5 Yogaübungen für Schwangere

Der liegende Schmetterling

Diese Übung öffnet den Brustkorb und sorgt so dafür, dass du besser und tiefer durchatmen kannst. Außerdem stärkt sie Nieren und Blase, fördert die Durchblutung deines Beckenraums und beugt Wassereinlagerungen vor. So geht’s:

• Setze dich auf die Yoga-Matte und lege ein langes dickes, etwas festeres Kissen der Länge nach hinter dein Gesäß.
• Lege deine Fußsohlen aneinander und lasse die Beine auseinanderfallen.
• Setze die Hände neben deinem Gesäß auf und lasse deinen Rücken langsam auf das Kissen sinken.
• Lege nun die Hände über deinem Kopf ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Schließe die Augen und atme tief in deinen Bauch hinein.
• Verweile so lange in dieser Position, wie es angenehm für dich ist.

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Krieger 2

Diese Yoga-Übung wird vor allem im letzten Trimester interessant, da sie den Beckenboden öffnet und das Gewebe lockert. So geht’s:

• Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und drehe den Fuß nach außen, während der vordere Fuß nach vorn zeigt.
• Beuge das rechte Knie und achte dabei darauf, dass es nicht über dein Sprunggelenk kommt.
• Öffne deine Hüfte zur linken Seite.
• Hebe deine Arme auf Schulterhöhe an, sodass die Handflächen Richtung Boden zeigen. Spreize die Finger nun weit auseinander und richte den Blick auf deinen rechten Mittelfinger.
• Atme zehnmal ruhig ein und aus, während du dein vorderes Bein tief gebeugt lässt.
• Wechsle nun das Bein und führe den Krieger 2 noch einmal durch.

Kuh-Katze

Diese Übungsabfolge mobilisiert die Wirbelsäule und lindert dadurch Rückenschmerzen. Außerdem wird die Schulter- und Nackenmuskulatur gelockert.

• Begib dich im Vierfüßlerstand auf eine Yoga-Matte.
• Beim Einatmen hebst du den Kopf, schaust nach oben und kommst dabei in ein leichtes Hohlkreuz.
• Beim Ausatmen machst du jetzt langsam nach und nach einen Katzenbuckel, während du die Hände fest in die Matte drückst.
• Wiederhole die Abfolge insgesamt 10 Mal: beim Einatmen die Kuh und beim Ausatmen die Katze.

Schulterbrücke

Diese Übung stärkt Becken und Hüfte und beugt dadurch Komplikationen wie Inkontinenz oder Blasenschwäche vor. So geht’s:

• Lege dich in Rückenlage auf eine Yoga-Matte und stelle die Beine auf. Deine Füße sollten so weit von deinem Gesäß entfernt sein, dass du mit den Mittelfingern so gerade noch deine Fersen berühren kannst.
• Lege deine Arme parallel zu deinem Körper auf der Matte ab.
• Bringe nun dein Becken nach oben, indem du die Kraft deiner Oberschenkel aktivierst und die Füße in den Boden drückst.
• Ist dir die Übung zu anstrengend, kannst du dir auch ein dickes, festeres Kissen unter das Steißbein legen.
• Wiederhole die Übung insgesamt zehn Mal.

Loslass-Übung

Diese Übung soll wesentlich zur Erleichterung der Geburt beitragen, indem sie die Anstrengung der Wehen simulieren soll und dir die richtige Atemtechnik nahebringt:

• Setze dich im Schneidersitz auf den Boden oder auf eine Matte.
• Hebe nun beide Arme und strecke sie seitlich vom Körper weg.
• Atme dabei durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Stelle dir beim Ausatmen vor, dass du einen Wattebausch wegpusten willst.
• Halte die Arme für mindestens eine Minute in dieser Position, während du im Schulterbereich entspannt bleibst und konzentriert weiteratmest.
• Steigere die Übung, wenn möglich, auf bis zu sechs Minuten.
• Lockere anschließend deine Schultermuskulatur, indem du die Schultern in beide Richtungen kreisen lässt und die Arme ausschüttelst.