Topfit nach der Trainingspause
Eine Verletzung oder Erkältung, Urlaub, Stress auf der Arbeit – es gibt viele Gründe, weshalb wir hin und wieder gezwungen sind, eine Trainingspause einzulegen. Viele Sportler haben dann Angst, dass ihre Form flöten geht. Hier erfährst du, warum Trainingspausen manchmal sogar gut sind und weshalb du dank des Memory-Effekts schnell wieder fit bist.
Kurze Trainingspausen sind gut
Oft dauert es Monate und kostet viel Disziplin, Muskeln und Ausdauer aufzubauen. Kein Wunder, dass Sportler einer Trainingspause eher skeptisch gegenüberstehen. Denn wer nicht regelmäßig trainiert, büßt auf Dauer Muskelkraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit wieder ein. Trotzdem besteht kein Grund zur Panik: So schnell geht es mit dem Muskelabbau nicht. Eine Regenerationszeit von einem oder zwei Tagen ist sogar förderlich für den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit. Denn in dieser Zeit regeneriert dein Körper und repariert die Zellen.
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Und auch wenn du mehrere Tage hintereinander pausierst, wirst du keine Verschlechterung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit feststellen. Fitnessprofis empfehlen sogar, ein- bis zweimal im Jahr eine Sportauszeit zu nehmen. Innerhalb einer Woche kann sich dein Körper erholen, du sammelst neue Inspiration, kannst für dich neue Ziele definieren – und schließlich mit klarem Kopf und erholtem Körper durchstarten. Und auch nach zwei Wochen Ruhepause dauert es in der Regel nur ein paar wenige Trainingseinheiten, bis du wieder deine alte Form erreicht hast.
Wirkung längerer Ruhephasen
Nach gut zehn Tagen Sportpause beginnt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die VO2max, langsam zu sinken. Je nach Fitnesslevel können das binnen zwei Wochen bis zu zehn Prozent sein. Bei Spitzensportlern ist der Verlust deutlich spürbar, Freizeitsportler bemerken diese Veränderung meist nur marginal. Ein niedrigerer Sauerstoffpegel im Blut bedeutet, dass der Körper weniger leistungsfähig ist. Parallel dazu steigt nach etwa sechs bis zehn Tagen der Kohlehydratstoffwechsel – und der Körper verbrennt weniger Fett. Auch verlangsamt sich der Stoffwechsel.
Bei der Muskulatur macht sich eine Trainingspause ebenfalls nur sehr langsam bemerkbar. Erst nach acht bis zehn Tagen Nichtstun lässt der Muskeltonus nach, das heißt, deine Muskeln sind nicht mehr ganz so prall. Nach einem Monat Pause spürst du einen Kraftverlust.
Wie stark sich eine Trainingspause auf deinen Fitnesszustand auswirkt, hängt letztlich von drei Faktoren ab: Fitnesslevel, Länge der Trainingspause und Alter. Aber egal, wie lange du pausierst und wie sehr dein sportlicher Zustand abnimmt: Bei Null fängst du in der Regel nicht wieder an.
Muskelgedächtnis erleichtert Wiedereinstieg
Zuletzt wiesen britische Wissenschaftler das Muskelgedächtnis 2018 in einer Studie mit Sportlern nach. Demnach ist auch nach sieben Wochen Trainingspause ein rascher Wiederaufbau der Muskeln möglich. Der norwegische Biologe Kristian Gundersen kam in einer Untersuchung sogar zu dem Schluss, dass die Zellkerne der Muskelzellen – der Grundstock für das Muskelgedächtnis – bis zu 15 Jahre erhalten bleiben können.
So gelingt die Rückkehr ins Training
Kurze Sportpausen von ein oder zwei Wochen hast du in kurzer Zeit wieder aufgeholt. Wenn du nach einer längeren Ruhephase wieder mit dem Training beginnst, solltest du es trotzdem langsam angehen. Trainiere mit halber Belastung und steigere dich dann langsam. Auch wenn es schwerfällt: Integriere regelmäßig Pausen. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich nach der Belastung zu regenerieren – und folglich wieder stärker zu werden. So verringerst du auch dein Verletzungsrisiko. Kleine Ziele sorgen zudem dafür, dass du motiviert bleibst.
Quellenangaben
