Vitamin E: Was bringt es deinem Körper und wie wirkt es?
Du stehst im Supermarkt und überlegst, welche Lebensmittel in deinen Einkaufswagen wandern sollen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Du hast bestimmt schon von Vitamin E gehört –aber was steckt eigentlich dahinter und warum ist es so wichtig für deine Gesundheit? Hier bei uns erfährst du, warum Vitamin E so entscheidend für deine Zellen ist, in welchen Lebensmitteln du es findest und wie du sicherstellen kannst, dass du ausreichend davon zu dir nimmst. Lass dich überraschen, wie vielfältig die Quellen für Vitamin E sind und wie einfach du es in deine Ernährung integrieren kannst!
Was ist Vitamin E und warum ist es gut für die Gesundheit?
Vitamin E: Wofür ist es gut?
Vitamin E bietet vor allem eines: Schutz für deine Zellen vor freien Radikalen. Als freie Radikale bezeichnet man sehr reaktive Moleküle im Körper, die etwa durch Stoffwechselprozesse entstehen oder durch schädliche Einflüsse von außen wie Zigarettenrauch oder Umweltgifte in den Organismus gelangen und deine Zellen schädigen können. Vitamin E neutralisiert diese freien Radikale, beugt somit einer Zellschädigung vor und tut damit der Gesundheit etwas Gutes. Denn durch die Bekämpfung der freien Radikale im Körper wird sogenannter „oxidativem Stress“ vermieden, der Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs auslösen kann. Zudem kann Vitamin E entzündungshemmend wirken und Gefäße vor Verkalkung schützen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten?
Vitamin E ist ein essenzieller Nährstoff, den du über deine Ernährung aufnehmen kannst. Glücklicherweise kommt er in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Besonders pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind reich an Vitamin E und liefern dir die nötige Menge, um deine Gesundheit zu unterstützen. Hier sind einige Lebensmittel, die eine gute Quelle für Vitamin E darstellen:
- Weizenkeimöl: Weizenkeimöl hat mit den höchsten Vitamin-E-Gehalt (etwa 174 Milligramm pro 100 Gramm) unter den Speiseölen.
- Sonnenblumenöl: Auch Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E, mit 52 bis 76 Milligramm pro 100 Gramm.
- Mandeln und Nüsse: Mandeln liefert dir eine gute Dosis an Vitamin E. Wegen ihres hohen Kaloriengehalts solltest du dich allerdings auf eine Handvoll beschränken. Auch Haselnüsse versorgen dich mit Vitamin E und Ballaststoffen.
- Avocado: Die cremige Frucht ist nicht nur lecker, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin E, ideal zum Frühstück oder im Salat.
- Spinat: Dieses grüne Blattgemüse liefert dir eine moderate Menge an Vitamin E und kann einfach in Smoothies oder als Beilage verwendet werden.
- Paprika: Als eine vielseitige Gemüsesorte kannst du Paprika in verschiedenen Gerichten verwenden, um deine Vitamin E-Aufnahme zu erhöhen.
- Fettreicher Seefisch (zum Beispiel Aal oder Lachs) und Meeresfrüchte: Sie liefern zwar Vitamin E, aber in geringeren Mengen.
Aber Achtung: Vitamin E ist fettlöslich. Das bedeutet, dass dein Körper das Vitamin E nur nutzen kann, wenn du gleichzeitig Fette aufnimmst.
Tipps für den Alltag
Du willst Lebensmittel, die Vitamin E enthalten, mehr in deinen Speiseplan integrieren? Hier ein paar Beispiele, wie dir das gelingt:
Frühstück
- Haferflockenmüsli mit Mandeln und frisches Obst (etwa Beeren oder Banane)
Mittagessen
- Gemischter Salat mit Paprika und grünem Blattgemüse
- Dressing mit einem Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
- Dazu Vollkornbrot oder Hirse als Beilage
Abendessen
- Gegrilltes Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Süßkartoffeln) und Lachsfilet
mit einem Esslöffel Olivenöl verfeinert
Das Beste: Du musst nicht jede Mahlzeit anpassen. Kleine Schritte reichen oft schon aus, um eine ausgewogene Vitamin-E-Versorgung zu gewährleisten.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin E?
| Altersgruppe | Männer (mg/Tag) | Frauen (mg/Tag) |
|---|---|---|
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate | 3 | 3 |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 4 | 4 |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 6 | 6 |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 8 | 8 |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 9 |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre | 14 | 12 |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 15 | 12 |
| Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre | 15 | 12 |
| Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre | 14 | 12 |
| Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre | 13 | 12 |
| Erwachsene 65 Jahre und älter | 12 | 11 |
| Schwangere | - | 13 |
| Stillende | - | 17 |
Wie äußert sich ein Vitamin E-Mangel?
In Europa ist ein Mangel an Vitamin E selten und tritt überwiegend im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten, bei denen die Fettverdauung oder -aufnahme über die Darmschleimhaut gestört ist, auf. Auch eine sehr fettarme Ernährung kann zu einem Mangel an Vitamin E führen, da es ein fettlösliches Vitamin ist.
Wenn dein Körper nicht ausreichend Vitamin E erhält, können verschiedene Symptome auftreten. Dazu gehören:
- Muskelschwäche
- Koordinationsprobleme
- Empfindungsstörungen in Armen und Beinen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Trockene Haut
- Reizbarkeit
- Nervosität
- Schlechtere Wundheilung
Es ist wichtig, auf diese Symptome zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen, um eine mögliche Unterversorgung mit Vitamin E zu erkennen und zu behandeln. Um gegen Mangelerscheinung vorzugehen, werden meist Vitamin-E-Präparate empfohlen.
Wie erkennt man eine Überdosierung durch Vitamin E?
- Magen-Darm-Probleme,
- Durchfall,
- Muskelschwäche,
- Übelkeit,
- Blutungsgefahr, insbesondere bei Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sowie
- Erkrankungen der Schilddrüse oder auch Prostatakrebs stehen in Verdacht, von einer zu hohen Dosierung von Vitamin E begünstigt zu werden.
Daher ist es wichtig, mögliche Vitamin-E-Defizite immer ärztlich abklären zu lassen, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln wie etwa Vitamin-E-Kapseln greifst.
Sakhi A. Noori
Mediziner bei der DAK-Gesundheit
