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Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu

Weihnachten war in der COVID-19-Zeit ein Fest, dass ohne große Feiern auskommen musste. Dies könnte sich bald wieder ändern. Feiern mit Kollegen, entspanntes Flanieren auf Weihnachtsmärkten und Restaurantbesuche – vieles steht wieder in den Startlöchern. Ob nun auswärts oder zuhause, ob zu Weihnachten oder in der Grillsaison – deftig fettiges Essen ist immer beliebt. Und durch mehr Zeit im Home-Office oder dann wieder im Bürostuhl in der Arbeit geht etwas die Fitness verloren und die Fettpölsterchen haben die Chance, sich zu entwickeln.

„Dir in der Weihnachtszeit oder beim Grillen selbst alles zu verbieten, bringt wenig“, meint Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter von der Universität Fulda. Er ergänzt, „Verbote wecken erst recht in dir die Begierde“.

Eine Faustregel in der Ernährung ist einfach: Wenn mehr Energie reinkommt als verbraucht wird, nimmst du zu. Um in der Weihnachts- oder Grillsaison dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen, musst du einen Weg finden, Genuss mit einem sinnvollen Energiehaushalt zu verbinden.

Gewicht halten für Schlemmer

Die Zauberformel hier heißt „intuitive Ernährungsweise“. Immer mehr Menschen versuchen das. Dabei sollst du auf dein Bauchgefühl vertrauen. Folgst du diesem Ansatz, kannst du essen, worauf du Lust hast. Voraussetzung ist aber, dass du aufhörst, wenn du keinen Hunger mehr hast.

Wichtig bei der intuitiven Ernährungsweise ist, eine trainierte Intuition zu haben, wann dein Körper voll ist. Hast du ein „Ohr“ für dein eigenes Hungergefühl entwickelt, kannst du so relativ einfach dein Idealgewicht halten. Achte darauf, dass Stress, Diätregeln, Fastfood und Konsorten nicht dein Bauchgefühl durcheinanderbringen. Drei Punkte können dich auf den Weg der intuitiven Ernährungsweise führen:

  • Der Genuss
  • Entspannung beim Essen
  • Versuche nicht, dich glücklich zu essen

Der Genuss

Stelle dir ernsthaft und immer wieder die Frage, was dir wirklich gut schmeckt? „Denn genau das solltest du essen, und das mit größtmöglichem Genuss. Statt nebenbei solltest du dein Mahl zelebrieren und dich vollkommen darauf einlassen“, erklärt Christoph Klotter.

Isst du deine Lieblingsleckerei, wie etwa Lebkuchen, Schokoküsse oder ein Plundergebäck einmal tatsächlich langsam und genussvoll, wirst du merken, dass du schneller damit zufrieden bist. Du isst dann automatisch weniger davon. Und mach dir keine Sorgen, wenn du wirklich auf dein Bauchgefühl hörst und nicht auf Werbebotschaften, wirst du auch Lust auf „gesunde“ Nahrung bekommen.

DAK-Tipp: Teste einfach mal und achte bei jedem Bissen auf folgende Details: Wie fühlt sich das Essen in deinem Mund an? Was kannst du alles herausschmecken? Wann hast du eigentlich genug? Worauf hat dein Körper wirklich Lust? Wenn du bei diesen Fragen ehrlich zu dir selbst bist, wird nicht nur der Genuss steigen, sondern meist auch die Kilos purzeln.

Entspannung beim Essen

Hektik ist auch beim Essen kein guter Ratgeber. Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter kennt die Problematik und hat folgenden Rat: „Für mich beginnt entspanntes Essen schon beim Einkauf. Mein Tipp – plane es so, dass du diesen in Ruhe und Gelassenheit tätigen kannst. Suche dir die Dinge aus, die dir besonders schmecken und lasse die abgepackten Kuchen oder ähnliches einfach weg. Du weißt, dass die eigentlich nicht gut sind. Und, du kannst dir ohne großen Aufwand diese Leckereien auch selbst backen, und das vermutlich deutlich besser. Damit weißt du die Dinge auch wieder mehr zu schätzen.“

Du hast beim selber Backen auch die volle Kontrolle darüber, was du in deine Süßspeise hineingibst. Du kennst die Menge Zucker und weißt, dass keine unnötigen künstlichen Zusätze verwendet werden. Zudem kannst du dir die Zuckermenge und damit den Grad an Süße selbst bestimmen.

DAK-Tipp: Iss am besten nicht, wenn du im Stress bist. Der Grund: Entspannung ist ein entscheidender Faktor, um zu spüren, wann du satt bist. Wenn du unter Stress isst, ist das Risiko hoch, dass du deine Sättigungsgrenze übersteigst und weiterisst.

Und beim entspannten Essen solltest du auch die soziale Komponente im Auge behalten. „Erfreue dich am gemeinsamen Kochen und am Essen in der Gesellschaft. Genieße das Beisammensein, lasse dir Zeit und konzentriere dich auf das Wesentliche“, rät Prof. Klotter.

Versuche nicht, dich glücklich zu essen

Essen als Belohnung nach einem harten und anstrengenden Arbeitstag – das kennst du wohl auch. Du kommst heim und öffnest die Packung Lebkuchen und kannst einfach nicht aufhören zu essen. Und Schwups ist die Packung leer. „Mit solchen Aktionen stillst du nicht deinen Hunger, sondern dein Bedürfnis nach Wohlgefühl. Kalorienreiches Essen sorgt dafür, dass dein Körper Glückshormone ausschüttet“, so der Ernährungspsychologe. Je leerer die Packung wird, desto mehr steigt das schlechte Gewissen. Und das Glücksgefühl, das du beim Essen hattest, verfliegt so schnell, wie es gekommen ist.

Klotter rät: „Merke dir das schlechte Gefühl genau. Speichere es in deiner Erinnerung ab. So kannst du dir, wenn du das nächste Mal eine solche Lust auf Süßes verspürst, selbst helfen und die Finger davon lassen. Du merkst dir also, was du dir damit antust.“

Auch intuitive Esser sollten sich ergänzend zur Ernährung bewegen. Wenn du also auf dein Bauchgefühl hörst, wirst du merken, dass es nach längerem Sitzen etwas vom Aufstehen und von Bewegung erzählen wird.

DAK-Tipp: Wenn du Inspiration für dein Home-Workout brauchst, stöbere in unserem kostenlosen Online-Fitness-Coaching-Angebot. Dort findest du jede Woche neue Videos, die auf unterschiedliche Fitness-Levels perfekt zugeschnitten sind. So lernst du auch, effektiver zu trainieren.

Schlemmen mit der „2+2 und 4“-Regel

Dr. Dr. Michael Despeghel ist Sportwissenschaftler. Er hat einen Plan entworfen, wie man abnehmen kann, dabei straffer wird und dennoch schlemmen darf. Aber, es gib einen Haken: Im Gegensatz zur oben erwähnten intuitiven Methode musst du dich durchaus die ersten vier Tage am sprichwörtlichen Riemen reißen, ehe du deinen Gelüsten wieder nachgeben kannst.

Michael Despeghel erklärt seine Methode: „Die Regel lautet: An zwei Tagen in der Woche absolvierst du je ein Ausdauertraining für mindestens 20 Minuten. An zwei weiteren Tagen ist Muskeltraining dran, wieder mindestens 20 Minuten. An den vier Trainingstagen gilt außerdem ein Ernährungsplan: kein Weißmehl, wenig Zucker, kein Alkohol, keine gesättigten Fettsäuren.“

Was hart klingt, wartet durchaus mit einem Belohnungseffekt. Denn an den restlichen drei Tagen darfst du essen, was du willst – und das alles gänzlich ohne Regeln.

Dieser Plan ist vor allem für die Zeit rund um Weihnachten perfekt. „Wer die vier Trainings- und Clean-Eating-Tage direkt hintereinander vor den Feiertagen absolviert, kann dann an Heiligabend und den beiden Weihnachtstagen nach Herzenslust schlemmen. Und die Aussichten sind gut: Viele haben mit dieser Methode bereits ihr Gewicht gehalten und sogar effektiv Gewicht und Bauchfett verloren“, erklärt Despeghel.

DAK-Tipps für eine schlanke und fitte Weihnachts- und Grillzeit

  • Statt lange zu sitzen ist es wichtig, dass du regelmäßig aufstehst. Das erhöht die Fettverbrennung im Vergleich zu einem 8-Stunden-Sitzmarathon. Am besten ist es, wenn du dich alle 30 Minuten bewegst. Laufe eine Runde um den Block, dehne dich oder mache eine andere Fitnessübung.
  • Fitnessübungen findest du auf dem YouTube-Kanal der DAK-Gesundheit.
  • Offenen Versuchungen ist schwer zu widerstehen. Verstaue dein Päckchen Süßes lieber in einem Schrank. Kaufe lieber kleine Packungen.
  • Auch wenn deftige Soßen tolle schmecken, sind das in der Regel echte Kalorienbomben. Nimm hier nur eine verhaltene Menge und iss dafür mehr Proteine.

Nicht immer ist es der absolute Verzicht, mit dem du dein Gewicht in den Griff bekommen kannst. Am wichtigsten ist es, deinen Körper und speziell dein Sättigungsgefühl zu kennen. Trainiere es und du wirst selbst erkennen, wann du keine Nahrung mehr brauchst. So schaffst du es am entspanntesten, dein Gewicht zu halten oder auch einige Kilos zu verlieren.