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Bewusster leben

Fehler Nummer 1: Zu schnell und zu viel 

Du liebst Sport und deshalb bist du jedes Mal hoch motiviert, sobald du in deine Sportschuhe schlüpfst? Super, genau so soll es sein. Doch Vorsicht: Wenn wir sehr motiviert oder auch sehr ehrgeizig sind, neigen wir zur Übertreibung. Wir verlangen von unserem Körper zu viel. Gerade beim Ausdauersport, wie etwa Joggen, solltest du zu Anfang nicht täglich und nicht zu heftig trainieren. Deine Muskeln müssen sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen und brauchen Ruhephasen, um sich zu regenerieren. Auch Fortgeschrittene sollten nicht immer an ihre Grenzen gehen und ihren Körper so permanent überfordern. Französische Wissenschaftler fanden heraus, dass uns zu viel und zu intensives Training nicht nur physisch schlaucht, sondern auch mental.  

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Fehler Nummer 2: Kein Warm-Up 

Wer sich von null auf hundert ins Training stürzt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Sind die Muskeln kalt, ist die Gefahr hoch, dass du dir eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss zuziehen. Sich Zeit für ein gründliches Aufwärmtraining zu nehmen lohnt sich doppelt, denn du senkst nicht nur dein Verletzungsrisiko signifikant, sondern steigerst auch deine Leistungsfähigkeit – egal ob beim Waldlauf, Fußballspiel oder Krafttraining. Richtiges Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehende Herausforderung vor. Muskeln, Bänder und Gelenke werden schon einmal vorgeheizt und das Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung. Dein Blut zirkuliert schneller und versorgt die Muskeln so besser mit Sauerstoff. Dadurch werden sie flexibler und können schneller reagieren. Gleichzeitig stellst du dich auch mental auf das Bevorstehende ein. Im Allgemeinen solltest du mindestens zehn bis 20 Minuten für das Aufwärmtraining einplanen. 

Fehler Nummer 3: Schmerzen ignorieren 

Im Leistungssport werden die Athleten meist schon im sehr jungen Alter darauf gepolt, Schmerzen zu ignorieren. No pain, no gain – kein Schmerz, kein Erfolg, lautet nach wie vor die Devise. Doch Sportmediziner warnen, dass diese „Risiko-Kultur“ ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen kann. Schmerzen – und dazu gehört auch Muskelkater – sind Warnsignale. Auf diese Weise will dir dein Körper deutlich sagen: „Halt! Ich brauche eine Pause“. Gerade Anfänger sollten sich beim Training nicht komplett verausgaben, sondern nach und nach ihre Grenzen austesten. Müdigkeit und Erschöpfung gehören beim Sport dazu und manchmal musst du dich ein bisschen quälen, um dein Ziel zu erreichen. Doch Experten unterscheiden zwischen positiven und negativen Schmerz. Positiver Schmerz lässt unsere Muskeln in Momenten extremer Anspannung brennen: zum Beispiel, wenn du nach einem Zehn-Kilometer-Lauf auf den letzten 500 Metern noch einmal das Tempo anziehst oder bei dem letzten Satz Burpees noch einmal alles gibst. Doch dieser positive Schmerz verklingt in der Regel, wenn die Anstrengung vorbei ist. Negativer Schmerz hingegen bleibt. Wenn deine Gelenke geschwollen sind und du noch Tage nach dem Training Probleme hast, ist dies ein deutliches Zeichen, dass du es übertrieben hast. 

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Fehler Nummer 4: Zu wenig trinken 

Ohne Wasser läuft nix. Wenn du zu wenig getrunken hast, kannst Du keine Höchstleistung erbringen. Laut der Sporthochschule Köln kann bereits ein Liter Flüssigkeitsverlust zu einem Leistungsabfall von zehn Prozent führen. Denn nur, wenn dein Körper optimal hydriert ist, funktioniert er auch einwandfrei. Deshalb ist es wichtig, dass du vor dem Sport deinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichst. Im Durchschnitt benötigt der Körper etwa zweieinhalb Liter Wasser pro Tag. Da wir einen Teil der Flüssigkeit bereits über unsere Nahrung zu uns nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusätzlich wenigstens eineinhalb Liter am Tag zu trinken. Wenn du dich viel bewegst, steigt der Bedarf. Denn wenn du in Aktion bist, kommst du ins Schwitzen und verlierst wertvolle Flüssigkeit. Wenn dein Mund trocken wird, du Kopfschmerzen bekommst oder deine Haut juckt, sind das deutliche Anzeichen, dass du zu wenig getrunken hast. Als Grundregel empfehlen die Sportwissenschaftler aus Köln, niemals dehydriert zu starten und etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Training etwa 0,3 bis 0,5 Liter zu trinken. Bei längeren Belastungsphasen solltest du spätestens nach einer Stunde, besser schon nach 30 Minuten, wieder etwas trinken. Mineralwasser ist in den meisten Fällen die beste Wahl.  

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Fehler Nummer 5: Selbstüberschätzung 

Vor einer gewissen Eitelkeit ist wohl niemand von uns gefeit. Doch wenn du dir zu schnell zu viel zutraust, kann es auch richtig gefährlich werden. Wer zum ersten Mal auf Skier steht, sollte zunächst versuchen, heil den Anfängerhügel herunterzukommen, statt die schwarze Buckelpiste zu wählen. Wer im Urlaub Schnuppertauchen macht, kann sich in Lebensgefahr begeben, wenn er beim ersten Tauchgang auf 40 Meter abtaucht. Und auch ein Marathon sollte man nur mit langer Vorbereitung angehen. Was bei anderen Sportlern leicht aussieht, ist meist jahrelanges Training und Erfahrung. Und wer sich zu schnell zu viel zutraut, gefährdet unter Umständen nicht nur seine Gesundheit, sondern wird auch schnell an seine Grenzen geraten und den Sport negativ bewerten. Denn kaum etwas motiviert mehr als Erfolg! Den muss man sich verdienen, und zwar mit Kontinuität. Wer gewissenhaft an seiner Technik und Körperhaltung arbeitet, wird mit der Zeit automatisch besser – in jeder Sportart. Und selbst kleine Erfolgserlebnisse fühlen sich gut an und motivieren, weiterzumachen. Deshalb lieber kleine Ziele setzen und kleine Siege feiern.