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Richtig essen in der Schwangerschaft
Gesund und lecker durch die schöne Kugelzeit
Darf ich Lakritze essen, wenn ich schwanger bin? Ist Kurkuma für mein Baby gefährlich? Muss ich tatsächlich auf meine geliebte Mousse au Chocolat verzichten?
Viele werdende Mütter sind verunsichert, wie sie sich während der Schwangerschaft ernähren sollten. Nicht zuletzt, weil die Informationen darüber teilweise weit auseinander gehen. Grundsätzlich gilt: Alles was durchgegart, gebraten, gebacken oder gekocht ist, kann während der Schwangerschaft ohne Bedenken gegessen werden. Und: Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, damit das Baby mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird.
Hier erfährst du, was du genießen darfst – und während der Kugelzeit verzichten solltest:
Tipp 1: Finger weg von diesen Lebensmitteln und Gewürzen
- Nicht durchgebratenes Fleisch (z. B. Tartar, Carpaccio, Steak „medium“ oder „rare“, Salami), roher/ungegarter Fisch (z. B. Sushi oder Räucherlachs) und Rohmilchprodukte (enthalten den Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“. Denn: Diese Lebensmittel können zu Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose führen, die schwere und sogar lebensbedrohliche Schäden beim Ungeborenen auslösen können.
- Rohes Ei (z. B. auch in Mousse au Chocolat oder Mayonnaise). Denn: Es enthält häufig Salmonellen, die für Sie und Ihr Baby gefährlich werden können.
- Kurkuma – das „Gewürz des Lebens“ – aus der asiatischen Küche ist es nicht mehr wegzudenken. Der Wunderwurzel werden viele positive Eigenschaften und eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. So richtig belegt ist das aber nicht. Da es insgesamt noch keine Langzeitstudien über das goldbraune Gewürz gibt, gilt für Schwangere: Finger weg! Doch keine Sorge: Wenn du bei deinem Lieblings-Inder neulich vom Chicken Madraas genascht hast, hast du dein Baby nicht gleich einer Gefahr ausgesetzt. Verzichte einfach ab sofort.
Tipp 2: Diese Nahrungsmittel sind gut für dich und dein Baby
- Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern zahlreiche Ballaststoffe und Vitamine und sollten die Hauptbestandteile Ihrer täglichen Mahlzeiten sein Hauptbestandteil.
- Fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Skyr) versorgen dich mit wichtigem Eiweiß, Kalzium und Spurenelementen. Am besten täglich drei Portionen verzehren.
- Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind jetzt die idealen Durstlöscher – mindestens zwei Liter täglich.
Tipp 3: Diese Nahrungsmittel in Maßen genießen
- Süßigkeiten, Kuchen und Chips sollten so selten wie möglich gegessen werden – maximal eine kleine Portion am Tag.
- Lakritze solltest du so wenig wie möglich essen. Denn der an sich so heilsame Wirkstoff Glycyrrhizin hat schwerwiegende Nebenwirkungen: Er kann Bluthochdruck in der Schwangerschaft fördern und damit offenbar dem Ungeborenen schaden. Das ergab eine finnische Studie. Allerdings verursacht das nicht eine gelegentliche Lakritzschnecke.
- Auf Kaffee und schwarzen Tee musst du in der Schwangerschaft nicht komplett verzichten – bis zu drei Tassen pro Tag sind in Ordnung.
- Gegarter fetter Seefisch (z. B. Makrele, Hering, Sardine oder Lachs) enthält jede Menge wichtige Omega-3-Fettsäuren – gerne zweimal die Woche essen.
- Fettarmes, durchgegartes Fleisch (z. B. Geflügel oder Rind) liefert Eisen und Vitamin B12. Dennoch gehört es nicht auf den täglichen Speiseplan, sondern sollte nur dreimal pro Woche verzehrt werden.
