So machst du Sport zur Gewohnheit

Lass dich nicht hängen 

Wir wissen alle, dass Sport gut für unsere Gesundheit ist. Auch hilft er, lästige Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, definiert Muskeln, strafft den Körper und belohnt uns mit mehr Ausdauer. Und dennoch gibt es immer wieder Gründe, weshalb wir das Training schleifen lassen: Das Wetter ist zu schlecht, wir fahren in den Urlaub, treffen uns lieber mit Freunden oder die Couch ist einfach viel zu gemütlich. Irgendwann packt uns dann das schlechte Gewissen und wir raffen uns wieder zum Sport auf. Dabei lohnt es sich, regelmäßig am Ball zu bleiben! Mit ein paar Tricks wird es dir gelingen, Bewegung zu einem festen Teil deines Lebens zu machen.

Mentale Barriere durchbrechen

Natürlich gibt es Situationen, in denen wir krankheits- oder verletzungsbedingt gezwungen sind, eine Sportpause einzulegen. Doch für alle anderen Bewegungsauszeiten ist in der Regel nur einer verantwortlich: der Kopf. Den bekommen wir vor allem dadurch in den Griff, dass wir Sport als eine Gewohnheit etablieren. Wie lange dieser Prozess dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Laut einer britischen Studie dauert es zwischen 18 und 254 Tagen, sich eine neue Routine zuzulegen. Im Schnitt brauchen wir etwa 66 Tage, also mindestens zwei Monate, um uns ein neues Verhaltensmuster anzugewöhnen. Diese Tipps helfen dir dabei, in deine neue Sport-Routine zu finden:

1. Die richtige Motivation 
   Du hast den Entschluss gefasst, mehr Sport in dein Leben zu integrieren. Herzlichen Glückwunsch! Jetzt heißt es, den Plan auch umzusetzen. Als ersten Schritt solltest du dir vor Augen halten, weshalb du dich mehr bewegen möchtest. Willst du gesünder leben? Willst du abnehmen? Oder willst du endlich straffere Oberarme? Die richtige Motivation ist der Treibstoff, den du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. 
2. Ziele setzen
   Du bist motiviert und fest entschlossen. Das ist sehr gut. Nun versuche, für dich selbst konkrete Ziele zu definieren. Etwa: „Ich möchte es schaffen, 10 Kilometer zu laufen.“ Oder: „Ich will einen flacheren Bauch.“ Je konkreter du deine Ziele formulierst, desto einfacher wird es dir fallen, daraufhin zu trainieren. Wenn du genau weißt, was du willst: Schreibe es auf! Wissenschaftler der Universität Harvard haben schon vor langer Zeit herausgefunden, dass es uns leichter fällt, Ziele zu erreichen, wenn wir sie aufschreiben.
   
   Ganz wichtig: Versuche, dir auch kleine Etappenziele zu setzen, damit du motiviert bleibst. Wenn ein totaler Laufanfänger sich vornimmt, einen Marathon zu laufen, wird es lange dauern, dieses Ziel zu erreichen. Deshalb definiere ein Hauptziel und viele kleine Etappensiege, die es anzusteuern gilt. Das Erreichen jedes kleinen Zwischenziels wird sich gut anfühlen und dich weiter motivieren.
   
   
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3. Baby-Steps 
   Übernimm dich nicht. Am Anfang ist die Motivation groß, doch wenn du zu schnell zu viel machst, kann das kontraproduktiv sein und dir jede Kraft und Motivation rauben. Denn es wird auch zukünftig Tage geben, an denen du nicht das abliefern kannst und wirst, was du dir vorgenommen hast. Um Sport dauerhaft in dein Leben zu integrieren, solltest du es langsam angehen lassen und dich Schritt für Schritt steigern. So wird es dir leichter fallen, am Ball zu bleiben. 
4. Verkünde die sportliche Botschaft 
   Du willst ab sofort zweimal in der Woche zum Schwimmen fahren? Oder ab jetzt nun noch mit dem Fahrrad zur Arbeit? Erzähle es allen – deinen Freunden, deinen Kollegen, deiner Familie. Je öffentlicher dein Vorhaben ist, desto schwieriger wird es für dich, zu kneifen. Knickst du ein, musst du das nicht nur dir selbst gegenüber eingestehen, sondern auch anderen. 
5. Sei konkret und plane 
   Erstelle einen Trainingsplan und bereite dich vor. Es ist gut, wenn du weißt, dass du mehr trainieren willst. Aber wann? Der Plan „Ab nächste Woche trainiere ich mehr“, ist viel zu wage und daher zum Scheitern verurteilt. Wenn du dir hingegen einen konkreten Plan machst und gezielt Zeiten setzt, wann und wo du dich bewegen möchtest, wirst du es wahrscheinlich auch tun.
   
   Und wieder gilt: Teile dich mit! Sag deinem Umfeld, was du vorhast – dann wirst du deinen Plan auch in die Tat umsetzen. Auch die richtige Vorbereitung ist wichtig. Wenn du dir etwa vornimmst, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, hilft es, gleich morgens die Sporttasche zu packen. Stell sie am besten direkt an die Haustür oder auf den Beifahrersitz, so wird sie dich ohne Worte an dein Trainingsvorhaben erinnern.
6. Belohnungssystem
   Du hast dich mit dem Sportmachen für eine gute Sache entschieden. Während man in der ersten Woche noch hoch motiviert ist, lässt der anfängliche Elan jedoch mit der Zeit nach. Damit du nicht schwächelst, solltest du dich etappenweise belohnen. Du hast eine Woche durchgehalten? Gratulation! Gönn dir ein heißes Bad oder koch dir dein Lieblingsessen. Mach irgendetwas, das dir sagt: Das hast du dir verdient, sei stolz auf dich!
   
   
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7. Such dir einen Buddy 
   Wir Menschen sind Rudeltiere. Manchmal fällt es uns leichter, etwas zu machen, wenn wir einen Partner haben. In Vereinen oder auf Social Media gibt es jede Menge Gruppen, wo sich Gleichgesinnte tummeln. Mit einem Trainingsbuddy macht Sport doppelt Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren. Aber Vorsicht: Du solltest dein Trainingsvorhaben nicht an eine Person knüpfen. Sieh deinen Buddy als Bonus, aber mach dich nicht von ihm abhängig.