Ernährungsmythen – was ist dran?

Ernährungsmythen: Junges Paar sitzt in der Küche und isst Brötchen mit frischem Salat.

Macht es dick, abends zu essen? Und darf man aufgetautes Essen tatsächlich nicht wieder einfrieren? Wir alle kennen diese und andere Ernährungsmythen. Doch was ist dran? Wir haben eine Reihe von ihnen unter die Lupe genommen.

Ernährungsmythos Nr. 1: Brauner Zucker ist gesünder als weißer

Brauner Zucker erweckt den Anschein, gesünder als weißer zu sein. Doch dieser Schein trügt. Beide bestehen zu rund 99 Prozent aus reiner Saccharose, können schädlich für die Zähne sein und Karies fördern. Welche Sorte man bevorzugt, ist eher Geschmackssache. Brauner Rohrzucker bringt im Vergleich zu weißem Zucker eine leicht malzige Karamellnote mit sich. Der Grund ist die Melasse, die bei braunem Zucker noch enthalten ist. Im braunen Zucker können sich auch tatsächlich noch ein paar Mineralstoffe und Vitamine verstecken. Doch die Menge ist so gering, dass sie keinen nennenswerten gesundheitlichen Vorteil bietet.

Ernährungsmythos Nr. 2: Aufgetautes Essen darf man nicht wieder einfrieren

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, ist mit dem Ratschlag, aufgetautes Essen nicht wieder einzufrieren, gut bedient. Letztendlich ist es aber auch abhängig von den einzelnen Lebensmitteln. Bei leicht verderblichen Waren, wie zum Beispiel Fisch, Fleisch, insbesondere Geflügel, und Speiseeis gilt es, besonders vorsichtig zu sein, während Brot und Brötchen eher unbedenklich sind. Der Warnhinweis auf Tiefkühlkost, die Waren nicht wieder einzufrieren, hat vor allem qualitative Gründe. Denn Geschmack und Konsistenz können bei erneutem Einfrieren und Auftauen leiden und Produkte ungenießbar machen.

Ernährungsmythos Nr. 3: Salat ist gesund

Wer seiner Gesundheit so richtig was Gutes tun möchte, greift mittags zu Salat. Doch so einfach ist es nicht. Denn letztlich besteht Blattsalat bis zu 95 Prozent aus Wasser und der Nährstoffgehalt ist eher gering. Er unterscheidet sich allerdings von Sorte zu Sorte. Vor allem Chicorée, Endivien und Radicchio sollen besonders vitamin- und mineralstoffreich sein. Außerdem gilt: je frischer, desto besser. Salat, der frisch vom Feld kommt, enthält noch viele Aromen und Nährstoffe. Nach einer langen Lagerung sieht es damit allerdings mau aus. Es ist daher am besten, saisonale und regionale Ware aus ökologischem Anbau zu kaufen.

Ernährungsmythos Nr. 4: Kaugummi kann Magen und Darm verkleben

Kinder werden häufig von ihren Eltern davor gewarnt, ihr Kaugummi hinunterzuschlucken. Doch verklebt dadurch tatsächlich der Magen? Zum Glück nicht. Durch die Feuchtigkeit im Körper bleibt das Kaugummi nirgendwo kleben und wird letztendlich wieder ausgeschieden. Viel größer ist jedoch die Gefahr, sich an dem Kaugummi zu verschlucken und im schlimmsten Fall, wenn es in die Luftröhre gelangt, daran zu ersticken. Deswegen sollten Kaugummis trotzdem besser nicht hinuntergeschluckt, sondern ausgespuckt werden.

Ernährungsmythos Nr. 5: Kalziummangel erkennt man an den weißen Flecken auf den Fingernägeln

Ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Doch wahr ist, dass die Flecken durch kleine Verletzungen des Nagelbetts oder durch Stöße auf die Fingernägel entstehen. Dadurch bilden sich kleine Luftbläschen, die weiß durch den Nagel scheinen. Die Hand, die wir am häufigsten benutzen, hat deshalb in der Regel auch die meisten Flecken.

Ernährungsmythos Nr. 6: Abends essen macht dick

DAK Ernährungs-Coaching
So ernähren Sie sich gesund! Mit Kochvideos und Bewegungstagebuch. Kostenlos und online.
Mehr erfahren

Zu diesem Mythos gibt es unterschiedliche Studienergebnisse. Entscheidender als die Uhrzeit scheint aber die über den Tag aufgenommene Energiemenge zu sein. Wichtig ist, dass die Energiezufuhr dem eigenen Energiebedarf entspricht – wir also nur so viel essen, wie unser Körper am Tag verbraucht. Wer tagsüber schon reichlich Kalorien zu sich genommen hat, sollte abends eher zu etwas Leichtem greifen, um die Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten. Wenn aber morgens und mittags die Mahlzeiten eher klein ausfallen, kann es am Abend ruhig eine Hauptmahlzeit geben. Vorsicht jedoch vor potenziellen Kalorienfallen durch über den Tag verteilte Snacks. Wer zwischendurch und während der Arbeit viele Kleinigkeiten zu sich nimmt, fühlt sich nie richtig satt, isst dann am Abend mehr als nötig und nimmt dadurch zu. Auch können üppige Speisen am späteren Abend das Ein- und Durchschlafen erschweren, da unser Körper nachts viele Stoffwechsel- und Organfunktionen einschränkt. Das Essen liegt uns dann buchstäblich schwer im Magen, weil es über Nacht schlechter verdaut werden kann.

Ernährungsmythos Nr. 7: Light-Produkte machen schlank

Light-Produkte sind nicht zwingend gesünder als andere Produkte und vor allem machen sie nicht automatisch schlank. Sich beim Einkauf nur von Angaben wie „light“, „fettarm“ oder „0,1 % Fett“ leiten zu lassen, ist nicht zu empfehlen. Erst ein Blick auf die Kalorienangabe und die Zutatenliste zeigt, was tatsächlich in einzelnen Erzeugnissen drinsteckt. Denn Fett ist ein Geschmacksträger. Ist dieser jedoch reduziert, bedarf es eines Ersatzes. Das können zum Beispiel Zucker, Salz oder Stärke sein. Und das ist dann weder kalorienärmer noch gesünder. Der beste Weg, um sich fettarm zu ernähren, ist, zu frischen Lebensmitteln zu greifen und Speisen selbst zuzubereiten.

Ernährungsmythos Nr. 8: Kohlenhydrate machen dick

„Low Carb“ heißt für viele die Zauberformel für einen schlanken Körper. Doch alle Kohlenhydrate als Dickmacher zu verteufeln, ist zu einfach. Denn es gibt Unterschiede: die sogenannten einfachen und komplexen Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören zum Beispiel Zucker, Traubenzucker und Milchzucker. Sie stecken unter anderem in Süßigkeiten, Weißbrot, hellen Nudeln, weißem Reis, in Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, Frühstücksflocken und auch Marmelade. Nach dessen Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und sinkt durch eine vermehrte Insulinausschüttung schnell wieder ab. Man bekommt also schnell wieder Appetit. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten machen hingegen länger satt. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Dadurch sind sie ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Ernährungsmythos Nr. 9: Säfte sind gesünder als Softdrinks

Cola und Limonade sind echte Zuckerbomben, das stellt inzwischen niemand mehr infrage. Doch wer einen Saft trinkt, hat meist das Gefühl, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Schließlich wird Fruchtsaft aus Obst gewonnen und enthält Vitamine und Mineralstoffe. Ganz so einfach ist es jedoch nicht, denn auch Saft enthält jede Menge Kalorien. Tatsächlich haben ein Glas Apfelsaft und ein Glas Cola etwa gleich viele Kalorien. Das liegt am hohen Zuckergehalt aus den Früchten. Zudem ist Saft nicht gleich Saft. Dem sogenannten Fruchtnektar kann zusätzlich Zucker zugesetzt sein. Besser ist es, zu echtem Fruchtsaft aus 100 Prozent Frucht zu greifen.

Doch egal ob Softdrinks oder Saft: Gegen den Durst sollten wir am besten Wasser trinken. Aber natürlich spricht nichts dagegen, sich ab und zu etwas zu gönnen. Dann sind Fruchtsäfte die bessere Wahl als Softdrinks, denn damit erhalten wir zumindest noch Vitamine und Mineralstoffe. Ein guter Kompromiss ist zudem eine Saftschorle mit einem möglichst hohen Wasseranteil.

Ernährungsmythos Nr. 10: Frisches Gemüse ist besser als Tiefgekühltes

Diese Aussage stimmt so pauschal nicht. Es kommt immer auf die Transportwege und Lagerung des Gemüses an. Das Gemüse, das im Tiefkühlregal zu finden ist, wurde meist schon direkt auf dem Feld schockgefrostet. Dadurch können wertvolle Vitamine erhalten bleiben. Das ist ein großer Vorteil. Frisches Gemüse hat dagegen oft schon einen langen Transport hinter sich, bis es tatsächlich im Supermarkt und später im Kochtopf landet. Es büßt dabei viele Vitamine und Nährstoffe ein. Unser Tipp: Frisches Gemüse und Obst am besten saisonal und regional kaufen, um lange Lagerung und Wege zu vermeiden. Hat das heimische Gemüse gerade keine Saison, spricht nichts gegen einen Griff in die Tiefkühltruhe.

Ernährungsmythos Nr. 11: Nachhaltige Ernährung ist teuer

Auch diese Aussage stimmt so pauschal nicht. Eine nachhaltige Ernährung zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass Lebensmittel gegessen werden, die gerade Saison haben und aus der eigenen Region stammen. Wenn ein Gemüse oder Obst gerade Saison hat, kann die nachhaltige Ernährung durchaus günstiger sein als eine Ernährung, die auf Lebensmittel setzt, die eingeflogen werden müssen. Kosten und Verfügbarkeit sind bei der sogenannten Planetary Health Diet aber zum Beispiel ein Kritikpunkt. Denn teilweise ist die nachhaltige Ernährung für Menschen mit geringem Einkommen einfach zu teuer. Hier ist aus unserer Sicht die Politik gefragt, um entsprechende Rahmenbedingungen zu schaffen, damit sich alle gesund und nachhaltig ernähren können.

Autor(in)

Nina Alpers

Qualitätssicherung

Fachbereich der DAK-Gesundheit

Aktualisiert am:

23.07.2025