Alkohol und Sport: Warum das nicht zusammenpasst
Feierlust vs. Trainingserfolg – für viele Sportlerinnen und Sportler ein echtes Dilemma. Dabei wirkt sich nicht nur eine durchzechte Nacht negativ auf den Körper und somit das sportliche Abschneiden aus. Auch der Drink nach einem gewonnenen Spiel oder einem anstrengenden Workout im Fitnessstudio macht diverse Trainingsbemühungen zunichte. Wir haben Yannik Theis, den sportlichen Leiter des größten Bochumer Nachwuchsfußball-Vereins, mal gefragt, woran das liegt und mit welchen Auswirkungen Sportlerinnen und Sportler beim Alkoholkonsum zu rechnen haben.
10 Gründe, warum Alkohol und Sport sich nicht vertragen
Verringerte Leistungsfähigkeit, gesteigertes Verletzungsrisiko und verzögerte Reaktionszeiten: Ein übertriebener Alkoholgenuss kann die geneigte Sportskanone ganz schön in die Bredouille bringen. Warum das so ist, das klären wir im Folgenden: 10 Gründe, warum Alkohol und Sport in diesem Leben garantiert nicht mehr auf einen Nenner kommen!
Grund 1: verzögerte Regeneration
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen danach. Da der Körper gerade in REM-Schlafphasen regeneriert und Alkohol eben jene beeinträchtigt, verringert sich der Trainingseffekt. Zudem belastet Alkohol die Leber. Denn dort wird nicht nur das freudespendende Promillegetränk abgebaut, sondern auch Milchsäure, die als Stoffwechselendprodukt der Muskeln entsteht. Da unsere Leber aber Alkohol als gefährlicher einstuft, wird dieser zuerst abgebaut und die Milchsäure kommt in die Warteschleife. Das Ergebnis: eine schlechtere Regeneration.
Grund 2: geringere Leistungsfähigkeit
Wer schon Schwierigkeiten hat, auf einer imaginären Linie geradeaus zu laufen, der dürfte auch beim Ausüben von Leistungssport ins Wanken geraten. Nicht nur Yannik Theis, der aktuell seinen Trainerschein macht, weiß: Alkohol beeinträchtigt Koordination, Gleichgewicht, Reaktionszeit und Urteilsvermögen. Zudem schraubt er an Werten wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit – und zwar nicht zu deinen Gunsten.
Grund 3: dehydrierende Wirkung
Wie hinlänglich bekannt sein dürfte, entzieht Alkohol dem Körper Wasser. Wenn du obendrein ins Schwitzen gerätst, verlierst du möglicherweise mehr Wasser, als dein Körper entbehren kann – was zudem einen Verlust an dort enthaltenen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium bedeutet. Und das wiederum erhöht die Anfälligkeit für Krämpfe.
Grund 4: Kalorienbombe Alkohol
Mit 7,1 Kalorien pro Gramm ist Alkohol dem Spitzenreiter in dieser Disziplin nah auf den Fersen: Fett enthält 9,3 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiße bringen nicht einmal halb so viel auf die Waage. Was hinzukommt: Der Heißhunger nach einem feuchtfröhlichen Abend – meist zu einer Uhrzeit, zu der tendenziell nur noch Döner und Burger verfügbar sind.
Grund 5: gehemmte Fettverbrennung
Und damit wären wir bei der Gewichtszunahme: Der Körper beschäftigt sich zuerst mit dem Abbau des Alkohols. Der Fettabbau ist also erst einmal blockiert. Außerdem reduziert der Alkoholkonsum die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Und genau diese Hormone bekämpfen sonst Fettpölsterchen.
Grund 6: erhöhtes Verletzungsrisiko
Eine geringere Muskelregeneration, weniger Schlaf, eine schlechtere Konzentrationsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskeln: Alkoholkonsum wirkt sich auf diverse Körperfunktionen aus. Darunter hat auch die Körperspannung zu leiden – und das wiederum zieht eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit nach sich. Zudem wird mit Alkohol im Blut verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das Heilungsprozesse verlangsamt.
Grund 7: schlechter Muskelaufbau
Apropos Cortisol: Die erhöhte Ausschüttung hemmt den Fettabbau und beeinträchtigt Stoffwechselvorgänge sowie Muskelaufbau. Dadurch sinkt der Mehrwert einer ausgedehnten Trainingseinheit gewaltig. Zudem verringert die Überlastung der Leber die Produktion des Wachstumshormons Testosteron, was den Aufbau der Muskeln zusätzlich hemmt.
Grund 8: Herzschmerz
Gerade für Ausdauersportlerinnen und -sportler relevant: Alkohol erweitert die Herzgefäße, weshalb das Herz viel stärker pumpen muss als unter Normalbedingungen. Was das Herz ebenfalls zum Pumpen bringt: Sport. Du kannst dir vielleicht ausmalen, dass es nicht gerade leicht ist, so eine Doppelbelastung zu wuppen.
Grund 9: Unterzuckerung
Da der Abbau von Alkohol reichlich Kohlenhydrate verbraucht, sinkt der Blutzuckerspiegel – und das kann schlimmstenfalls zur Unterzuckerung führen.
Grund 10: verringerte Trainingslust
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Was den Alkoholkonsum vor dem Sport angeht, rät der ehemalige Nachwuchsfußballer Yannik Theis: "Zwar baut der Körper stündlich zwischen 0,5 und 1,0 Gramm Alkohol ab, wodurch man sich theoretisch ausrechnen kann, wann denn das letzte Bier am Abend zuvor getrunken werden sollte. Allerdings sollte man immer mit ein paar Stunden Vorlauf rechnen, zumal jeder Körper etwas anders reagiert." So hat man mit fortgeschrittenem Alter schon mal zwei Tage an den Nachwehen eines feuchtfröhlichen Abends zu knabbern, ein junger Körper steckt das in der Regel schneller weg. Mindestens ein ganzer Tag sollte dann aber schon für die entsprechende Regeneration eingeplant werden.
Aber wie sieht es mit Alkohol nach dem Sport aus? Schließlich möchte man auf ein gewonnenes Spiel, erzielte Erfolge oder intensive Bemühungen auch mal ausgelassen anstoßen! "Sehr gerne", meint Yannik Theis. "Allerdings sollten zwischen dem Training und dem Konsum mindestens zwei Stunden liegen, damit der Körper etwas Zeit hat, sich von der sportlichen Betätigung zu regenerieren." Generell sei aber an dieser Stelle noch einmal gesagt, dass Alkohol den Schlafrhythmus und die Schlafqualität stört. Wenn in der Regenerationszeit – also bis zu 48 Stunden nach dem Training – wiederholt Alkohol getrunken wird, benötigt der Körper also wesentlich länger, um seine Akkus wieder komplett aufzuladen.
Wer übrigens auf den alkoholischen Geschmack nicht gänzlich verzichten will, der kann sich nach dem Sport alternativ ein alkoholfreies Weizen beziehungsweise isotonisches Bier zu Gemüte führen. Denn auf diese Weise kann – genau wie mit Mineralwasser oder Saftschorlen – der Flüssigkeitsbedarf des Körpers prima wieder aufgefüllt werden.
Wie viel Alkohol ist schädlich?
Die deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) empfiehlt: Als Frau gelten bis zu 12 Gramm reinen Alkohols pro Tag als vertretbar. Das entspricht etwa 0,3 l Bier, 0,15 l Wein oder 4 cl Schnaps oder Likör. Bei einem Mann sollten es nicht mehr als 24 Gramm pro Tag sein. Um eine Gewöhnung zu vermeiden, ist es zudem ratsam, an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche ganz auf Alkohol zu verzichten.Eine internationale Studie hat zudem die Auswirkungen von Alkohol auf die Lebenserwartung untersucht. Demnach schaden weniger als 100 Gramm Alkohol pro Woche kaum, was einem Liter Wein oder zweieinhalb Liter Bier entspricht. 200 Gramm Alkohol pro Woche verkürzen hingegen die Lebenserwartung um durchschnittlich ein halbes Jahr, 200 bis 350 Gramm um zwei Jahre und über 350 Gramm um fünf Jahre. Dabei zeigte sich kein Unterschied zwischen Männern und Frauen. Allerdings sollten solche Angaben auch im Zusammenhang mit Alter und Körpergröße gesehen werden.
Fazit
Verhinderter Muskelaufbau, schlechtere Leistungen und verzögerte Regeneration: Es gibt vielerlei Gründe, warum Alkohol für Sportler und Sportlerinnen nicht eben von Vorteil ist. Davon einmal abgesehen ist Alkohol immer noch ein Zellgift und sollte schon aus rein gesundheitlichen Gründen in Maßen genossen werden. Natürlich kann man auch mal einen Trinken gehen – immerhin kann ein gewisser Promillegehalt, gerade im Vereinssport, auch zum Teambuilding beitragen. Dann allerdings sollte der nötige Abstand zur kommenden sowie zur vergangenen Trainingseinheit eingehalten werden.
DAK Fachbereich
Quellenangaben
