Ernährung in der Schwangerschaft

Richtig essen in der Schwangerschaft: Ein Teller Salat mit Süßkartoffel-Pommes

Darf ich Lakritze essen, wenn ich schwanger bin? Ist Kurkuma für mein Baby gefährlich? Muss ich tatsächlich auf meine geliebte Mousse au Chocolat verzichten?

Viele werdende Mütter fragen sich, was sie in der Schwangerschaft essen dürfen. Grundsätzlich gilt: Alles was durchgegart, gebraten, gebacken oder gekocht ist, kann während der Schwangerschaft ohne Bedenken gegessen werden. Und: Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, damit das Baby mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Nicht durchgebratenes Fleisch(z. B. Tartar, Carpaccio, Steak „medium“ oder „rare“, Salami), roher/ungegarter Fisch(z. B. Sushi oder Räucherlachs) und Rohmilchprodukte (enthalten den Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“. Denn: Diese Lebensmittel können zu Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose führen, die schwere und sogar lebensbedrohliche Schäden beim Ungeborenen auslösen können.
Rohes Ei (z. B. auch in Mousse au Chocolat oder Mayonnaise). Denn: Es enthält häufig Salmonellen, die für Sie und Ihr Baby gefährlich werden können.

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Kurkuma – das „Gewürz des Lebens“ – aus der asiatischen Küche ist es nicht mehr wegzudenken. Der Wunderwurzel werden viele positive Eigenschaften und eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. So richtig belegt ist das aber nicht. Da es insgesamt noch keine Langzeitstudien über das goldbraune Gewürz gibt, gilt für Schwangere: Finger weg! Doch keine Sorge: Wenn du bei deinem Lieblings-Inder neulich vom Chicken Madraas genascht hast, hast du dein Baby nicht gleich einer Gefahr ausgesetzt. Verzichte einfach ab sofort.

Ernährung in der Schwangerschaft: Das ist erlaubt

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern zahlreiche Ballaststoffe und Vitamine und sollten die Hauptbestandteile Ihrer täglichen Mahlzeiten sein.
Fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Skyr) versorgen dich mit wichtigem Eiweiß, Kalzium und Spurenelementen. Am besten täglich drei Portionen verzehren.
Wasser und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind jetzt die idealen Durstlöscher – mindestens zwei Liter täglich.

Diese Nahrungsmittel nur in Maßen genießen

Süßigkeiten, Kuchen und Chips solltest du eher selten essen – maximal eine kleine Portion am Tag.
Lakritze solltest du so wenig wie möglich essen. Denn der an sich so heilsame Wirkstoff Glycyrrhizin hat schwerwiegende Nebenwirkungen: Er kann Bluthochdruck in der Schwangerschaft fördern und damit offenbar dem Ungeborenen schaden. Das ergab eine finnische Studie. Allerdings verursacht das nicht eine gelegentliche Lakritzschnecke.
Auf Kaffee und schwarzen Tee musst du in der Schwangerschaft nicht komplett verzichten – bis zu drei Tassen pro Tag sind in Ordnung.
Gegarter fetter Seefisch (z. B. Makrele, Hering, Sardine oder Lachs) enthält jede Menge wichtige Omega-3-Fettsäuren – gerne zweimal die Woche essen.
Fettarmes, durchgegartes Fleisch (z. B. Geflügel oder Rind) liefert Eisen und Vitamin B12. Dennoch gehört es nicht auf den täglichen Speiseplan, sondern sollte nur dreimal pro Woche verzehrt werden.