Trainieren bis zur Schmerzgrenze?
Beim Sport lautet die Devise manchmal: „No pain, no gain!“ Doch dieses Credo solltest du nicht zu wörtlich nehmen, denn Schmerzen gehören in keinen Trainingsplan! Hier erfährst du, wann es okay ist, sich ein bisschen zu quälen und wann du besser eine Pause einlegst.
Fortschritt ohne Schmerzen?
Übersetzen wir das Trainingsmotto „No pain, no gain” wörtlich, bedeutet es so viel wie: ohne Schmerzen keinen Erfolg. Das ist natürlich Quatsch. Schmerzen sind immer Warnzeichen des Körpers, die du ernst nehmen musst. Tatsächlich sollte man „No pain, no gain“ eher so auslegen: ohne Fleiß, keinen Preis. Und das trifft beim Sport auf jeden Fall zu. Ganz gleich, wie deine Ziele lauten – ob du abnehmen möchtest, mehr Ausdauer willst oder gut definierte Muskeln: Ohne regelmäßiges Training wirst du keine wirklichen Erfolge erzielen. Selbst dann nicht, wenn du in einer bestimmten Sportart ein absolutes Ausnahmetalent bist.
Kenne deinen Schmerz
Klar, Schmerzen sind oft sehr unangenehm. Doch sie sind eine überlebenswichtige Alarmanlage, die dich vor Verletzungen schützen kann. Schmerz ist allerdings nicht gleich Schmerz. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen unterscheiden zwischen drei verschiedenen Typen:
- Warnschmerz: Diese Art von Schmerz entsteht vor allem in Folge einer Überbelastung, sie ist eine Schutzreaktion deines Körpers. Muskelkater ist ein gutes Beispiel dafür. Durch intensives oder ungewohntes Training entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Dieser Warnschmerz ist nicht weiter tragisch, er ist das Symptom einer Anpassungsreaktion des Körpers. Trotzdem gilt auch hier: Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, damit die Mini-Risse heilen und die Zellen sich erneuern können.
- Alarmschmerz: Dieser Typ Schmerz tritt meist sehr plötzlich auf und ist ein deutliches Alarmsignal. Es signalisiert dir: Hör auf mit dem, was du tust! Tritt beim Sport ein plötzlicher, stechender Schmerz auf, solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und mit der Bewegung aufhören. Alarmschmerz kann dich aber auch auf etwas hinweisen, etwa eine Entzündung.
- Schädigungsschmerzen: Dieser Typus entsteht infolge tatsächlicher Schäden, beispielsweise wenn du dir einen Bänderriss zuziehst oder stürzt und dir das Knie aufschlägst.
Ein bisschen Quälen ist erlaubt
Es ist völlig in Ordnung, wenn du dich beim Training ein bisschen quälst. Eine gesunde Anstrengung und Erschöpfung gehören dazu. Die Belastung ist in der Regel auch Ziel eines Workouts. Es macht Spaß, an seine Grenzen zu gehen und sich herauszufordern. Aber auch bei Erschöpfungssymptomen heißt es: Pause gönnen und Überbelastung vermeiden. Das gilt vor allem, wenn du nach dem Training Muskelkater hast. Gönnst du deinem Körper nicht ausreichend Erholungszeit, leidet langfristig deine Leistungsfähigkeit. Zusätzlich steigt dein Verletzungsrisiko. Eine Regenerationszeit von ein oder zwei Tagen hingegen ist eher förderlich und kann Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit pushen. Dein Körper nutzt die Zeit, um sich zu regenerieren und Zellen zu reparieren.
Überbelastung vermeiden
Zu langes oder zu intensives Training, zu kurze Regenerationsphasen oder externe Stressfaktoren können dazu führen, dass du überlastet bist. Deshalb ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und Warnsignale ernst nimmst. Es müssen nicht immer Schmerzen sein, die dir signalisieren, dass dein Körper eine Pause braucht. Schwindel, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Leistungsabfall und anhaltender Muskelkater können Anzeichen dafür sein, dass du zu viel trainiert hast.
Optimale Ergebnisse
Wenn du bislang immer bis an deine Schmerzgrenze trainiert hast und dich immer so weit pushst, bis es weh tut, solltest du deine Trainingsstrategie überdenken. Willst du auf Dauer deine Leistung steigern, musst du Schmerzen vermeiden. Ein guter Weg, um Fortschritte festzuhalten, ist ein Trainingstagebuch. Notiere dir nach jedem Training, wie lange du Sport gemacht und was du erreicht hast. Schreib dir auch auf, was du noch schaffen möchtest. Ziele sind eine gute Motivationshilfe. Setze deine Ziele aber nicht zu hoch, sondern versuche, dich Schritt für Schritt zu steigern. Auf diese Weise kannst du dich von Erfolgserlebnis zu Erfolgserlebnis vorarbeiten – und das vollkommen schmerzfrei.
