Sport bei Erkältung – wann sinnvoll, wann gefährlich?

Welche Risiken hat Sport bei Erkältung?

Grippe und Erkältungen sind virale Infekte. Die Krankheitskeime zu bekämpfen, ist eine energiezehrende Aufgabe für deinen Körper. Durch Sport forderst du ihm zusätzliche Kraftanstrengungen ab. Dadurch wird das ohnehin auf Hochtouren laufende Immunsystem übermäßig beansprucht. Mögliche Auswirkungen von Sport bei einer Erkältung reichen von einer verzögerten Genesung über eine Verschleppung des Infekts bis hin zu ernsthaften Komplikationen. 

Risiken können unter anderem sein: 

• Verschlimmerung der Erkältung: Verbraucht der Körper beim Training die zur Heilung dringend benötigte Energie, können sich Krankheitssymptome verstärken.
• Folgeerkrankungen: Wird durch Sport bei einer Erkältung die Immunabwehr überbeansprucht, haben weitere Keime leichtes Spiel. Es können sich sekundäre bakterielle Infektionen entwickeln, beispielsweise Lungenentzündungen.
• Herzmuskelentzündung (Myokarditis): Viren erreichen via Blutstrom den Herzmuskel. Eine Herzmuskelentzündung kann verschiedene Komplikationen verursachen: Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen. Sogar das Risiko von plötzlichem Herztod besteht.

Während einer Erkältung Sport zu treiben, ist somit nicht nur ineffektiv für deine Fitness, sondern kann unter Umständen sogar richtig gefährlich werden. 

Bei welchen Symptomen ist Sport tabu?

Die Grenze zwischen harmlosem Schnupfen und ernsten Erkältungs- und Grippeanzeichen ist schmal. Zum Glück kennt die Sportmedizin eine handfeste Faustregel: Bei Krankheitssymptomen vom Hals abwärts bist du im Bett besser aufgehoben als auf dem Sportplatz oder im Fitnessstudio. Warnzeichen sind:

• Fieber (38,5 °C aufwärts)
• Husten aus der Brust mit Auswurf
• Atemnot
• Kurzatmigkeit
• Geschwollene Lymphknoten
• Muskel- und Gliederschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Starke Erschöpfung
• Schüttelfrost

Bedenke, dass du Viren in der Umgebung verbreitest, wenn du krank auf den Sportplatz oder zum Mannschaftssport gehst. So kannst du schnell den Rest deiner Mannschaft oder andere Trainierende im Gym anstecken. 

Info-Box: Brustschmerzen, Herzstolpern und Herzrhythmusstörungen, Schwindelgefühle und Ohnmachtsanfälle gehen über „normale“ Erkältungs- und Grippeanzeichen heraus.  Solche Symptome solltest du ohne weitere Verzögerung ärztlich abklären lassen.

Warum ist eine Pause die beste Medizin?

Nebenbei: Eventuell beeinträchtigt der Infekt deine Körperkraft und Koordination. Atemnot und Schwindel gefährden unmittelbar deine Sicherheit. Denk nur an Stürze beim Laufsport oder plötzliche Schwäche beim Krafttraining mit einer Erkältung (etwa Unfälle mit Hanteln).

Wann ist moderate Bewegung trotz Erkältung erlaubt?

Ganz klar, dass du dich mit heißem Kopf und Schüttelfrost besser nicht zum Sport schleppst. Aber was, wenn die Symptome wirklich schwach sind? Vielleicht läuft nur die Nase oder es kratzt etwas im Hals. Solltest du Sport bei einem kleinen Schnupfen ausfallen lassen? Nicht unbedingt: Leichte Bewegung kann sogar dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken. Voraussetzung ist, dass die Symptome sehr mild sind. Solange du dich nicht krank fühlst und weder Fieber noch Husten hast, ist beispielsweise sanftes Joggen mit Schnupfen oder leichter Sport bei Halsschmerzen möglich. 

Wichtig ist dabei, dass sich die Symptome während der körperlichen Aktivität nicht verstärken oder neue hinzukommen. Sobald du bemerkst, dass sich dein Wohlbefinden verschlechtert oder dein Puls auffällig ansteigt, solltest du das Training abbrechen.

Welchen Sport kannst du bei einer leichten Erkältung machen?

Nicht jede Disziplin eignet sich, wenn du mit leichter Schniefnase oder mit Halsschmerzen Sport machen möchtest. Geeignete Aktivitäten sind zum Beispiel: 

• Spazieren: Bei Erkältung fördern ein Spaziergang oder Nordic Walking die Durchblutung. Frische Luft ist wohltuend für die Atemwege und kann Kopfschmerzen lindern. Die Luftfeuchtigkeit hilft, festsitzenden Schleim zu lösen.
• Radfahren: Dasselbe gilt für eine Runde mit dem Fahrrad. Sanftes Radeln unterstützt den Kreislauf und kann die Atemwege entlasten. Verzichte aber auf Tempo und anstrengende Bergaufstrecken.
• Heimtrainer: Draußen ist kein Wetter für Spazier- oder Fahrradrunden? Auf dem Standfahrrad kannst du mit Schnupfen Sport machen, solange du maßvoll strampelst.
• Yoga: Bei Erkältung hält sanfte Mobilisation oder Yoga dich beweglich. Achte auf deinen Körper und mache Übungen mit niedriger Intensität. Auf Pranayama-Atemübungen solltest du bei verstopfter Nase und Halsschmerzen verzichten.

Sport bei Erkältung ohne Fieber sollte täglich nicht länger als zwanzig Minuten bis eine halbe Stunde dauern. 

Wann kann man nach Erkältung wieder Sport treiben?

Du hast deine Erkältung auskuriert und es treibt dich zurück ins Studio oder auf den Joggingpfad. Andererseits willst du keinen Rückfall riskieren. Das führt zur Frage, wie lange nach der Erkältung kein Sport stattfinden sollte. So sehr du deine Laufschuhe oder Geräte auch vermisst, es ist besser, Geduld zu haben. Wer zu früh wieder Rekorde aufstellen will, riskiert langfristige Schäden. Wann Sport nach einer Erkältung wieder sicher ist, hängt vom Schweregrad der überstandenen Erkrankung ab. 

• Leichte Erkältung: Sport nach einer Erkältung ohne Fieber kannst du in gewohntem Maß wieder aufnehmen, sobald du zwei bis drei Tage lang symptomfrei bist. Schnupfen, Halsschmerz und Husten sollten komplett verschwunden sein.
• Mittlere Erkältung: Wenn du nach einer Erkältung mit Husten, Gliederschmerzen und Fieber wieder sporteln möchtest, solltest du dir mehr Zeit zur Regeneration gönnen. Eine Auszeit von ein bis zwei Wochen ist sicherer, um Rückfälle zu vermeiden. Höre hier auf deinen Körper, er gibt dir die richtigen Signale. Du bist unsicher? Besprich dich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt: Ein kurzer Gesundheitscheck nach einer schwereren Erkältung gibt dir Sicherheit. 

Medikamente: Wie lange nach Antibiotika keinen Sport?

Erkältungen und Grippe werden durch Viren ausgelöst. Gelegentlich kommt es zu Sekundärinfektionen durch Bakterien (beispielsweise Nasennebenhöhlenentzündung oder Bronchitis). Die behandelnde Ärztin oder dein Arzt verschreibt dann ein Antibiotikum. Sport nach der Therapie mit solchen Medikamenten solltest du extra vorsichtig wieder aufnehmen. Dein Organismus ist nach der Einnahme der Antibakterienmittel geschwächt. Antibiotika und Sport sollten nicht zugleich stattfinden. Auch wenn du dich wieder fit fühlst, solltest du warten, bis der Wirkstoff ausgeschlichen ist. Das dauert nach dem Behandlungsende üblicherweise drei Tage bis eine Woche. Informiere dich speziell nach längerer Einnahme bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wann du nach einer Antibiotikabehandlung wieder Sport machen kannst.

Wie gelingt der Wiedereinstieg in Sport nach einer Erkältung?

• Langsamer Start: Beginne mit geringer Belastung und kurzen Trainingszeiten von 30 bis 40 Minuten.
• Körpergefühl: Kontrolliere regelmäßig deinen Puls und schalte gegebenenfalls einen Gang zurück. Es sollte weder Atemnot oder Husten nach dem Sport eintreten, noch sich ein muskelkaterartiges Gefühl einstellen.
• Warnsignale: Bei Herzrasen, Brustschmerzen oder Schwindel, unterbrich dein Training sofort. Lass kardiologisch oder von deinem Hausarzt oder Hausärztin abklären, ob eine Herzmuskelentzündung entstanden sein könnte.

Häufige Fragen zu Sport bei Erkältung

Kann man eine Erkältung durch Sport ausschwitzen?

Es ist eine hartnäckige Fehlannahme, dass sich eine Grippe oder Erkältung durch schweißtreibende Aktivität lindern lässt. Solange du erkältet bist, schwächt sportliche Anstrengung deine Abwehrkräfte. Durch das Schwitzen verlierst du zudem Flüssigkeit und Mineralstoffe. Der Infekt kann sich dadurch verstärken.

Was ist die „Hals-Regel“?

Erkältungs-Symptome unterhalb des Halses (Husten, Atembeschwerden) sind Signale für eine Infektion der unteren Atemwege, die gegen Sport sprechen. So ist zum Beispiel Joggen bei Erkältung mit Husten kontraproduktiv für deine Genesung. Hast du dagegen lediglich leichte Halsschmerzen, ist Sport mit geringer Intensität möglich.

Ist Krafttraining bei Erkältung erlaubt?

Muskelaufbauender Sport ist mit Erkältung ohne Fieber und ohne Beschwerden der unteren Atemwege unter bestimmten Voraussetzungen möglich. Verzichte auf schwere Gewichte und reduziere die Intensität auf die Hälfte der üblichen Auslastung, bis du wieder symptomfrei bist. Du hattest Fieber und Atemwegsbeschwerden? Wann nach der Erkältung wieder Krafttraining in vollem Umfang stattfinden sollte, richtet sich nach dem Krankheitsverlauf. Warte mindestens eine Woche nach Verschwinden der Symptome ab und steigere schrittweise dein Trainingslevel.

Warum kein Sport bei Husten?

Von Sport mit Husten wird abgeraten, weil die beschleunigte und tiefe Atmung bei Belastung die geschwächten Atemwege zusätzlich reizt. Weiterhin kommt es durch den Husten zu winzigen Verletzungen der ohnehin gereizten Schleimhäute. Schon leichter Husten bei Sport kann die Heilung verzögern.