Gesund und lecker grillen: So geht’s

Der Klassiker beim Grillen: Fleisch

Noch immer grillen die Deutschen am liebsten Fleisch und Würstchen. Doch Fleisch ist nicht gleich Fleisch. Mit der richtigen Auswahl können Sie Kalorien sparen und Ihre Gesundheit schonen. 

Wählen Sie fett- und kalorienarmes Fleisch

• Geflügel: Brustfleisch, Keule ohne Haut, Poularde
• Rind/Kalb: Filet, Fleisch aus Keule von Ober- und Unterschale, Kugel und Hüfte
• Schwein: Filet, Fleisch aus Rücken, Nuss und Schnitzel
• Lamm: Filet

Krebsrisiko beim Grillen verringern: sichtbares Fett abschneiden

Wenn Sie fettiges Fleisch zum Grillen verwenden, steigern Sie Ihr Risiko, an Krebs zu erkranken. Denn bei sehr fettigen Fleischstücken kann Fett auf die heiße Kohle tropfen, so entsteht mitunter der krebsauslösende Stoff Benzpyren. Der Stoff liegt erst im Rauch und dann auf Ihrem Fleisch.

Bloß nicht grillen: gepökeltes Fleisch

Zum Pökeln werden Nitritsalze verarbeitet. In Verbindung mit Eiweiß verwandelt große Hitze diese Salze zu Nitrosaminen, was gesundheitsschädlich ist. Fragen Sie bei Unsicherheit an der Fleischtheke nach oder schauen Sie genau aufs Etikett. Bei vielen Produkten steht dort ein Hinweis. Generell sind zum Beispiel Bockwürste, Speck, Kasseler und Leberkäse gepökelte Fleischsorten.

Einfach mal ausprobieren: gegrillter Fisch

• Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Seelachs, Thunfisch, Scholle

Vegetarisch gesund grillen: Es muss nicht immer Bratwurst sein

Wer fleischlos grillen möchte, hat die Qual der Wahl aus dem vielfältigen Gemüseangebot: Paprika, Tomaten, Blumenkohl, Zwiebeln oder Kartoffeln sind nur ein paar Beispiele. „Aufeinander gepikst, eingeölt und gesalzen ergeben sie schicke Gemüsespieße, die einfach auf dem Grill gegart werden“, erklärt Silke Willms, Ernährungsexpertin der DAK-Gesundheit. 

Auch an der Käse-Theke finden Vegetarier Grillgut. „Halloumi beispielsweise ist ein halbfester Käse aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch und eignet sich hervorragend zum Grillen“, ergänzt Willms. Aber auch Tofu-Würstchen oder Veggie-Burger – zum Beispiel aus Bohnen – passen gut auf den fleischlosen Grill.

Grill-Tipp für Fleisch- und Gemüseliebhaber

Teilen sich Gemüse und Fleisch den Grill, profitieren beide vom Aroma nebeneinander. Halbieren Sie doch dafür zum Beispiel einmal Zwiebeln mit der Schale und legen Sie die Hälften mit der Schnittstelle auf den Grill. Gar sind die Zwiebeln übrigens, wenn die obere Spitze etwas eingefallen und der Rest weich geworden ist.

Beilagen: Salate, die zum gesunden Grillen passen

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Nudel- und Kartoffelsalate sind die Klassiker in der Grillsaison. Mit Joghurt statt Mayo sparen Sie gehörig Fett ein. Aber auch ein Dressing aus Essig und einem guten Öl ist ein fitmachender Energielieferant. Grüne Salate erfrischen an heißen Tagen. Achtung: Das Dressing bei Blattsalaten am besten erst kurz vor dem Servieren zufügen. Dann bleiben die Zutaten länger knackig. 

Wie wäre es außerdem mit ein bisschen Abwechslung an der Salatbar? Probieren Sie doch mal einen Couscous- oder Bulgur-Salat. Kartoffeln in Folie verpackt, verwandeln sich blitzschnell zur Backkartoffel. Vergessen Sie die Sour Cream und greifen Sie lieber zum selbstgemachten Kräuterquark oder Dip.

Nachtisch erwünscht? Obst zum Grillen

Der Grill liefert nicht nur Herzhaftes zum Verzehren. Haben Sie schon mal Ananas gegrillt? Versuchen Sie es. Schmecken Sie die warme Süße der Frucht und erfreuen Sie sich an dem Geschmackserlebnis. Auch Mango und Banane sind gut zu grillen – aber Achtung: Keine Aluschalen verwenden. „Die Fruchtsäure löst das Aluminium aus seiner Verbindung, das Sie dann verzehren. Mein Tipp: Verwenden Sie Kuchenbleche oder Grillschalen aus Emaille oder Edelstahl“, rät Willms.

Richtig und gesund grillen: 7 Fehler, die Sie vermeiden sollten

Beim Grillen kann man sich ganz schön die Finger verbrennen. Im eigentlichen und übertragenen Sinne. Aber es ist noch kein Natural Born Griller vom Himmel gefallen. Deshalb haben wir für Sie sieben Fehler zusammengetragen, die den Unterschied ausmachen zwischen saftigem Steak und einer Frikadelle, die man in Farbe und Knusprigkeit mit einem Stück Holzkohle verwechseln kann.

1. Verkrusteter Grillrost

Was nach einem Grillabend hängen bleibt: Tolle Erinnerungen und Rückstände auf dem Grillrost. Die unliebsamen Überbleibsel von Fleisch, Marinade oder Gemüse laden Bakterien zum späteren Knabberdessert ein und beeinflussen den Geschmack Ihrer nächsten Ladung Grillgut. Es hilft also alles nichts: Die Grillbürste aus Stahl muss her. Und zwar am besten solange der Rost noch warm ist, denn dann sind die Rückstände noch weicher. 

2. Kaltes Grillgut direkt auf den Grill

Kennen Sie dieses nadelstichartige Kribbeln, wenn Sie Ihre winterkalten Finger unter warmes Wasser halten? So geht es Ihrem Grillgut auch, wenn es direkt vom Kühlschrank auf den Grill wandert. Denn dann gart das Äußere ziemlich schnell durch, während sich im Innern wenig tut. Für optimale Ergebnisse holen Sie Ihre Leckerbissen mindestens 30 Minuten vor dem Grillen aus dem Kühlschrank und stellen sie abgedeckt hin. Das hält Fliegen und Hunde ab und lässt die Zutaten dennoch warm werden. 

3. Grillen mit zu viel Kohle

Aber natürlich geht es auch auf dem Rost um ausgewogene Temperaturverhältnisse: Wenn Sie zu viel Kohle verwenden, läuft Ihr Grillgut aufgrund zu hoher Hitze Gefahr, außen auszutrocknen. Was wir Ihnen außerdem empfehlen: Befeuern Sie nur eine Seite des Grills und lassen die andere frei. Dort platzieren Sie fertig gegartes Grillgut zum Warmhalten sowie Dinge wie Champignons oder Käse, die per se schneller durch sind.

Für uns alle gesund: umweltfreundliches Grillen

Unsere Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten gehen Hand in Hand. Es lohnt sich also, beim Grillen auch die Umwelt im Blick zu haben. Wir haben ein paar Anregungen für Sie:

• Kaufen Sie Holz- bzw. Grillkohle aus nachhaltiger Waldwirtschaft. Sie erkennen sie an Siegeln wie FSC, PEFC oder Naturland. Sie leisten damit einen Beitrag gegen die Abholzung von Tropenwäldern und den illegalen Holzhandel.
• Noch besser: Verwenden Sie einen Gas- oder Elektrogrill. Im Vergleich zum Kohlegrill haben diese Grills die bessere Klimabilanz und erzeugen weniger Schadstoffe.
• Grillen Sie mehr Gemüse statt Fleisch. Denn Fleisch verursacht durch die aufwendige Produktion deutlich mehr klimaschädliche Emissionen als Gemüse. Mit regionalen Produkten schonen Sie die Umwelt noch mehr.
• Verzichten Sie auf Einweggeschirr und -besteck. Wenn Ihnen Ihr Porzellan zu schade ist, schaffen Sie sich am besten wiederverwendbares und spülmaschinengeeignetes Plastikgeschirr an.

Klimaschutz ist Ihnen wichtig? Wir haben noch mehr Tipps für einen nachhaltigeren und gesünderen Alltag.

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4. Falsche Flammenbeschleuniger beim Grillen

Generell sollte man beim Grillen eher nicht mit dem Feuer spielen. Wenn Ihnen Ihr Leben oder zumindest die Haare an Ihren Augenbrauchen lieb sind, machen Sie am besten einen Bogen um Spiritus, Benzin oder Lampenöl. Sie erhöhen die Verbrennungsgefahr durch Stichflammen und geben giftige Gase ab, die Ihrem Grillgut eine unappetitliche Note verleihen. Hervorragende Alternativen: pflanzliche Grillanzünder (z.B. Maisspindeln oder Holzfasern) in Kombination mit Anzündkamin oder Heißluftpistole.

5. Grillgut zu früh auf dem Grillrost

Auch wenn die Kohle munter glüht, sollten Sie nichts überstürzen. Packen Sie Ihr Grillgut zu früh aufs Gitter, ist die Temperatur noch unberechenbar, wodurch es womöglich nicht gleichmäßig durchgart. Um die richtige Temperatur zu bestimmen, halten Sie einfach Ihre flache Hand ca. 15 Zentimeter über die Glut und zählen die Sekunden, bis Sie die Hand wegziehen müssen. Bei etwa drei Sekunden dürfen Sie ruhigen Gewissens loslegen. Bei weniger als einer Sekunde stecken Sie Ihre Hand am besten erst einmal in einen Eimer mit kühlendem Wasser ... ;-)  

6. Grillfleisch mit der Gabel wenden

Kurz gesagt: Finger weg von der Gabel! Denn greifen Sie auf eine handelsübliche Gabel zum Wenden des Grillguts zurück, entweichen durch den Einstich Saft und Fett aus Ihrem Fleisch. Dieses wird dadurch nicht nur zäh und trocken, sondern gibt auch Flüssigkeit auf die Glut ab. Dadurch wird Asche aufgewirbelt, die dann am Essen haften bleibt. Zudem entstehen dabei krebserregende Kohlenwasserstoffe. Deshalb: besser Grillzange als Essgabel. 

7. Grillen und sofort essen  

Beim Grillen haben Sie die Grillzange in der einen und den Hunger-Ast in der anderen Hand? Dann üben Sie sich in buddhistischer Geduld! Denn vor allem Steaks sollten Sie nach dem Grillen eine Ruhezeit von etwa fünf Minuten gönnen, damit sich die Säfte im Fleisch wieder verteilen können. Luxusvariante zum Angeben: Wickeln Sie Steak in Alufolie, dann bleibt es schön auf Temperatur.

Und was steht unterm Strich? Geduld zahlt sich aus – ob Sie nun warten, bis Ihr Fleisch Zimmertemperatur erreicht, die Kohlen gut durchgeglüht sind oder das Grillgut zum Verzehr bereit ist. Wir wünschen das nötige Fingerspitzengefühl für knusprig-saftige Grillergebnisse und einen guten Appetit!

Video: Grillen – die vier größten Mythen