Superfood im Winter

In der kalten Jahreszeit leistet unser Immunsystem Schwerstarbeit. Die gute Nachricht: Wir können es mit der richtigen Ernährung unterstützen. Exotisches Superfood ist dafür nicht nötig. Wir nennen dir die besten heimischen Fitmacher aus dem Supermarkt.

1. Grünkohl und Co.: Kohlossal gesund

Lange hatte das Wintergemüse ein eher anrüchiges Image, doch mittlerweile ist ein echter Hype um Kohl entstanden. Und das nicht ohne Grund: Kohl ist die beste Nahrungsquelle für die sogenannten Glucosinolate. Diese sekundären Pflanzenstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Funktion der Immunzellen des Darms und können so zu einer guten Abwehrkraft beitragen. Kohl ist außerdem reich an Eisen und Vitamin C und Vitamin A. Absoluter Star unter den Kohlsorten ist übrigens der Grünkohl, denn er hat nicht nur eine hohe Dichte an den bereits genannten Vitalstoffen, sondern liefert auch größere Mengen an Kaempferol und Quercetin. Dieses Flavonoid-Duo wirkt antientzündlich und antimikrobiell.

2. Rote Bete: Knolle mit Mehrwert

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Roh, gedünstet oder im Ofen in Olivenöl gebacken – das runde Wintergemüse ist in der Küche vielseitig einsetzbar und supergesund. Denn in der Knolle steckt ein Mix aus wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dem regelmäßigen Verzehr von Roter Bete wird nachgesagt, den Blutdruck zu senken und die Gefäße zu schützen. Relevant für die abwehrstärkende Wirkung der Rübchen ist der hohe Gehalt an Eisen, Zink, Selen und Betanin. Dieser natürliche Farbstoff wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und bekämpft Viren.

3. Fermentierte Lebensmittel

Eine gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen, Grippe und anderen Infekten. Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann, Professorin für integrative Gesundheitsförderung an der Hochschule Coburg und Buchautorin: „Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi werden mithilfe gesunder Milchsäurebakterien hergestellt. Verzehrt man fermentierte Lebensmittel unerhitzt, können sie eine gesunde Darmflora unterstützen.“ Der Grund: Die meisten Immunzellen befinden sich im Darm. Hier kommen sie in Kontakt mit den probiotischen Bakterien und werden dadurch trainiert. Tipp: Um Effekte auf die Abwehrkräfte und die Darmflora zu erzielen, müssen fermentierte Lebensmittel möglichst täglich und unerhitzt verzehrt werden.

4. Ingwer: Knolle mit Kraft

Bei Sängern ist ein Tee aus dem frischen Fruchtfleisch der Knolle mit einem Spritzer Zitrone und etwas Honig das Allroundmittel zum Schutz vor Halsschmerzen. Worauf die Wirkung des Hausmittels beruht, konnte kürzlich ein Forscherteam der Technischen Universität München (TUM) und des Leibniz-Instituts für Lebensmittel-Systembiologie in einer Studie belegen. Es ist vor allem das Gingerol des Ingwers. Dieses ätherische Öl aktiviert die molekularen Abwehrkräfte im Speichel und verhindert so die Ausbreitung der Erkältungsviren. Die ätherischen Öle fördern die Durchblutung der Schleimhäute und sorgen so dafür, dass Entzündungsbotenstoffe verstärkt abtransportiert werden.

5. Senf & Co.: Scharf gegen Schnupfen

Senf, Meerrettich oder der Kapuzinerkresse sind nicht nur aromatische Scharfmacher für eine Brotzeit, sondern auch effektiv im Schutz vor Krankheiten. Der Grund: Die enthaltenen Senföle regen die Durchblutung der Schleimhäute an, töten Keime und Krankheitserreger. Dass die scharfen ätherischen Öle sogar bei Schnupfen wirksam sind, bestätigt eine aktuelle Studie des Hamburger Phytopharmaka-Forschers Volker Fintelmann, die kürzlich im Journal Current Medical Research and Opinion veröffentlicht wurden. Aber das ist nicht alles: Enthaltene Bitterstoffe wirken verdauungsfördernd und tun Magen und Darm gut. Außerdem liefern Meerrettich, Kapuzinerkresse und Co. reichlich Vitamin C, B-Vitamine für einen aktiven Stoffwechsel und eine große Bandbreite an Mineralstoffen.

6. Studentenfutter: Zinkquelle für Vegetarier

Der Mix aus Nüssen und Kernen liefert wertvolles Eiweiß, gesunde ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und vor allem das Spurenelement Zink. Letzteres ist unerlässlich für die Bildung der Fresszellen, die im Körper Viren unschädlich machen. Über 200 Enzyme sind auf eine bedarfsgerechte Versorgung mit Zink angewiesen. Ebenfalls günstig für Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten, sind die Trockenfrüchte im Studentenfutter, denn diese liefern zusätzlich Mineralstoffe und zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe. Wichtig: Studentenfutter ist eine echte Kalorienbombe. Also maßvoll genießen und nicht mehr als eine Handvoll täglich.

Aktualisiert am:

11.02.2026