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Warum verändert sich unser Essverhalten im Homeoffice?

Das Corona-Virus hat nicht nur offenkundige Auswirkungen auf unsere Gesundheit – mit der Änderung unserer Tagesabläufe gehen auch indirekte gesundheitliche Beeinträchtigungen einher. So neigen viele Menschen dazu, im Homeoffice mehr zu essen als im „richtigen“ Büro, was an der reduzierten Bewegung, der allgemeinen psychischen Belastung und nicht zuletzt an der Nähe zum Kühlschrank liegen kann.

Körperlicher wie emotionaler Stress können dazu führen, dass wir unsere Essensmenge unbewusst erhöhen und insbesondere Mahlzeiten mit viel Fett oder Zucker bevorzugen. Dieses sogenannte ‚Stress-Essen‘ kann verschiedene Auswirkungen haben: Auf kurze Sicht hemmt Stress den Appetit, langfristig wird allerdings im Körper das Hormon Cortisol ausgeschüttet – das unseren Hunger verstärkt. Hier erfahren Sie, wie Ihnen auch im Homeoffice eine ausgewogene Ernährung gelingt, wie Sie die nötige Bewegung geschickt in Ihren Tagesablauf integrieren und diesen durch sogenanntes „Meal Prep“ noch effektiver gestalten können.

Frühstück: Veganer Grießbrei

Ob komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln, ob in Nüssen und hochwertigen Ölen enthaltene ungesättigte Fettsäuren, ob B-Vitamine sowie Obst und Gemüse: Auch in Zeiten des Homeoffice hält eine ausgewogene Ernährung die nötige Energie für unsere Denkprozesse bereit – und uns auf Dauer gesund.

Unsere Tipps, mit denen Sie Ihre Leistungsfähigkeit in den eigenen vier Wänden auf einem hohen Niveau halten.

  1. Gesunde Snacks für zwischendurch: Wer sich einen gesunden Vorrat an Äpfeln, Orangen, Bananen, Weintrauben, Karotten- und Gurkensticks, Cocktailtomaten oder sauren Gurken zulegt, hat immer etwas vitamin- und mineralstoffreiches zum Knabbern.
  2. Geplante Mahlzeiten: Machen Sie sich einen Plan, welche Lebensmittel Sie für welche Gerichte für die kommende Woche benötigen. Das hilft dabei, vorab gezielt Lebensmittel herauszusuchen und etwaigen Versuchungen im Supermarkt zu widerstehen.
  3. Geplante Essenspausen: Dass Sie den Arbeitsort wechseln, muss nicht an Ihren Arbeits- und Essenszeiten rühren. Die nötige Struktur – etwa um 8 Uhr das Frühstück und um 12 Uhr die Mittagspause einzulegen – steigert Ihre Effektivität und senkt die Gefahr, eine Essenspause auszulassen und bei der nächsten Mahlzeit über Gebühr reinzuhauen.
  4. Bewusst kochen und essen: Zelebrieren Sie Kulinarisches. Gerade wenn die psychischen und physischen Belastungen hoch sind, spendet eine leckere Mahlzeit Trost. Essen Sie daher nicht hektisch am Schreibtisch, sondern gerne im angemessenen Rahmen, ggf. mit der Familie, am gedeckten Tisch.
  5. Junkfood ade: Auf einem gut sortierten Schreibtisch haben Chips und Süßigkeiten nichts verloren. Wenn Sie sich (gezwungenermaßen) viel zu Hause aufhalten, sollten diese Art Snacks auch in der Küche aus dem Sichtfeld verschwinden.
  6. Trinken, trinken, trinken: Um durch Flüssigkeitsmangel bedingte Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche vorzubeugen, empfehlen wir 1,5 Liter am Tag. Ob Sie Trink- und Mineralwasser, ungesüßten Tee oder mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte trinken, ist Ihnen überlassen.
  7. One-Pot-Gerichte: Gerichte, die in einem Topf zubereitet werden können, sparen nicht nur Zeit beim Kochen, sondern auch beim Abwasch! Die Folge: ein schlankerer Arbeitstag.

Frühstück: Veganer Grießbrei

Grießbrei weckt nicht nur schöne Erinnerungen an Kindertage. Er ist auch ein wunderbarer warmer Sattmacher, der dich ohne großen Aufwand und mit viel Energie in den Tag starten lässt. Ganz nach deiner persönlichen Vorliebe kannst du deinen Grießbrei mit verschiedenen Obstsorten, Apfelmus oder Kompott anreichern statt Zucker Zimt oder Kardamom verwenden.

Den Grieß und den Pflanzendrink (z.B Sojamilch) kochst du einfach kurz zusammen auf und  und lässt den Brei bei geschlossenem Topf und kleiner Hitze 10 Minuten quellen. Danach gibst du die Zutaten hinzu. Mit Nüssen, Soja und Grieß bist du gut versorgt und wirst satt.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 ml Pflanzendrink
  • 75 g Grieß (Weizen- oder Dinkelvollkorngrieß)
  • 1 TL Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • Orange, Apfel, geschnitten
  • 2 EL Nüsse, gehackt
  • Agavendicksaft
  • Zimt

Meal Prep – gesunde Rezeptideen fürs Homeoffice

​​​​Vielleicht machen Sie ja in Ihrer Pause auch ein bisschen „Meal Prep“? Noch nie gehört? Der englische Begriff „Meal Preparation“ bedeutet so viel wie Essensvorbereitung – und die kann im Homeoffice durchaus ein weiterer Schlüssel zu mehr Struktur, einem produktiveren Arbeiten und einer gesünderen Ernährung sein. In der Praxis heißt das: Sie kochen Ihr Essen vor und lagern es im Kühlschrank oder Tiefkühlfach. Entweder komplette Gerichte oder einzelne Komponenten, was die Zubereitung später erleichtert. Ob es nun Reis, Gemüse, Pizzateig, ein vorgekochter Topf Suppe oder der im Glas geschichtete Salat ist: „Meal Prep“ spart Zeit und Geld und eignet sich ideal für nervenaufreibende Arbeitstage im Homeoffice.

3 Lieblingsrezepte zum Nachmachen:

Frühstücks-Rezept: Knuspermüsli mit Nüssen und Zimt

Ein am Wochenende zubereitetes Müsli mit Nüssen, gepufftem Quinoa, fruchtigen Cranberrys sowie ein wenig Zimt und Ahornsirup bringt Sie in der Homeoffice-Woche auf Touren. Dazu schmecken Joghurt, Mandelmilch oder eine Handvoll frische Beeren.

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C vorheizen und Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Mandeln, Pekannüsse und Kürbiskerne grob hacken, in eine Schüssel geben und Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie Quinoa hinzufügen.
  3. Kokosöl mit Zimt und Ahornsirup in einem Topf aufkochen und dem Müsli beimengen.
  4. Müsli auf dem Backblech verteilen und ca. 10 Minuten backen, bis die Quinoa-Körner goldbraun sind. Abkühlen lassen und Cranberrys hinzufügen.

Mittags-Rezept: Djuvec-Reis mit Hähnchen

Die serbokroatische Feinschmecker-Beilage Djuvec-Reis mundet hervorragend zu saftig gebratener Hähnchenbrust und ist zügig vorbereitet – für Kühlschrank, Gefrierfach und Teller.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Langkornreis
  • 300 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehen
  • 1/2 Paprikaschote, rot
  • 1/2 Möhre
  • 1/2 Zucchini
  • 50 g TK-Erbsen
  • 2 1/2 Esslöffel Ajvar (wenn vorhanden)
  • 1/2 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 g gestückelte Tomaten
  • 250 ml Fleischbrühe
  • 1/2 Teelöffel Paprikapulver
  • Salz, Pfeffer
  • 1/4 Teelöffel Chilipulver
  • 1 1/2 Esslöffel gehackte Petersilie
  • Butter/Öl

Zubereitung:

  1. Paprika und Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebeln, Möhre und Zucchini würfeln.
  2. Hähnchenstreifen ca. 5 Minuten von allen Seiten in Butter oder Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
  3. In derselben Pfanne Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Reis waschen und zusammen mit Möhren, Paprika, Zucchini, Tomatenmark und Ajvar in die Pfanne geben – alles kurz in Butter oder Öl anschwitzen.
  4. Mit gestückelten Tomaten und Fleischbrühe ablöschen, nach Geschmack würzen und abgedeckt ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Gelegentlich umrühren.
  5. Tiefkühlerbsen hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat. Hähnchenstreifen hinzufügen. Reis ggf. mit Petersilie garnieren.

Abendbrot-Rezept: Süßkartoffelsuppe

Ein echter Energiespender, der sich im Kühlschrank drei Tage und im Tiefkühlfach locker drei Monate hält.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 1/2 Zwiebel
  • 1 cm Ingwerwurzel, alternativ etwas Ingwerpulver oder Pfeffer oder Chili
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Kartoffel
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1/4 Chilischote
  • 1/4 Limette
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken. Süßkartoffel und Kartoffel schälen und würfeln. Chili fein hacken.
  2. Zwiebel, Ingwer und Chili in einem Topf mit Olivenöl glasig andünsten. Alle Kartoffelwürfel beimengen und kurz mitdünsten.
  3. Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und Suppe aufkochen. Danach bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Suppe pürieren. Je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Limettensaft verfeinern.

Mehr Produktivität durch Bewegung

Bei mangelnder physischer Bewegung sind wir bald auch psychisch nicht mehr ganz so auf Zack. DAK-Ernährungsexpertin Silke Willms weiß: „Fällt der Weg zum Arbeitsplatz, zur Kantine, zum Drucker oder gar zum Fitnessstudio weg, neigen wir dazu, schneller zu ermüden und büßen an Konzentrationsfähigkeit ein. Das wiederum kann sich langfristig negativ auf unsere Produktivität auswirken.“ Ganz zu schweigen davon, dass Bewegung unsere Muskulatur lockert, Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugt und den Kreislauf anregt.

DAK FITNESS-COACHING

Wir unterstützen Sie dabei, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. MEHR INFOS

Um unser allgemeines Wohlbefinden wieder auf ein gutes Level zu bringen, können Bewegungsroutinen der Schlüssel sein. Nutzen Sie die gesparte Zeit durch den wegfallenden Weg zur Arbeit für ein kleines Workout. Ob Gymnastik, Zumba, Yoga, Muskel- oder Cardiotraining: Diverse Apps und YouTube-Seiten erleichtern die Durchführung der Übungen mit anschaulichen (Video-)Anleitungen und bieten jedem die Möglichkeit, das richtige und gesunde Maß an Verausgabung für sich zu finden.

Gelegentliche Spaziergänge oder Radtouren an der frischen Luft regen den Stoffwechsel zusätzlich an und stabilisieren das Immunsystem. Bevor Sie sich auf eigene Faust an die Recherche machen, haben wir noch ein paar kleine Tipps, die bereits helfen, Sie zurück in die sportliche Spur zu bringen.

  • Stehen Sie mehrmals täglich einfach mal auf, um sich zu strecken und zu dehnen.
  • Machen Sie in Arbeitspausen leichte Übungen wie Kniebeugen, Brücke oder Seitstütz. Lassen Sie hin und wieder Kopf und Arme kreisen.
  • Verlängern Sie die Wege zu Gebrauchsgegenständen, um sich zum Aufstehen und Laufen zu zwingen.
  • Achten Sie auf eine gesunde Sitzhaltung.
  • Gehen Sie in der Mittagspause spazieren.