Aquafitness auch für Nichtschwimmerinnen und Nichtschwimmer oder geeignet. Stehende Übungen im hüft- bis maximal brusttiefen Wasser sind denkbar, bei denen die Füße den Boden berühren. Wichtig ist: Du musst dich dabei wohl und sicher fühlen. Kläre am besten vorab, ob der jeweilige Kurs für dich passend ist und informiere auch die Kursleitung vor Ort, dass du nicht oder nur unsicher schwimmen kannst.

Q: Wie oft sollte man Aquafitness machen?

Wie oft Aquafitness sinnvoll ist, hängt von deinem Trainingsziel, deiner Belastbarkeit und der Intensität des Kurses ab. Für gesunde Erwachsene können zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein sinnvoller Rahmen sein. Zwischen intensiveren Einheiten sollte ausreichend Erholung liegen. Wenn du neu einsteigst oder gesundheitliche Beschwerden hast, beginne mit einer Einheit pro Woche und steigere dich langsam.

Eine Trainerin steht außerhalb eines Schwimmbeckens und zeigt einer Gruppe im Wasser Aquafitness-Übungen.

Getragen vom Wasser und der Dynamik der Gruppe: Aquafitness verbindet Ausdauer mit gezieltem Kraftaufbau im Schwimmbecken. Wir zeigen dir, wie effektiv das Training sein kann und welche Wirkung es auf die Muskeln, Gelenke und den Kreislauf hat. Erfahre, für wen sich die Kurse eignen und worauf es beim Training ankommt.

Was ist Aquafitness?

Bei Aquafitness handelt es sich um ein Ganzkörpertraining im Wasser. Eine starre, offizielle Trennung zur Wassergymnastik gibt es nicht, der Unterschied liegt vor allem in der Stimmung und Gestaltung der Kurse. Aquafitness läuft meist dynamisch ab und bringt dich mit Musik in Schwung. Bei der Wassergymnastik geht es ruhiger zu und kontrollierte Bewegungen stehen im Vordergrund.

Zu dem Sammelbegriff Aquafitness gehören auch Aquajogging, Aqua-Aerobic, Aqua-Zumba und Aqua-Bike. Die unterschiedlichen Übungen können dabei Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination ansprechen.

Video: Das ist Aqua-Zumba

Wie funktioniert das Training im Wasser?

Je nach Kurs findet Aquafitness im flachen Wasser mit Bodenkontakt oder im tiefen Wasser mit Hilfsmitteln wie etwa Schwimmnudeln statt. In beiden Fällen sorgt der Auftrieb des Wassers dafür, dass sich die Bewegungen leichter anfühlen als an Land, obwohl der Körper gleichzeitig gegen den Wasserwiderstand arbeitet.

Typischerweise besteht eine Einheit aus einer Aufwärmphase, einem Hauptteil mit Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationsübungen und einer kurzen Abschlussphase zur Lockerung und Dehnung.

Damit das Training zu dir passt und sicher bleibt, kommt es vor allem auf deine eigene Belastbarkeit, die Intensität der Übungen und die Wassertiefe an.

Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, besprich sie am besten vor dem Kurs mit der Trainerin oder dem Trainer. Die Kursleitung erklärt außerdem die richtige Technik, etwa beim Aqua-Bike oder bei Übungen mit Geräten, damit die Bewegungen sicher und wirksam ausgeführt werden können.

Welche Vorteile sprechen für Aquafitness?

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Bei Aquafitness trainierst du nicht nur eine Muskelgruppe, sondern häufig den gesamten Körper. Wie stark du vom Sport im Wasser profitierst, hängt davon ab, wie regelmäßig du trainierst und wie gut der Kurs zu deinem persönlichen Fitnesslevel passt.

Training im Wasser kann Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer verbessern. Das zeigt eine 2022 veröffentlichte Meta-Analyse der portugiesischen Universität Beira Interior und des Forschungszentrums für Sportwissenschaften aus Covilhã, Portugal. In die Übersichtsarbeit flossen 62 Studien ein. Betrachtet wurden die Effekte für gesunde Erwachsene, aber auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen wie zum Beispiel Knochen- und Gelenkerkrankungen, Diabetes, Fibromyalgie, Multipler Sklerose und Parkinson.

Die gesundheitlichen Effekte von Aquafitness lassen sich vor allem auf das Wasser zurückführen:

Wasserauftrieb: Der Körper fühlt sich im Wasser leichter an, weil der Auftrieb Gewicht von Gelenken und Wirbelsäule nimmt. Das kann die Gelenke und die Wirbelsäule entlasten. Achtung: Gelenkschonend bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass das Training für jede Person geeignet ist. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen lohnt sich vorab eine ärztliche Abklärung.
Wasserwiderstand: Jede Bewegung im Wasser trifft auf Widerstand. Wie stark die Muskulatur gefordert wird, hängt unter anderem von dem Tempo, Bewegungsumfang und den eingesetzten Geräten ab.
Wasserdruck: Der Druck des Wassers, der auf den Körper wirkt, fördert die Durchblutung, da der venöse Rückfluss aus den Beinen verbessert wird.
Wärmeleitung: Das Wasser kühlt den Körper während der Belastung und kann einer Überhitzung beim Sport entgegenwirken.

Was bringen Aquafitness-Übungen für die Gesundheit?

Aquafitness ist ein vielseitiges Training, das deinen Körper auf unterschiedliche Weise fordert. Je nach Übung und auch Einsatz der Geräte kannst du andere Schwerpunkte setzen. Wir zeigen dir, welche positiven Effekte auf die Gesundheit damit möglich sind:

Ausdauer: Aquajogging, Aqua-Aerobic und Aqua-Step bringen Herz und Kreislauf in Schwung. Auch Radfahren im Wasser auf dem Aqua-Bike ist eine Möglichkeit; lass dir die Technik vorab von der Kursleitung zeigen.
Kraft: Wenn du die Arme unter Wasser vor- und zurückbewegst und mit Aqua-Hanteln oder Paddles arbeitest, vergrößerst du die Angriffsfläche. Dadurch steigt der Wasserwiderstand, und deine Muskeln bekommen mehr zu tun. Knieheben, Ausfallschritte und kontrollierte Beinbewegungen fordern besonders Beine und Po. Halte den Rumpf dabei stabil und verzichte auf ruckartige Bewegungen.
Gleichgewicht: Einbeinige Übungen und kontrollierte Richtungswechsel schulen die Koordination – ganz ohne Sturzrisiko.

Tipp: Wärme dich vor dem Training für fünf bis zehn Minuten im Wasser auf. Dazu kannst du einfach im Wasser gehen und die Arme kreisen. Beginne mit leichten Übungen und steigere die Belastung erst nach und nach. Die Bewegungen im Wasser dürfen sich anstrengend anfühlen, Schmerzen solltest du allerdings nicht beim Training haben. In einem angeleiteten Kurs kann die Trainerin oder der Trainer deine Ausführung korrigieren und die Intensität anpassen.

Für wen eignet sich ein Aquafitness-Kurs besonders?

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Aquafitness ist für Menschen mit unterschiedlicher Kondition und für eine große Altersspanne von jungen Erwachsenen bis ins hohe Alter geeignet. Die Belastung lässt sich über das eigene Tempo und den Wasserwiderstand selbst steuern, sodass der Sport im Wasser für Anfängerinnen und Anfänger, aber auch für geübte Sportlerinnen und Sportler infrage kommt.

Ein Kurs eignet sich jedoch besonders für:

Sporteinsteigerinnen und -einsteiger: Du kannst langsam starten und die Intensität über Tempo, Radius und Geräte langsam steigern.
Menschen mit Übergewicht: Der Auftrieb kann Bewegungen erleichtern und Gelenke sowie Rücken entlasten. Hol dir weitere Infos über Sport bei Adipositas.
Ältere Menschen: Das Wasser entlastet die Gelenke, was vor allem für Seniorinnen und Senioren hilft, um aktiv zu bleiben.

Gut zu wissen: Ein sogenanntes Funktionstraining im Wasser ist ärztlich verordnet und lässt sich nicht mit einem üblichen Kurs gleichsetzen. Ob ein Angebot als Funktionstraining gilt, richtet sich nach der Verordnung und den dafür geltenden Vorgaben. Die Bewegungstherapie wird unter anderem gezielt bei Rückenschmerzen, nach einem Bandscheibenvorfall oder bei Arthrose im Knie empfohlen. Auch nach Operationen an Hüfte, Schulter oder Knie können spezielle Angebote infrage kommen, um die Stabilisierung der Muskulatur zu erhalten.

Wann sollte ich kein Aquafitness machen?

Bei offenen Wunden, akuten Entzündungen, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Epilepsie solltest du vor einem Aquafitness-Kurs ärztlich klären lassen, ob du teilnehmen kannst. Bei anderen Beschwerden oder einer chronischen Erkrankung sprich die Teilnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und der Kursleitung ab.

Und natürlich solltest du nicht zum Kurs gehen, wenn du dich krank fühlst, zum Beispiel aufgrund einer Erkältung.

Ist Aquafitness für Schwangere geeignet?

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Für Schwangere kann Aquafitness eine angenehme Bewegungsform sein: Im Wasser fühlt sich der Körper leichter an, gerade wenn der Bauch größer wird. Das Training im Wasser kann die Durchblutung unterstützen und ggf. Krampfadern und Thrombosen vorbeugen. Ob Aquafitness in der Schwangerschaft geeignet ist, hängt jedoch von der individuellen Situation ab.

Achte in der Schwangerschaft vor allem auf folgende Punkte, wenn es um Aquafitness geht:

Keine Überanstrengung: Bewegung ist gut, aber bitte in der richtigen Intensität. Ist während des Sports noch eine normale Unterhaltung möglich, liegt die Anstrengung im richtigen Bereich.
Ausreichend Pausen: Hör auf deinen Körper und ruhe dich aus, wenn du dich schlapp fühlst.
Rutschgefahr beachten: Im Schwimmbad kann der Boden glatt sein. Trage außerhalb des Beckens am besten Badeschlappen oder Badeschuhe, damit du nicht ausrutscht und bewege dich vorsichtig.
Beschwerden ernst nehmen: Wenn du merkst, dass dir der Sport nicht guttut, beende das Training.

Bei Unsicherheit oder Beschwerden sprich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, ob Aquafitness als Sport in der Schwangerschaft für dich infrage kommt. Hol dir bei uns auch gleich Tipps, wie du entspannt und sicher wieder mit dem Sport nach der Geburt startest.

Wird Aquafitness von der Krankenkasse bezahlt?

Die DAK-Gesundheit unterstützt dich bei deinem Training und beteiligt sich an den Kosten für zertifizierte Kurse, darunter auch für Aquafitness. Wir zahlen dir für zwei Präventionskurse jährlich je einen Zuschuss von bis zu 75 Euro. Finde jetzt das passende Angebot in deiner Nähe und halte dich mit viel Spaß im Wasser fit.

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Kann Aquafitness beim Abnehmen helfen?

Ja, Aquafitness kann eine Gewichtsabnahme unterstützen. Im Jahr 2023 wertete das Krankenhaus Taizhou in China 20 internationale Studien mit insgesamt 565 Erwachsenen aus. Die Ergebnisse zeigen: Regelmäßiges Training im Wasser kann das Körpergewicht und den Körperfettanteil senken.

Ein gemütliches, kurzes Training reicht für diesen Effekt allerdings nicht aus: Um gezielt Gewicht zu verlieren und die Fitness spürbar zu steigern, müssen es der Studie zufolge mindestens 120 Minuten Training pro Woche bei moderatem bis herausforderndem Tempo sein.

Falls du gesund abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, solltest du den Sport im Wasser mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren, die zu deinem täglichen Energiebedarf passt.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei 45 Minuten Aquafitness?

Eine Person mit 70 Kilogramm kann bei 45 Minuten Aquafitness grob etwa 200 Kilokalorien verbrauchen. Der Wert ist nur eine Orientierung: Entscheidend sind unter anderem Körpergewicht, Trainingsintensität, Wassertemperatur, Wassertiefe und die konkrete Kursart.