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Bewusster leben

Muskelaufbau gegen Muskelkrampf

Zunächst die Grundlagen zur Erinnerung: Innerhalb eines Monatszyklus bauen sich in der Gebärmutter Schleimhäute auf, um der Eizelle ein schönes Nest zu bereiten. Ist der Eisprung vorüber und es kam zu keiner Befruchtung, stößt die Gebärmutter die Schleimhäute wieder ab - mit einer Konsequenz: die Regelblutung. Bei diesem Vorgang wird die Gebärmutter schlechter durchblutet und es kommt zur verstärkten Bildung der Schmerzbotenstoffe Prostaglandine. Außerdem sorgt die Muskelkontraktion im Uterus bei vielen Frauen für Schmerzen. In der Fachsprache nennen sich diese krampfartigen Regelschmerzen Dysmenorrhö. 

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Leider gesellen sich zu den Unterleibskrämpfen häufig Kopf- und Rückenschmerzen, Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein und Lustlosigkeit. Doch statt sich dem Leiden einfach hinzugeben, kann man etwas dagegen tun. Denn auch wenn es sich zunächst so anfühlt: Frauen sind während ihrer Periode nicht weniger leistungsfähig. Tatsächlich hilft Bewegung sogar, die Schmerzen zu lindern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. fördert sportliche Bewegung – zum Beispiel Walking, Radfahren oder Yoga – die Durchblutung des Beckens und wirkt entspannend, sodass Beschwerden häufig weniger stark auftreten. Dass Sport ein wirksames Mittel gegen Regelschmerzen ist, bestätigen zudem zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen. Eine weltweite Studie mit mehr als 14.000 Teilnehmerinnen zeigte, dass sich 82 Prozent aller Frauen durch Bewegung während der Blutung besser fühlten. 

Sport hebt die Stimmung

Schon Tage vor der eigentlichen Monatsblutung fühlen sich viele Frauen zunehmend gereizt, zum Teil depressiv und unmotiviert. Das Auf und Ab der Hormone versetzt Körper und Geist in Stress – und das bleibt nicht ohne Folgen. Das prämenstruelle Syndrom PMS betrifft rund 75 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter. Auch hier kann Sport helfen. Denn bei der Bewegung schüttet der Körper Glückshormone und Endorphine aus, die nicht bloß die Stimmung heben, sondern auch das Schmerzempfinden dämpfen. 

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Ein weiterer positiver Effekt: Bewegung baut Stresshormone wie Cortisol ab. Wissenschaftler der Harvard Universität fanden heraus, dass schon 15 Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Laufen hilft, Stress zu mindern und Depressionen vorzubeugen. Wenn möglich, sollte man die sportliche Aktivität ins Freie verlegen. Denn Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. Als Bonus wird ganz nebenbei auch noch ordentlich Sonne getankt und so die Produktion von Vitamin D angeregt. Ein Mangel an Vitamin D fördert Muskelkrämpfe und Schmerzen und lässt die Stimmung in den Keller rauschen. Und das kann Frau während ihrer Tage nun wirklich nicht gebrauchen. 

Das hilft bei Menstruationsbeschwerden

Stress, lass nach: Du fühlst dich ohnehin schon nicht gut und irgendwie wird dir gerade alles zu viel? Wenn Du dich im Vorfeld eines Termins unter Druck setzt, treibt das dein Stresslevel in die Höhe. Hilf dir selbst und sag einfach mal: Nein! Wenn Du heute keine Lust auf den Friseurtermin hast, den Du vor drei Wochen gebucht hast – lass es. Wenn du keine Lust auf den Spieleabend bei deinen Freunden hast – lass es. Niemandem ist geholfen, wenn du übellaunig bist und dich nicht wohlfühlst. Also, mach dir selber ein bisschen Luft und gönn dir Zeit für dich. 

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Magnesium: Um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, muss sich die Muskulatur immer wieder zusammenziehen und entspannen. Damit das gut funktioniert, verbraucht der Körper Magnesium. Deshalb solltest du während deiner Tage deinem Körper dabei helfen, seinen Job zu machen und deinen Magnesiumhaushalt unterstützen. Das Mineral steckt zum Beispiel in Sonnenblumenkernen, Bananen oder Kohlrabi. Ist der Magnesiumspeicher gut gefüllt, verlangt der Körper zudem weniger nach Süßem – und Heißhungerattacken auf Schoki bleiben aus.  


Tief durchatmen: Atme den Schmerz einfach weg. Was zunächst befremdlich klingen mag, funktioniert wirklich. Wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren und ganz bewusst und tief einatmen, können wir Körper und Geist entspannen. Also: Schließe die Augen und atme langsam bis in den Unterbauch hinein. Halte den Atem für wenige Sekunden und atme langsam wieder aus. Konzentriere dich darauf, wie die Luft deine Lungen füllt und blende die Außenwelt aus. 


Wärme: Eine Wärmflasche auf dem Bauch, ein schönes warmes Bad oder ein Wärmepflaster – viele Frauen setzen bei Regelschmerzen auf Wärme. Und sie liegen damit instinktiv richtig: Viele wissenschaftliche Studien bestätigen die wohltuende, entspannende Wirkung auf den Körper. 

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