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Prof. Stoll, welche Effekte hat Sport auf unsere Psyche? 

Bei gesunden Menschen hat Sport vor allem einen kurzfristigen Effekt, der sich im Wesentlichen auf unser situatives Wohlbefinden auswirkt. Diese positive Wirkung hält grob etwa vier Stunden an und dann verschwindet sie wieder. Das gesteigerte Wohlbefinden nach dem Sport wird auch als sogenanntes ‚Feeling Better‘ Phänomen beschrieben. Hartgesottene Ausdauersportler kennen das auch als ‚Runner´s High‘.  

Sind bestimmte Bedingungen erforderlich, damit wir diesen positiven Effekt auch erleben? 

Kurzfristiger, wettkampfreier, submaximal-intensiver Sport – das heißt, man darf sich nicht bis an die absolute Leistungsgrenze belasten – wirkt sich kurzfristig positiv auf die Stimmung aus.  

Geht diese positive Wirkung auch über die beschriebenen vier Stunden hinaus? 

Langfristig ist es schwieriger, die Effekte auf die Psyche klar nachzuweisen. Wir wissen, dass man durch regelmäßige sportliche Aktivität – und regelmäßig bedeutet wenigstens einmal in der Woche, mindestens 60 Minuten über einen Zeitraum von wenigstens drei Monaten – psychologisch betrachtet eine positivere Einstellung zu seinem Körper bekommt. Wie athletisch fühle ich mich? Wie attraktiv? Wie sportlich? Auch ganz generell betrachtet man seinen eigenen Körper wohlwollender. Das wurde in Studien beobachtet.  

Sport wird auch genutzt, um Menschen mit psychischen Erkrankungen zu helfen ... 

Das ist richtig. Im klinischen Bereich, also bei kranken Personen, sind die positiven Effekte von Sport auf die Psyche nachhaltiger. Lauftherapie beispielsweise nutzt man in der Therapie von Depressionen. Generell hat sich Ausdauersport dabei bewährt. Studien zeigen, dass Sport hilft, die Stimmung zu verbessern – kurzfristig, aber auch über längere Zeit. Das kann man ja jeden Tag machen. Wenn jemand krank ist, sind Sport, Spiel und Bewegung gute Heilmittel. 

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Resultiert dieser positive Effekt nur aus der Aktivität oder hat das auch was mit dem Spaß an der Sache zu tun? 

Spaß ist natürlich wichtig und spielt eine große Rolle. Ein anderer Faktor ist: Es muss wettkampffrei sein. Es darf nicht ums Gewinnen oder Verlieren gehen. Denn Verlieren erzeugt eine schlechte Stimmung, weil man sein Ziel nicht erreicht. 

Was passiert denn im Kopf, wenn wir sportlich aktiv sind? 

Wenn man das Ganze neurokognitiv betrachtet, beobachtet man, dass beim Sport bestimmte Bereiche im Gehirn heruntergefahren werden. Etwa der präfrontale Kortex, der fürs Nachdenken und Grübeln verantwortlich ist. Es wird als angenehm empfunden, wenn man nicht ständig grübeln muss. Früher ist man immer davon ausgegangen, dass Endorphine hauptsächlich für das Wohlbefinden verantwortlich sind. Darüber spricht man heute eher nicht mehr.  

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Tatsächlich? Dass beim Sport Glückshormone ausgeschüttet werden ist sowas wie ein Mythos? 

Nicht direkt Mythos. Endorphine sind Neurotransmitter, ein körpereigenes Schmerzmittel. Wenn wir länger als eine Stunde intensiv aktiv sind, werden Muskelschmerzen oder auch Erschöpfungsschmerz vom Körper runterreguliert. Dafür ist Endorphin verantwortlich, es ist ein natürliches Schmerzmittel. Plötzlich ist es nicht mehr so anstrengend und wir fühlen uns nicht so erschöpft. Wir fühlen uns besser. Wirksamer als die Endorphine sind die vom Körper produzierten Endocannabinoide, die wir ebenfalls unter Belastung erzeugen und die unser Schmerzempfinden ähnlich wie Cannabis beeinflussen. Diese ganzen Neurotransmitter, die sogenannten Glückshormone, werden also durchaus ausgeschüttet, haben jedoch nur eine sehr kurzfristige Wirkung. 

Dass Sport uns entspannt und in bessere Stimmung versetzt, ist also nur ein kurzes Glücksgefühl? 

Langfristigen Studien zeigen, dass man durch regelmäßigen Sport sein Körperbewusstsein verbessert. Mit präventivem Sport können wir allerdings nicht psychosomatische Beschwerden verringern, wie etwa depressive Neigungen. Diese Effekte zeigen sich erst im klinischen Bereich, also wenn sich eine Person bereits in ärztlicher Behandlung befindet. Wir können aber kurzfristig Stress abbauen. Kurzfristig, bis zu vier Stunden lang, tut uns Sport gut – immer. Wenn wir nach Feierabend laufen gehen, lenken wir uns in der Natur ab und genießen den Park, den Wald, die frische Luft. Das sind kurzfristige Effekte, die gut messbar sind und stabil auftreten. 

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Wie kann mir meine Einstellung helfen, meine sportliche Leistung zu verbessern? 

Immer dann, wenn man sich ein Ziel setzt – wie auch immer das aussieht – ist das motivierend. Wir brauchen ein planbares Ziel, dass man auch realistisch erreichen kann. Etwa: Ich will drei Kilo in zwei Monaten abnehmen oder ich möchte in einem Jahr einen Halbmarathon laufen. Ein realistisches Ziel führt dazu, Verhalten zu strukturieren. Die Wahrscheinlichkeit, mein Ziel zu erreichen, wenn ich einer zeitlichen Struktur folge, ist sehr hoch. Wenn ich mir als Freizeitjogger vornehme, in einem Jahr einen Marathon zu laufen, ist das mit dem richtigen Trainingsplan realistisch. Wenn ich mir aber vornehme, als Feierabendläufer bei den nächsten Olympischen Spielen zu starten, eher nicht. Aber Ziele können sich natürlich auch verändern. Denn mit der persönlichen Entwicklung verschieben sich auch die individuellen Leistungsgrenzen. So fängt man vielleicht mit einem 10-Kilomer-Lauf an, dann soll es ein Marathon sein und in fünf Jahren vielleicht ein 100-Meilen-Lauf.  

Welche Voraussetzungen sind wichtig, damit sich meine Psyche beim Sport erholen kann? 

Man sollte im Hier und Jetzt sein, um sich psychisch durch den Sport erholen zu können. Sich auf die Bewegung einlassen und nicht versuchen, Alltagsprobleme beim Joggen zu lösen.  

Viele nehmen sich immer wieder vor, mehr Sport zu machen und tun es dann doch nicht. Gibt es kleine Psychotricks, mit denen man sich zu mehr Bewegung motiviert? 

Man braucht ein realistisches, smartes Ziel. Das nennen wir Psychologen auch Zielintension. Diese muss realistisch sein, sie muss messbar und planbar sein. Ich muss nicht nur wissen, was ich erreichen will, sondern auch: Wie will ich es umsetzen? Das ist der wichtige Schritt – von der Ziel- in die Ausführungsintension zu kommen. Ich muss mir also einen Plan machen. Am besten sucht man sich dazu Hilfe: sei es ein Trainer, ein Personal-Coach oder ein Ratgeber. So etwas hilft ungemein dabei, die Zielintension in die Ausführungsintension überzuleiten. Ein anderer Punkt ist, dass man mit dem gesetzten Ziel etwas Emotionales verknüpfen sollte. Etwa, man möchte auf einen Marathon trainieren, weil man einmal im Leben den New York Marathon laufen will. Ein realistisches Ziel, das wir mit Emotionen verbinden, fördert die Nachhaltigkeit und hilft uns, dabei zu bleiben.  

*Prof. Dr. Oliver Stoll ist Professor für Sportpsychologie, Sportpädagogik und Sportsoziologie an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg:  https://www.sport.uni-halle.de/arbeitsbereiche/sportpsychologie/