Workout für zu Hause: Tipps und Übungen
Homeoffice erleichtert vielen Menschen den Alltag. Ein Nachteil: Wer die Wohnung seltener verlässt, bewegt sich auch weniger. Der Arbeitsweg entfällt, oft auch mittags der Gang zum Imbiss um die Ecke oder eine Runde durch die Büroräume, um mit Kolleginnen und Kollegen zu sprechen. Bewegung aber hält dich nicht nur fit, sie unterstützt auch dein Immunsystem, um mit Krankheiten besser fertigzuwerden. Hier ein paar Tipps von unserem Experten, dem Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse.
Wie effektiv ist ein Home-Workout?
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„Von der ersten Sekunde der körperlichen Aktivität an werden Killerzellen ausgeschüttet“, erklärt Prof. Froböse. Als Killerzellen benennt der Forscher jene Teile des Immunsystems, die in deinem Körper infizierte oder krankhaft veränderte Zellen beseitigen. Dieses effiziente Abwehrsystem kannst du laut Prof. Froböse auch mit Heimsport aktivieren.
Fitnessexperten kennen die Faustregel, dass du am Tag mindestens 30 Minuten am Stück trainieren solltest. Wir wissen, das ist in einer engen Wohnung mit Arbeit und Kindern nicht immer leicht. Wir raten dir dazu, stattdessen einfach dreimal 10 Minuten aktiv zu trainieren. Und einmal davon solltest du richtig ins Schwitzen kommen.
Trainiere morgens 10 Minuten leicht. Hier kannst du auf der Stelle joggen oder leichte Gymnastik machen. Übe dich mittags 10 Minuten lang in Yoga oder Pilates. Am Abend treibe dann 10 Minuten intensive Übungen wie Muskeltraining.
Das sagt der Experte:
„Wichtig ist es, für einige Minuten die Herz- und die Atemfrequenz zu erhöhen. Gehe dazu auf den Balkon oder in den Garten, oder, falls die nicht vorhanden sind, öffne einfach ein Fenster. So bekommst du gleich frische Luft und reichlich Vitamin D ab. Und dann marschiere auf der Stelle. Je nach Fitnesslevel kannst du dabei gehen oder traben. Am besten die Arme dazunehmen und die Knie hochziehen, bis zur Hüfte im 90-Grad-Winkel. Wenn du das mindestens zehn Minuten durchhältst, ist das schon ein gutes Ausdauertraining.“
Mit regelmäßigem Training strukturierst du deinen Tag auch besonders gut. Kleine Zeiteinheiten schaffen Übersicht und mindern zudem deinen Stress.
Kurzes Workout für zu Hause: Tabata
Training zu Hause: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
Das Dreigestirn aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining wirkt als eine Art Gegengewicht zum tagtäglichen Sitzen vor dem Computer. Diese Formel ist einfach. Du kannst sie auch nach deinen Vorstellungen und Bedürfnissen variieren. „Unser Körper hat 654 Muskeln. Alle wollen mal drankommen“, so Froböse. Du kannst das morgendliche Ausdauertraining mehr oder weniger intensiv gestalten. Auch deine Yoga- und Muskelübungen können von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Po-Workout für zu Hause
Gesunder Rücken im Homeoffice
Nackenstarre, Ziehen in der Schulter, Rückenschmerzen: Wer seinen Arbeitsplatz im Homeoffice falsch einrichtet und sich zu wenig bewegt, tut seinem Körper nichts Gutes. Denn langes Sitzen ist nicht nur ein Risiko für Muskel-Skelett-Erkrankungen, sondern auch für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Gerade beim Arbeiten zu Hause ist es wichtig, dass wir rückendschonend agieren.
Dazu sagt Prof. Froböse: „Achte darauf, dass der Stuhl im Homeoffice eine Lehne mit Armstützen hat, um deine Arme und den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten. Außerdem arbeiten jetzt ja viele auch mit dem Laptop. Wenn der vor dir steht, geht dein Blick ständig nach unten, allerdings sollte er gerade nach vorne gehen, damit die Nackenmuskulatur nicht ständig arbeiten muss.“
Checkliste für ein gesundes Arbeiten im Homeoffice:
- Arbeite nur in einem Raum. Denn ein eigener Arbeitsraum schafft Ruhe und Konzentration.
- Achte auf deine Sitzposition. Die Beine und Arme sollten, wenn möglich, in einem rechten Winkel zum Körper stehen. Der Laptop auf dem Sofa ist ein No-Go.
- Schone deine Augen mit angemessenem Licht. Der Laptop sollte nicht die einzige Lichtquelle sein.
- Nutze Zusatz-Equipment: Externe Tastaturen, Bildschirme und Mäuse entlasten die Gelenke und den Rücken.
- Lüfte regelmäßig.
- Bewege dich. Bauen kleine Bewegungen in deinen Alltag ein.
- Mache bewusst Pausen und versuche, abzuschalten.
Gut zu wissen:
Es muss nicht ein verspannter Nacken oder eine Bandscheibe sein, die Rückenmerzen verursachen. Auch ungewohnte Situationen und außergewöhnliche psychische Belastungen können auf den Rücken schlagen. Hier helfen in erste Linie leichte Bewegung und die Gewissheit, dass sich die Situationen in absehbarer Zeit wieder ändern wird. Zusätzlich sollte man sich bewusst machen, dass Rücken und Psyche eng zusammenhängen und in der Regel hinter Schmerzen im Kreuz keine schwerwiegenden Erkrankungen stecken.
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