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Warum Bewegung für dein Verdauungssystem so entscheidend ist
Bewegung hält den Darm fit. Diese Erkenntnis ist zwar nicht neu, aber laut Dr. Fernando Dimeo vom Olympischen Sportbund umso wichtiger. Das hast du sicher auch schon einmal gehört: Mindestens eine Stunde vor dem Sport nichts essen, Eiweiß lässt Muckis wachsen und Schwimmen macht Bock auf Pommes. Wir klären dich auf, was hinter diesen Punkten steckt und wie Bewegung für eine gesunde Darmflora ausschlaggebend ist.
Das Beste am Anfang: Bereits leichter Sport sorgt dafür, dass dein Darm stimuliert wird. So kann dieser einfacher arbeiten. Das ist besonders für dich wichtig, wenn du für Sport nur wenig Zeit hast und im Sitzen arbeitest. „Ständiges Sitzen ist ein Alltagsfeind der gesunden Verdauung: Schnell schleichen sich hier Probleme wie Verstopfung oder Hämorrhoiden ein“, so Dr. Fernando Dimeo vom Sport-Gesundheitspark Berlin, dem lizenzierten Untersuchungszentrum des Deutschen Olympischen Sportbundes.
Somit gilt allgemein: Ab auf die gelenksschonende Trainingsmatte oder rein in die Laufschuhe. Tue deinem Darm mit Bewegung etwas Gutes.
Welche Sportart mag dein Darm am liebsten?
Keine Sorge: Du musst dich für einen gesunden Darm nicht beim Boxen schlagen oder beim Radfahren auf die Alpen kämpfen. Für deinen Verdauungstrakt gibt es keine direkte Lieblingssportart. Aber, Aktivitäten wie leichtes Joggen, Schwimmen oder Yoga helfen ihm dabei, sich wohlzufühlen.
Beachte: Wenn du intensiv trainierst, werden zwar dein Herzschlag und dein Blutdruck aktiver, aber dein Verdauungsapparat kann dadurch gehemmt werden. Das Motto für einen gesunden Darm heißt hier: Sanfte Bewegung ist besser. Dabei wird dein Darm stimuliert. Die dort aktiven Muskeln arbeiten besser und transportieren die Nahrung einfacher.
„Eine vermehrte Darmtätigkeit begünstigt eine gute Darmflora, da ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden“, so Dr. Dimeo und fährt fort, „in den letzten Jahren mehren sich Forschungsergebnisse, die belegen, dass die Bakterienzusammensetzung im Darm sogar Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer beeinflusst.“
Die Darmflora spielt auch eine Rolle dabei, wie dein Immunsystem arbeitet und wie dieses deinen Körper vor Gefahren schützt. Viele Millionen Bakterien sind die freundlichen Helferlein in deinem Verdauungstrakt. Hier sorgen diese nicht nur für den Abbau von Nahrung, sondern auch dafür, dass sich keine Krankheitserreger ansiedeln können. Diese tollen Darmbakterien lieben eine ausgewogene Ernährung. Gib ihnen Ballaststoffe, Gemüse und Obst und sie sind glücklich. Glückliche Bakterien schützen deinen Darm.
Deine innere Stärke sind die Muskeln in deinem Magen
Du kannst letztlich jeden Muskel deines Körpers trainieren. „Wer einen schwachen Magen hat, kann beim Sport ebenfalls Muskelkrämpfe und Probleme mit dem Magen bekommen.“ Gerade bei Hochleistungs-Sportlern kann dies laut Dr. Dimeo ein Problem sein. Um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten, erfordere laut ihm Geduld. „Wichtig ist die Verbrennung und dass man den Magen langsam darauf vorbereitet. Wer plötzlich 4.000 kcal am Tag isst wie ein Top-Sportler – das ist Völlerei.“
Hunger nach dem Training? Das kenne ich gar nicht
Es gibt Menschen, die wollen nach dem Training statt viel, lieber gar nichts essen. Wir fragen Dr. Dimeo, woran das liegt? „Hunger beim Sport steht und fällt mit der Hormonbalance. Vereinfacht kann man sagen, dass Ausdauersport durch die Ausschüttung des Hormons Peptid Y den Hunger eher senkt. Kraftsport fördert hingegen die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, dieses kurbelt den Hunger an“, so Dr. Dimeo.
Der Grund, warum du nach dem Schwimmen hungrig in Richtung Pommesbude schielst, liegt am Effekt, den Schwimmen auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Dieser sinkt durch den erhöhten Kraftverbrauch im Wasser stark ab. Das ist der Grund, warum du durch Schwimmen Hunger bekommst.
Was solltest du als sportlich aktiver Mensch essen?
Stimmt es eigentlich, dass Proteine die Grundlage für neue Muskeln sind? „Das kann man so nicht sagen. Die Mischung muss ausgewogen sein, der Muskel braucht neben Proteinen auch Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Pasta und Reis. Buntes Gemüse sorgt für Ballaststoffe und Vitamine.“
Sport und Pasta? Wie passt das denn zusammen? „Außer man hat eine echte Unverträglichkeit, darf man als sportlich aktiver Mensch auch Pasta essen. Sonst hätten die Italiener bald echte Probleme“, lacht der DAK-Experte.
DAK-Tipp: Wenn du über einen längeren Zeitraum Verdauungsprobleme hast, gehe bitte zu einem Arzt oder einer Ärztin.
So hältst du deinen Darm fit – Tipps für eine sportliche Verdauung
- Sei jeden Tag mindestens 30 Minuten aktiv.
- Drehe und beuge dich beim Yoga. Das massiert deinen Darm.
- Zwei Liter Wasser am Tag zu trinken schwemmt Schadstoffe aus deinem Darm.
- Iss zwei bis vier Stunden vor deinem Training eine leicht verdauliche Mahlzeit.
- Regelmäßige Darmvorsorge: Auch wenn eine Darmspiegelung unangenehm ist, stellst du damit sicher, dass dein Darm gesund ist. Männer ab 50 und Frauen ab 55 können sich alle zehn Jahre kostenlos hier untersuchen lassen. Gute Nachricht: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, die bei regelmäßiger Vorsorge fast zu 100 Prozent heilbar ist.
Und abschließend ein Rat: Pupse durchaus regelmäßig. Wer öfter pupst, hat einen guten Stoffwechsel. Dein Darm wird es dir danken.