Ernährung für den Muskelaufbau: Was unsere Lebensmittel leisten

Q: Ist eine spezielle Ernährung zum Aufbau von Muskeln notwendig?

Eine spezielle Ernährung ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Wichtig ist, dass du ausgewogen isst, dann bekommst du die nötige Energie und Nährstoffe. Von extremen Ernährungsformen raten wir ab, denn die sind oft einseitig und langfristig ungesund.

Q: Was sollte man nicht essen, wenn man Muskeln aufbauen will?

Generell solltest du stark verarbeitete Lebensmittel meiden. Dazu gehören zum Beispiel Fertiggerichte, Softdrinks, Wurstwaren und einige Fleischersatzprodukte. Frittierte Speisen, Alkohol, Süßigkeiten, Toastbrot sowie Nudeln aus Weißmehl solltest du ebenfalls einschränken.

Q: Sollte ich proteinreiche Lebensmittel vor oder nach dem Training essen?

Entscheidender als der exakte Zeitpunkt ist, dass du eiweißreiche Lebensmittel mehrmals am Tag isst und die empfohlene Menge erreichst. Ob eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training die Regeneration unterstützt und wie groß das sogenannte anabole Fenster ist – also der Zeitraum, in dem die muskuläre Proteinbiosynthese stattfindet – , ist wissenschaftlich umstritten, wie aus dem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport der DGE ersichtlich wird: Einige Studien belegen einen positiven Effekt, wenn Sportler eiweißreich nach dem Training essen, andere sehen das eher bei der Zufuhr vor oder auch während des Trainings.

Eine junge Frau bereitet sich in der Küche eine gesunde Mahlzeit zu.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, gelingt dir das am besten mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung – ganz ohne strenge Diäten oder Eiweißshakes. Hier erfährst du, was du essen solltest, um Muskeln aufzubauen und wie viel Protein dein Körper dafür tatsächlich braucht.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Um zu trainieren, ob Ausdauer oder Kraft, braucht dein Körper Energie. Hinzu kommt: Beim Training setzt du Reize in deinen Muskeln. Dein Körper reagiert darauf, indem er die Muskelfasern repariert, verstärkt und dabei wachsen lässt. Damit dieser Aufbauprozess funktioniert, braucht dein Körper auch dafür ausreichend Energie und Nährstoffe. Das bedeutet: Wenn du trainierst, etwa mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, musst du ausreichend und ausgewogen essen.

Geht es um den Muskelaufbau, gibt es die gängige Meinung, Protein sei besonders wichtig. Fakt ist: Protein ist wichtig – aber eben nicht ausschließlich. Diese wichtigen Funktionen übernehmen die drei Makronährstoffe im Körper:

Proteine (Eiweiße) dienen unter anderem als Baustoff für Muskeln, Knochen und Bindegewebe sowie Hormone und Antikörper. Sie liefern zudem Energie.
Kohlenhydrate liefern, je nach Aufbau, direkt oder längerfristig verfügbare Energie. Wenn sie im Körper abgebaut wurden, liegen sie als Zucker vor und können in Muskulatur und Leber gespeichert werden. Das Speichervolumen ist begrenzt. Sind die Speicher leer, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Rund die Hälfte deiner täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten stammen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).
Auch Fette liefern Energie sowie essenzielle Fettsäuren. Sie dienen zudem als Träger fettlöslicher Vitamine.

Generell und auch wenn du Muskeln aufbauen willst, gilt: Iss vielfältig und vollwertig. Versteife dich nicht auf eine starre Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten und jage nicht den neuesten Ernährungstrends hinterher.

Iss Lebensmittel, die viele verschiedene Nährstoffe enthalten. Hülsenfrüchte wie Bohnen zum Beispiel liefern neben Protein und Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sogenanntes Functional Food, das mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert ist, braucht es nicht, denn natürliche Lebensmittel geben bereits viel her.

Lebensmittel für den Muskelaufbau

Hier findest du eine beispielhafte Auswahl an Lebensmitteln, die nährstoffreich und daher auch für den Muskelaufbau wichtig sind.

Nährstoff	Steckt in folgenden Lebensmitteln
Eiweiß	Eier Quark, Skyr, Joghurt, Milch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen Fisch: Kabeljau, Lachs, Hering mageres Fleisch und Geflügel
Kohlenhydrate	Brot, Nudeln, Reis: bevorzugt aus Vollkorn Buchweizen, Haferflocken Kartoffeln Die Vollkornvarianten liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Fette	Nüsse Samen, Saaten pflanzliche Öle, etwa aus Oliven oder Raps

Nährstoff

Steckt in folgenden Lebensmitteln

Eiweiß

Eier
Quark, Skyr, Joghurt, Milch
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen
Fisch: Kabeljau, Lachs, Hering
mageres Fleisch und Geflügel

Kohlenhydrate

Brot, Nudeln, Reis: bevorzugt aus Vollkorn
Buchweizen, Haferflocken
Kartoffeln

Die Vollkornvarianten liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Fette

Nüsse
Samen, Saaten
pflanzliche Öle, etwa aus Oliven oder Raps

Auch Gemüse und Obst dürfen auf deinem Speiseplan nicht fehlen, denn sie liefern Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt davon fünf Handvoll am Tag. Allerdings enthalten einige Obstsorten wie Bananen oder Weintrauben vergleichsweise viel Fruchtzucker und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Vor allem während des Trainings kann zu viel Fruchtzucker schnell zu Magen- und Darm-Beschwerden führen.

Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das gilt auch bei regelmäßigem Sport – selbst eine körperliche Aktivität von mittlerer Intensität und je 30 Minuten, insgesamt vier bis fünf Mal die Woche, führt laut DGE nicht zu einem erhöhten Proteinbedarf.

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, kann jedoch einen höheren Bedarf haben – zwischen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Trainingszustand und Trainingsziel. Auch dieser Bedarf kann in der Regel problemlos über eine normale Ernährung gedeckt werden. Supplemente wie Proteinshakes sind nicht nötig.

So berechnest du deinen Proteinbedarf:
Beispiel 1: Du wiegst 65 Kilogramm und trainierst regelmäßig, aber noch moderat. Dann liegt dein Eiweißbedarf bei 52 Gramm pro Tag.
0,8 g x 65 kg = 52 g
Beispiel 2: Du wiegst 70 Kilogramm und trainierst mehr als 5 Stunden die Woche. Dann liegt dein Eiweißbedarf bei mindestens 84 Gramm pro Tag.
1,2 g x 70 kg = 84 g

Bedenke: Nicht allein die Proteinzufuhr ist relevant für den Muskelaufbau, sondern auch Trainingsintensität und Trainingsumfang. Dein Körper kann außerdem nur eine bestimmte Menge sinnvoll verwerten. Das Wachstum von Muskeln ist außerdem genetisch wie auch hormonell bedingt und nicht unbeschränkt möglich.

Wie sinnvoll sind High-Protein-Produkte für den Muskelaufbau?

High Protein ist Trend und in den Kühlregalen finden sich viele Produkte mit entsprechender Aufschrift. Versprochen werden vor allem ein schneller Muskelaufbau, Gewichtsverlust und ein längeres Sättigungsgefühl.

Viele High-Protein-Produkte liefern mehr Eiweiß, als nötig ist. Hinzu kommt: In der westlichen Welt essen wir im Schnitt ohnehin bereits sehr eiweißreich und liegen damit oberhalb der von der DGE empfohlenen Menge. Spezielle High-Protein-Produkte sind nicht nötig. Zudem sind sie in der Regel stark verarbeitet und enthalten neben Eiweiß viel Zucker, Süßstoffe, Aromen und andere Zusätze. Dazu DAK-Ernährungsexpertin Silke Wilms:

Wir müssen nicht zu Proteinriegeln, Muskelaufbau-Shakes oder ähnlichen Produkten greifen. Eine ausgewogene Ernährung liefert alles, was wir brauchen, um gesund zu bleiben und im Training Fortschritte zu erzielen – sei es, Muskeln aufzubauen, abzunehmen oder einfach nur fitter zu werden.

Laut DGE schadet es gesunden Erwachsenen zwar nicht, wenn sie viele eiweißreiche Lebensmittel essen, da der Körper überschüssiges Protein abbaut und über den Urin ausscheidet. Daher ist es wichtig, bei sehr eiweißreicher Kost viel zu trinken. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion aber kann eine hohe Proteinzufuhr problematisch sein.

Ernährung für den Muskelaufbau: Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern?

Die grundlegenden Prinzipien bleiben beim Muskelaufbau bei Frauen und Männer gleich. Der Körper benötigt ausreichend Energie, genügend Eiweiß und eine ausgewogene Mischung aller Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. Unterschiede ergeben sich eher durch individuelle Faktoren wie:

Körpergewicht und Körpergröße
Muskelmasse
Trainingsumfang und Trainingsintensität

Männer haben allerdings im Durchschnitt oft einen höheren Energiebedarf, weil sie mehr Muskelmasse besitzen.

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Wie sinnvoll sind Supplemente für den Muskelaufbau?

Supplemente mit Kreatin, Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren versprechen, die sportliche Leistung zu steigern oder die Regeneration zu verbessern. Die DGE weist allerdings darauf hin, dass selbst für sportlich sehr Aktive eine abwechslungsreiche Ernährung in den meisten Fällen ausreicht. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Nährstoffmangel auftritt, Lebensmittelunverträglichkeiten bestehen oder der Bedarf bei besonders intensiven Trainingseinheiten kurzzeitig nicht gedeckt werden kann.

Wichtig: Zu Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dich grundsätzlich ärztlich oder in der Apotheke beraten lassen. Supplemente können nie die Vielfalt an Nährstoffen aus Lebensmitteln ersetzen. Bevor du also zu Pulver oder Kapseln greifst, schau dir lieber deinen Speiseplan an: Isst du genug Gemüse und Obst? Oder vielleicht zu viel Fleisch? Greifst du bei Nudeln und Brot eher zur Vollkorn- oder zur Weißmehlvariante? Meist gibt es einige Stellschrauben, mit denen du deine Ernährung verbessern kannst und die dazu führen können, dass du im Training leistungsfähiger bist.

Richtig essen neben dem Training

Entscheidend ist, dass du regelmäßig und ausgewogen isst. Nur dann bist du leistungsfähig, kannst neue Trainingsreize setzen und Muskeln aufbauen.

Wenn du zu wenig isst, kann dein Körper keine neue Muskelmasse aufbauen – egal wie hart du trainierst. Wenn du deutlich mehr isst, als dein Körper braucht, speichert er die überschüssige Energie als Fett. Es kommt somit auf die Balance an. Viele Menschen neigen dazu, den Energieverbrauch beim Sport zu überschätzen und „belohnen“ sich nach dem Training. Sofern du nicht zu den ambitionierten Sportlerinnen oder Leistungssportlern gehörst, musst du in der Regel auch nicht mehr essen. Achte auf Folgendes:

Iss regelmäßig und nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten.
Plane deine Mahlzeiten so, dass du weder hungrig noch mit vollem Magen trainierst.
Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt.
Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
Greife zu frischen, saisonalen und regionalen Lebensmittel. Das ist gut für deine Gesundheit und die Umwelt.