Psoas-Muskel: ein Alleskönner

Multi-Talent Psoas 

Sobald wir aufstehen, eine Treppe hinauf- oder hinunterlaufen, wenn wir tanzen, springen oder Fahrradfahren wird er beansprucht: der Psoasmuskel. Der Psoas ist der größte Beugemuskel in unserer Hüfte. Streng genommen handelt es sich nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um eine Muskelgruppe. Diese verläuft rechts und links vom Lendenwirbelsäulenbereich über die Hüfte zum Oberschenkel. Die Muskelgruppe besteht aus dem großen und kleinen Lendenmuskel sowie dem Darmbeinmuskel.  

Der starke Hüftbeuger ist ein echtes Multi-Talent. Er bringt uns in Bewegung und er stabilisiert unseren Körper. Ohne ihn könnten wir unseren Oberschenkel nicht in Hüfthöhe anheben, weshalb manche den Muskel auch als Beinheber bezeichnen.  

DAK FITNESS-COACHING

Wir unterstützen dich dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen. 

Mehr erfahren

Aufgrund seiner zentralen Lage in unserem Körper hat der Psoas auch Einfluss auf die Durchblutung, die Zwerchfellatmung und die umliegenden Organe. Da in unserem Körper alles zueinander in Verbindung steht, beeinflusst der Psoas aufgrund seiner Lage und Funktion auch unsere Stimmung und unser Wohlbefinden. Der Psoas ist im Prinzip so etwas wie ein inneres Stressbarometer und gilt daher auch als Seelenmuskel. Stehen wir unter Stress, spannen wir den Psoas unbewusst an, wodurch wir die Organe einengen. Der Spannungszustand beeinflusst auch unsere Atmung. Ein starker, entspannter Psoas lässt uns tiefer atmen, bringt die Organe nicht in Bedrängnis und sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen. 

Wie fit ist dein Psoas? 

Wenn wir viel sitzen – wie es in den meisten Jobs üblich ist –, muss der Psoas richtig ackern. Schließlich beugen wir beim Sitzen unsere Hüfte. Doch der Hüftbeuger wird nur gebeugt und nicht gestreckt. Dabei handelt es sich um eine einseitige Belastung, die der Psoas nicht mag. Auf Dauer kann eine solch monotone Anstrengung dafür sorgen, dass sich der Psoas verkürzt und Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen auslöst.  

DAK Rücken@Fit

Entdecke das Online-Coaching für einen starken und gesunden Rücken.

Mehr erfahren

Wie es um die Geschmeidigkeit deines Psoas bestellt ist, kannst du mit einem einfachen Test herausfinden: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Hebe dein linkes Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinanderstehen. Ziehe nun das ganze Bein nach oben – so hoch du kannst. Wenn du die Übung als sehr anstrengend empfindest, du währenddessen zur Seite kippst oder das Bein nicht in die Nähe der Hüfte bekommst, könnte dein Psoas zu schwach sein.  

Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Knie und teste, wie es auf deiner rechten Seite um den Psoas bestellt ist. 

Wenn du wissen möchtest, ob dein Psoas verkürzt ist, kannst du das mit einer einfachen Variante des sogenannten Thomas Test herausfinden. Lege dich dazu flach auf den Rücken. Hebe nun ein Bein an und ziehe das Knie Richtung Brust. Das andere Bein bleibt locker auf dem Boden liegen. Hebt sich dieses Bein jedoch, je weiter du dein Knie Richtung Brust ziehst, ist dies ein Zeichen für einen verkürzten Psoas.  

Müde Muskeln munter machen 

Nicht nur Menschen, die viel und lange sitzen, bekommen Probleme mit dem Psoas. Auch Sportskanonen wie Läufer, Tänzer oder Radfahrer können die biegsame Muskelpartie überfordern, sodass diese steif und schwerfällig wird. Aber keine Sorge: Es gibt viele einfache Übungen, um den Psoas zu stärken.  

Vor allem beim Yoga sind zahlreiche Körperstellungen darauf ausgelegt, die Psoas-Muskulatur zu dehnen und zu stärken. Zum Beispiel empfiehlt sich dafür die Position des Kriegers. 

Die kalifornische Universität Berkley empfiehlt als Dehnungsübung, sich mit einem Bein auf den Boden zu knien und mit aufrechtem Rücken das andere Bein im rechten Winkel vor dem Körper zu positionieren. Schiebe nun die Hüfte so weit nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Hüfte des knieenden Beines verspürst. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und wechsele danach die Beine.