Tipps für eine gesunde Ernährung

Wie schaffe ich es, mich gesund zu ernähren?

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Job, Familie, private Verpflichtungen – im Alltag geht es meist hektisch zu. Kein Wunder, dass es auch beim Essen möglichst schnell gehen muss. Und so greifen viele Deutsche zu Fertiggerichten und Fast Food. Doch das ist keine gute Idee: Diese Lebensmittel enthalten viel Fett, Zucker und kaum Nährstoffe. 

„Schon in der Schule lernen wir, dass wir nicht zu viel Fett, Zucker, Alkohol oder Salz zu uns nehmen sollen, dafür aber reichlich Obst und Gemüse. Dennoch fehlen selbst den meisten Erwachsenen detaillierte Informationen darüber, welche Lebensmittel viel von den vermeintlich schlechten Zutaten enthalten oder wie man Dickmacher beim Einkauf entlarvt. So landet schon im Supermarkt viel Ungesundes im Korb“, sagt Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. Er ist Ernährungspsychologe an der Hochschule für angewandte Wissenschaften (HAW) Hamburg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat für die gesunde Ernährung zehn Regeln aufgestellt, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Sie können als Orientierung helfen:

• Hauptsächlich Gemüse und Obst (die Hälfte des Tellers sollten Gemüse und/oder Obst sein)
• Bohnen, Linsen, Erbsen und Nüsse
• Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
• Öfter Vollkornbrot und Vollkornreis
• Tägliche Käse, Natur-Joghurt, Natur-Quark
• Pro Woche ein- bis zweimal Fisch essen
• Höchstens 300 Gramm Fleisch pro Woche
• Lebensmittel essen, die gute Fette enthalten. Weniger Lebensmittel wie Chips, Pommes, Schokocreme essen, weil sie qualitativ schlechte Fette enthalten, die krank machen können.
• Sparsam mit Zucker und Salz umgehen
• 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken
• Zeit fürs Essen nehmen

Nachhaltige Ernährung

Übrigens berücksichtigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung seit 2024 bei den Ernährungsempfehlungen auch den Aspekt „Nachhaltigkeit“. Wer sich klimaschonend ernähren will, isst am besten Lebensmittel, die gerade Saison haben und aus der eigenen Region stammen. 

Hier geben wir ausführliche Tipps zur nachhaltigen Ernährung, klimafreundlichen Lebensmitteln und gesundem Kochen.

„Menschen schätzen ihr Essverhalten oft anders ein, als es in der Realität ist. So denken viele Deutsche, dass sie wenig Fett, Zucker, Fleisch oder Wurst und kalorienreiche Lebensmittel essen, doch in Wirklichkeit kommt davon reichlich auf den Tisch. Umgekehrt verhält es sich beim Gemüsekonsum. Da liegt der tägliche Verzehr oft deutlich niedriger, als Verbraucher es bei Befragungen einschätzen“, berichtet Westenhöfer und erklärt: „Nur wer seine Schwachstellen offenlegt, kann gezielt daran arbeiten.“ 

Gesunde Kinderernährung – worauf muss ich achten?

Jedes siebte Kind in Deutschland ist übergewichtig – Tendenz steigend. Die Hauptgründe dafür sind falsche Ernährungsgewohnheiten und mangelnde Bewegung. Wichtig ist daher, dass Eltern bewusst ist, welchen Einfluss sie darauf haben, wie aktiv ihre Kinder sind und was sie essen. Daher ist eine gesunde Ernährung für die ganze Familie wichtig und hilfreich.  

Aus Übergewicht entwickelt sich oft Antriebslosigkeit. Um beides zu vermeiden, ist für Kinder eine gesunde Ernährung also noch wichtiger. Und: Die gelernten Ernährungsmuster werden oft im Jugend- und Erwachsenenalter fortgesetzt.

Eine ausgewogene Ernährung für Kinder unterscheidet sich eigentlich kaum von der für Erwachsene: Auch die Kleinen sollten möglichst zucker- und salzarm, dafür aber vitamin- und vitalstoffreich essen. Mit diesen Tipps klappt die gesunde Ernährung:

• Gewöhnen Sie Ihr Kind von Anfang an daran, Wasser zu trinken – Kleinkinder sollten einen Liter pro Tag trinken, Schulkinder etwa 1,5 Liter.
• Gesättigte Fettsäuren, die etwa in Schokocreme oder Chips stecken, sind für Kinder ungesund und sollten höchstens eine Ausnahme darstellen.
• Kinder haben einen kleineren Energiespeicher – und benötigen daher fünf kleinere Mahlzeiten am Tag statt drei große.
• Jede Mahlzeit sollte etwas Obst oder Gemüse enthalten.
• Servieren Sie einmal wöchentlich Fisch – wenn das Kind ihn nicht anders mag, auch in Form von Fischstäbchen.
• Zwei bis drei kleine Fleischmahlzeiten pro Woche sind ausreichend.
• Verbieten Sie Süßigkeiten nicht – das macht Zuckerhaltiges nur noch reizvoller. Ein Riegel oder ein Stück Schokolade am Nachmittag ist vollkommen in Ordnung.

Dauerhaft abnehmen – wie gelingt das?

Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, muss sich langfristig gesund ernähren und ausreichend bewegen. Die größte Herausforderung dabei – die Umstellung der eigenen Gewohnheiten.

„Das Wissen darüber, was man essen sollte und was eher schadet, reicht allein nicht aus, damit ein Mensch wirklich dauerhaft gesünder isst, denn die Veränderung von Gewohnheiten ist ein komplexer und langwieriger Prozess. Bevor man mit einer Ernährungsumstellung beginnt, ist es deshalb sehr hilfreich, die Vorsätze so konkret wie möglich zu formulieren“, rät Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. 

Das bedeutet: Anstatt „Ich will mich gesünder ernähren“ sollte es lauten: „Ich will mehr Gemüse essen“ oder noch besser: „Zu jedem Abendbrot esse ich eine Tomate und ein Stück Gurke“.  So kann die gesündere Ernährung Stück für Stück zu einer neuen Gewohnheit werden.

Auch Ernährungsmythen halten sich wacker. Wer gesund essen möchte, sollte darauf achten:

• Kohlenhydrate – am besten in der Vollkornvariante – sind ausdrücklich erlaubt und dürfen 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
• Fett ist zu Unrecht verpönt – 30 Prozent der täglichen Energie sollte daraus stammen. Ideal: Nüsse, fetter Seefisch wie Lachs oder Hering und gute Öle aus Raps oder Walnuss.
• Etwa 20 Prozent der Energiezufuhr sollte aus guten Eiweißlieferanten wie Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch und magerem Fleisch, bestehen.
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Backwaren oder Süßigkeiten zum Beispiel durch Beeren oder reife Bananen. Hier können Sie auch kreativ werden. Statt gekaufter Kekse und Kuchen, probieren Sie doch mal eine Scheibe Brot mit Schmand und Marmelade oder reifer Banane. Das ist fast wie Torte! Aber Sie haben die Nährstoffe selbst im Griff und das Fett aus dem Schmand ist qualitativ besser als das Fett gekaufter Kekse.
• Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag und treiben Sie drei- bis viermal pro Woche Sport.
• Falls Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben: Stehen Sie so oft es geht auf, machen Sie in der Mittagspause einen strammen Spaziergang und fahren, wenn möglich, mit dem Rad statt mit Bus oder Bahn. Das tut auch den Verdauungsorganen gut.

Was bringt mir eine gesunde Ernährung?

„Es ist klar erwiesen, dass eine gesunde Ernährung langfristig vor vielen chronischen Erkrankungen schützt, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebserkrankungen. Aber natürlich ist gesunde Ernährung auch nur ein Faktor unter vielen. Regelmäßige Bewegung und Sport sind zum Beispiel positiv, Tabak- und Alkoholkonsum negativ. Und es gibt auch Faktoren, die wir überhaupt nicht unmittelbar beeinflussen können. Fatal für die Motivation: Der Lohn für die Mühe, die eine Umstellung des Essverhaltens mit sich bringt, lässt meist ein wenig auf sich warten. Darum sollten Sie sich auf dem Weg zum Ziel selbst belohnen“, sagt Ernährungspsychologe Prof. Dr. Joachim Westenhöfer. 

Motivationstipp: Setzen Sie sich am besten schon vor dem Start kleine Zwischenziele – und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen. Zum Beispiel: Haben Sie es vier Wochen lang geschafft, täglich ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gönnen Sie sich etwas Schönes. Ob Kinoabend, Massage, neues Kleidungsstück oder ein gutes Buch – wichtig ist nur, dass es Ihnen Freude bereitet und nichts mit Kalorien zu tun hat.