Emotionales Essen: Das kannst du dagegen tun

Betrübte, junge Frau sitzt auf dem Sofa mit Wärmflasche und isst mit dem Löffel Schokoaufstrich aus einem Glas

Emotionales Essen ist weit verbreitet und oft eine stille Antwort auf innere Spannungen, Langeweile oder Traurigkeit. In diesem Artikel erfährst du, wie Gefühle unser Essverhalten beeinflussen – und was du tun kannst, um achtsamer mit deinem Körper und deinen Emotionen umzugehen.

Stress bei der Arbeit, Streit in der Familie, Liebeskummer oder schlechte Nachrichten – Gründe, um sich mit Essen zu trösten, gibt es viele. Das umgangssprachlich genannte Frustessen ist weit verbreitet. Auch als Belohnung greifen wir gerne zu etwas Essbarem. Eine bestandene Prüfung oder ein neuer Job – na, dann haben wir uns aber ein extragroßes Stück Torte verdient. Dieses Verhalten ist meist über viele Jahre konditioniert und manchmal bekommen wir gar nicht mehr mit, dass wir nicht aus tatsächlichem Hunger oder Appetit essen.

Physischer und emotionaler Hunger: So unterscheiden sie sich

Ein deutlicher Hinweis, um welche Art von Hunger es sich handelt, ist sein Auftreten. Entwickelt er sich langsam mit einem flauen Gefühl und Magenknurren – dann ist es physischer Hunger. Dagegen hilft auch eine gesunde Gemüsepfanne. Der emotionale Hunger dagegen tritt meist schlagartig auf und gibt sich selten mit Gemüse und Obst zufrieden. Emotionaler Hunger löst ein starkes Bedürfnis nach etwas Süßem oder Fettigem aus – gerne auch beides. Die Gedanken kreisen pausenlos um das Essen und lassen sich nicht abschütteln. Und das sogar, wenn wir kurz vorher schon gegessen haben und eigentlich satt sein müssten.

Wird physischer Hunger mit Essen gestillt, sind wir anschließend in der Regel satt und zufrieden. Bei emotionalem Hunger hingegen tritt nur selten eine echte Befriedigung ein, das Glücksgefühl ist von kurzer Dauer, stattdessen plagt uns eher ein schlechtes Gewissen, weil wir maßlos überflüssige Kalorien verzehrt haben. Auch das Gefühl, willensschwach zu sein, stellt sich ein und hinterlässt einen faden Beigeschmack.

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Warum werden wir zu emotionalen Essern?

Dass wir Essen mit Emotionen verbinden, liegt oft schon in unserer Kindheit begründet. Ein Eis als Trost für ein aufgeschlagenes Knie, Kekse als kleine Bestechung, sich ruhig zu verhalten, oder ein Stück Schokolade als Belohnung, weil etwas besonders gut gemacht wurde. Unbewusst verstärken Eltern so die Verbindung von Emotionen und Essen und manch ein schlechtes Gefühl wird mit etwas Süßem betäubt, anstatt lautstark mitgeteilt zu werden. Eine Gewohnheit, die sich ein Leben lang hält und Erwachsenen zum Verhängnis werden kann. Denn emotionales Essen kann sich zu ernsthaften Essstörungen entwickeln. Außerdem essen einige Betroffene so viel, dass es zu Übergewicht führt, was wiederum die Gesundheit und Psyche belastet. Deswegen ist es wichtig, emotionalen Hunger zu erkennen und zu bekämpfen.

Emotionales Essen stoppen: Wie kriegt man emotionales Essen in den Griff?

Ein erster Schritt, um aus dem Teufelskreis aus Essen und Emotionen zu entkommen, ist es, Muster zu erkennen. Das gelingt besonders gut mit einem Ernährungstagebuch. Notiere darin, wenn du blitzschnell Süßes verzehrst. Wie hast du dich vorher gefühlt? Gibt es Situationen, in denen du besonders anfällig für Trost oder Belohnung durch Essen bist? Vermutlich wirst du schnell ein Muster feststellen können und erkennen, wann dich der emotionale Hunger packt. Nun kannst du aktiv gegen das emotionale Essen vorgehen.

Sobald du erkannt hast, wann es sich nicht um physischen Hunger handelt, kannst du versuchen gegenzusteuern. Lenk dich ab. Emotionaler Hunger taucht meist plötzlich und fordernd auf. Wird ihm in den ersten Minuten nicht nachgegeben, ist oft schon das Schlimmste geschafft. Also tief durchatmen und eine Alternativbeschäftigung zum Essen suchen. Auch ein Glas Wasser trinken kann helfen und für Ablenkung sorgen. Gut ist es auch, keine Vorräte an ungesunden Naschereien zur Hand zu haben. Denn was nicht da ist, kann auch nicht verzehrt werden. Sorge stattdessen lieber dafür, dass immer genug gesundes Essen zur Verfügung steht.

Versuch außerdem, deine Gefühle zuzulassen und nicht weiter mit Essen zu unterdrücken. Du bist wütend? Power dich beim Sport aus. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Boxtraining? Du fühlst dich oft allein? Dann überleg doch mal, was dir Freude macht. Es gibt immer Möglichkeiten, Neues auszuprobieren und Menschen mit ähnlichen Interessen kennenzulernen. Sei gleichzeitig nicht zu streng mit dir selbst. Um aus vertrauten und bereits über Jahre praktizierten Verhaltensmustern auszubrechen, braucht es Zeit. Kleine Rückschläge sind dabei ganz normal. Wenn du jedoch merkst, dass du allein nicht weiterkommst oder eine Essstörung entwickelst, solltest du dich nicht scheuen, Hilfe bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu suchen.

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Tipp, um emotionales Essen zu lösen: Bewusster essen

Essen bewusst zu genießen, ist ein wichtiger Schritt, um Heißhunger entgegenzuwirken. Gründliches Kauen und Schmecken gehören ebenso dazu, wie ein Sättigungsgefühl zu spüren und darauf zu hören. Hilfreich ist es, drei größere, vollwertige Mahlzeiten am Tag zu verzehren, die ausreichend satt machen. Hungere nicht und vermeide Diäten, denn das verstärkt den Heißhunger. Besser ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, anstatt sich selbst ständig alles zu verbieten. So verringert sich auch die plötzliche Lust auf Süßes.

Autor(in)

Nina Alpers

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

Aktualisiert am:

23.07.2025