Vegane Ernährung und mögliche Mängel: So beugst du Nährstoffdefiziten vor

Vegane Ernährung und Nährstoffe: Junges Paar steht mit einem gefüllten Einkaufswagen in der Obst- und Gemüseabteilung.

Die vegane Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit – doch wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte sich intensiv mit seiner Nährstoffversorgung beschäftigen. Denn bei veganer Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen. Insbesondere bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren kommen in rein pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen oder gar nicht vor. Dazu zählen vor allem Vitamin B12, Eisen, Jod, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Zink und hochwertige Proteine.

Hier erfährst du, worauf Veganerinnen und Veganer achten sollten und wie eine vegane Ernährung ohne Mangelerscheinung möglich ist.

Führt vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Mangel? Die kurze Antwort: Nein, aber ohne Planung besteht ein Risiko.

Was bedeutet vegane Ernährung?

Anders als Vegetarier oder Vegetarierinnen, verzichten vegan lebende Menschen nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Eier, Honig und Butter. Sie ernähren sich rein pflanzlich. Auch Lebensmittel mit versteckten tierischen Inhaltsstoffen – etwa durch Gelatine geklärte Säfte oder mit Karmin gefärbte Produkte – meiden viele und verzichten zudem auf tierische Materialien wie Leder.

Wer sich für diesen Lebensstil entscheidet, kann damit einen positiven Beitrag zu Gesundheit, Umwelt und Tierschutz leisten – sollte aber mögliche Nährstoffmängel bei veganer Ernährung ernst nehmen und entsprechend vorbeugen.

Welche Mängel können bei veganer Ernährung auftreten?

Ein Nährstoffmangel bei veganer Ernährung lässt sich umgehen, wenn die Auswahl der Lebensmittel bewusst erfolgt und gegebenenfalls gezielt supplementiert wird. Es zeigt sich, dass Menschen mit veganer Ernährung in vielen Fällen gut versorgt sind, solange sie ihre Ernährung gut planen. Ohne ausreichendes Wissen über die kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung steigt jedoch das Risiko für Mangelzustände – mit möglichen gesundheitlichen Folgen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder einem geschwächten Immunsystem.

Diese Nährstoffe sind bei veganer Ernährung kritisch

Ein häufiger Kritikpunkt an veganer Ernährung ist das Risiko eines Nährstoffmangels. Der kritischste Mangel bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 – ohne Supplement drohen neurologische Schäden. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist für vegan lebende Personen daher eine zuverlässige Supplementierung dieses Vitamins unverzichtbar.

Nährstoff	Warum kritisch?	Folgen bei Mangel	Vegane Quellen / Tipps
Vitamin B12	Kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor	Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwächegefühl, Konzentrationsprobleme, Kribbeln, neurologische Schäden	Supplemente sind unverzichtbar
Eisen	Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen	Blässe, Schwäche, Haarausfall, Infektanfälligkeit	Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Nüsse, Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Eisenaufnahme unterstützen
Jod	Hauptquelle sind Fisch & Milchprodukte	Schilddrüsenprobleme, Müdigkeit	Jodsalz, Meeresalgen, Supplemente nach Rücksprache
Calcium	Typisch in Milchprodukten enthalten	Osteoporose, Zahnprobleme, Muskelkrämpfe	Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, kalziumangereicherte Pflanzendrinks
Omega-3-Fettsäuren	ALA aus Pflanzen wird nur begrenzt in EPA/DHA umgewandelt	Herz-Kreislauf-Risiken, Entzündungen	Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Mikroalgen-Öl
Vitamin D	Kaum in Lebensmitteln enthalten, v. a. durch Sonnenlicht	Knochenschwäche, Müdigkeit, Infektanfälligkeit	Sonnenlicht, ggf. Supplemente im Winter
Zink	Pflanzliche Quellen schwerer verfügbar	Hautprobleme, Haarausfall, Infekte	Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse
Selen	Gehalt stark abhängig von Böden	Schilddrüsen- & Immunschwäche	Paranüsse, Linsen, Kohlgemüse, Zwiebelgemüse

Wie lässt sich ein Mangel bei veganer Ernährung vorbeugen?

Um einen Mangel bei veganer Ernährung zu verhindern, ist eine durchdachte Nährstoffstrategie essenziell. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte sich mit den wichtigsten Mikronährstoffen vertraut machen und auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten. Empfehlenswert ist außerdem eine regelmäßige Blutuntersuchung, um mögliche Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen.

Nahrungsergänzung für bestimmte Zielgruppen

Ernährungs-Fachleute raten dazu, einige Nahrungsergänzungsmittel gezielt zu nutzen – allen voran Vitamin B12, aber je nach individueller Situation auch Vitamin D, Jod, Eisen oder Omega-3. Besonders Menschen mit erhöhtem Bedarf – etwa Schwangere, Stillende oder Kinder – sollten sich professionell beraten lassen. Auch die Kombination bestimmter Lebensmittel spielt eine große Rolle: Eisen sollte mit Vitamin-C-haltigen Speisen kombiniert werden, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte können sinnvoll gemischt werden, um eine vollständige Aminosäureversorgung sicherzustellen.

Vegane Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen sind vielfältig, sollten aber immer gut kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit und damit die Verwertung durch unseren Körper zu verbessern. Eiweiß steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu und Kartoffeln.

Ist eine vegane Ernährung gesund oder nachhaltig?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein – vorausgesetzt, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Jod oder Omega-3-Fettsäuren wird sichergestellt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) profitieren gesunde Erwachsene von einer abwechslungsreichen pflanzlichen Kost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Unverzichtbar ist dabei die Supplementierung von Vitamin B12, gegebenenfalls auch von Vitamin D oder Jod. Weitere Nahrungsergänzungsmittel sind meist nicht erforderlich. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Nährstoffwerte kann jedoch sinnvoll sein, um gezielt und individuell zu ergänzen.

Auch für die Umwelt hat die vegane Ernährung Vorteile: Nach Angaben des Umweltbundesamtes entfallen rund 15 Prozent der jährlichen Treibhausgasemissionen pro Person auf die Ernährung – der größte Teil davon durch tierische Produkte. Wer sich vegan oder zumindest pflanzenbetont ernährt, senkt seinen ökologischen Fußabdruck deutlich und leistet einen Beitrag zum Klimaschutz.

Die eigene Ernährung umzustellen, fällt vielen Menschen schwer. Aber pflanzliche Lebensmittel anstelle von tierischen sind richtig gut für alles mögliche: die eigene Gesundheit, für Tiere, Klima und Umwelt. Es kann eine Möglichkeit sein, erstmal einzelne vegane Tage auszuprobieren. Das ist ein super Start und übrigens ein Weg, der viele geschmackliche Abenteuer und Neuentdeckungen bereit hält

Lea Dohm, Psychologin und DAK-Klimaschutz-Expertin

Gesundheitsrisiko Klimawandel: Unsere Ernährung
Der Klimawandel stellt laut WHO die größte Gesundheitsbedrohung der Menschheit dar. Unsere Ernährungsgewohnheiten sind ein Hebel, um dagegen anzugehen.
Auf deutschen Tellern landen zu viele tierische und stark verarbeitete Lebensmittel. Das ist schädlich für unsere Gesundheit und auch die Umwelt leidet unter der Nahrungsmittelproduktion. 1,6 Tonnen der durchschnittlich 10,3 Tonnen CO2 pro Kopf entfallen auf die Ernährung, so das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz, nukleare Sicherheit und Verbraucherschutz. Eine pflanzenbetonte Ernährung reduziert den Fußabdruck um eine halbe Tonne.

Für wen ist eine vegane Ernährung riskant?

Sich vegan zu ernähren, wird in sensiblen Lebensphasen – etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Kindes- und Jugendalter – nicht empfohlen. Das liegt daran, dass der Körper gerade in Phasen des Wachstums besonders viele Nährstoffe braucht. Bei einer veganen Ernährung besteht hier das Risiko eines Nährstoffmangels, der durch rein pflanzliche Lebensmittel und Nährstoffpräparate nicht oder nur unzureichend gedeckt werden kann.

Gerade bei Schwangeren und Stillenden können beim Säugling Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen oder neurologische Störungen auftreten. Wenn du dich oder deine Kinder dennoch vegan ernähren möchtest, solltest du das unbedingt mit einem Facharzt, einer Fachärztin oder anderen qualifizierten Ernährungsfachkräften besprechen.

FAQs zu veganer Ernährung und Mangel

Was fehlt Veganern und Veganerinnen am häufigsten?

Das größte Risiko besteht beim Vitamin B12, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch Eisen, Jod, Calcium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren gelten als potenziell kritisch. Wer sich vegan ernährt, sollte diese Nährstoffe im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren.

Welcher Blutwert sollte bei veganer Ernährung regelmäßig kontrolliert werden?

Empfohlen werden vor allem Kontrollen von Vitamin B12, Eisen (Ferritin), Vitamin D, Jod sowie Zink. Je nach individueller Situation kann auch ein Check der Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein.

Welche Symptome deuten auf einen Mangel bei veganer Ernährung hin?

Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel oder neurologische Beschwerden wie Kribbeln und Muskelschwäche. Diese Symptome sind unspezifisch – deshalb sollte ein Bluttest zur Abklärung erfolgen.

Kann man sich vegan gesund ernähren?

Ja – laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene möglich. Wichtig sind eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und die gezielte Supplementierung von Vitamin B12, ggf. Vitamin D, Jod oder Omega-3.

Ist vegane Ernährung für Kinder oder Schwangere geeignet?

Die DGE empfiehlt in Schwangerschaft, Stillzeit sowie im Kindes- und Jugendalter keine rein vegane Ernährung. Grund sind die hohen Nährstoffbedarfe, die mit pflanzlichen Lebensmitteln und Supplementen oft nicht vollständig gedeckt werden können. Wer dennoch vegan lebt, sollte sich eng ärztlich beraten lassen.

Autor(in)

DAK Onlineredaktion

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

Quellenangaben

Aktualisiert am:

10.09.2025