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Tipps & Regeln für guten und erholsamen Schlaf
„Schlaf gut!“ – ist manchmal leichter gesagt, als getan. Viele von uns wälzen sich abends schlaflos im Bett oder wachen mitten in der Nacht auf – dabei ist unser Körper auf erholsamen Schlaf angewiesen. Doch was tun, wenn es mit dem Schlummern einfach nicht klappt. Wir haben gute Neuigkeiten: Für den Großteil aller Schlafstörungen braucht es erstmal keine Medikamente! Es gibt einige Maßnahmen, wie eine gute Schlafhygiene oder auch Rituale, die in vielen Fällen schon helfen.
Schlafhygiene – Regeln fürs Schlafzimmer
Den Tag hinter uns lassen, abschalten und endlich zur Ruhe kommen – für viele von uns keine leichte Aufgabe. Da wird über Probleme gegrübelt, noch schnell ein paar wichtige Firmenmails beantwortet, die Tagesplanung für morgen gemacht und wenn man dann immer noch nicht müde ist, landet man bei Instagram & Co.. Und das alles im Bett! Nicht gut, denn hier sollte sich alles nur um die nächtliche Ruhe - oder auch das Liebesleben – drehen.
Mit diesen Tipps, fällt es dir in Zukunft wieder leichter einzuschlafen und friedlich durchzuschlafen:
- Versuche etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Sorge für eine dunkle Umgebung und verbanne störende Lichter oder klebe sie ab.
- Schlafe nur so viel, wie dein Körper braucht – das ist für ältere Menschen besonders wichtig.
- Lüften und für angenehme Schlafbedingungen sorgen. Ungefähr 14 - 18 °C sind optimal und man kuschelt sich auch gern unter die Decke.
- Im Schlafzimmer wird in Zukunft nur geschlafen, entspannt - und vielleicht noch eine entspannende Lektüre gelesen.
- Zimmer-Verbot für Handy, Laptop & Co.! Denn das blaue Licht der Displays hält wach und hindert deinen Körper daran, eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin zu produzieren.
- Probleme bleiben auch draußen! Versuche Streits vor dem Zubettgehen zu lösen oder schreibe Probleme auf und verbanne sie für die Nacht in der Schublade.
- Bettlektüre sollte entspannen, auf keinen Fall aufwühlen.
- Wenn du länger als 20 Minuten zum Einschlafen brauchst, stehe nochmal auf und beschäftige dich mit etwas Entspannendem, bis du müde wirst.
- Schaue nicht auf die Uhr während der Nacht.
Tagsüber schon an abends denken! Tagestipps bei Schlafstörungen
Aber nicht nur im Schlafzimmer kannst du einiges tun, um besser zu schlafen. Auch im Laufe des Tages und am frühen Abend kannst du einiges bedenken, um besser und erholsamer zu schlummern:
- Kein Mittagsschläfchen! Gerade nicht bei Schlafproblemen.
- Abends kein Koffein oder Alkohol – denn beides wirkt aufputschend! Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du bereits ab dem frühen Nachmittag auf Cola, Energie, Kaffee aber auch Kakao verzichten.
- Sorge für ausreichend Bewegung – gern auch an der frischen Luft! Allerdings bitte keinen Sport später als drei Stunden vor dem Zubettgehen.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Und bitte am Abend kein üppiges und fettreiches Mahl. Auch schwerverdauliche Rohkost ist nicht optimal vor dem Schlafen.
- Leichtes Yoga, Meditieren, Dehnen und viele weitere entspannende Übungen, können helfen, Körper und Geist zu entspannen. Hast du noch nie ausprobiert? Solltest du. Die DAK unterstützt dich bei der Suche nach dem richtigen Entspannungs-Kurs und finanziert sogar zwei davon im Jahr.
Schlummer-Routinen für geruhsame Nächte
So langsam wird es Zeit schlafen zu gehen? Wie wäre es mit Routinen vor dem Zubettgehen? Den Körper etwas runterfahren, sich vom Tag verabschieden und dem Körper signalisieren, dass der Tag zu Ende ist. Wir hätten da ein paar Vorschläge:
- Wie wäre es mit einem entspannenden heißen Bad und leichter Lektüre. Danach aber direkt ins Bett kuscheln!
- Beende den Tag mit einem Schlummertrunk – aber bitte anti-alkoholisch. Wie wäre es mit der bekannten heißen Milch mit Honig, beruhigenden Kräuter-Tees oder auch Sauerkirschsaft.
- Ein kleiner Snack aus etwa 10 Pistazien oder 20 Cranberries sorgt für etwas zusätzliches natürliches Melatonin. Dieses wird in der Regel vom Gehirn ausgeschüttet, wenn es abends dunkel wird. Steigt der Melatoninspiegel im Blut an, richtet sich unser Körper aufs Schlafen ein.
- Versuch mal ein entspannendes Hörspiel oder Musik zum Runterkommen.
- Keine Gute Nacht-Zigarette mehr! Denn auch die stimuliert das Hirn, erschwert Tiefschlafphasen und man regeneriert weniger.
Wir wünschen dir alles Gute beim Abschalten und hoffen, dass du in Zukunft wieder friedlich schlummerst. Solltest du die Tipps eine Weile angewendet haben und sie sorgen nicht für Verbesserung deiner Schlafstörungen, dann wende dich bitte an deinen Hausarzt und besprich das weitere Vorgehen mit ihm.