Wie gesund sind Tomaten? Alles zu Nährstoffen, Lycopin und Wirkung

Q: Sind Dosentomaten genauso gesund wie frische Tomaten?

Überraschenderweise sind Dosentomaten mit Blick auf die Nährstoffe eine gute Wahl. Durch das Erhitzen bei der Verarbeitung wird der Pflanzenstoff Lycopin sogar besser verfügbar als in der rohen Frucht. Allerdings geht das hitzeempfindliche Vitamin C teilweise verloren. Außerdem solltest du bei eingekochten Tomaten auf die Verpackung achten: Aus der Innenbeschichtung von Konservendosen kann Bisphenol A übergehen. Das ist ein Stoff, der im Verdacht steht, das Hormonsystem zu beeinflussen und die Fruchtbarkeit zu beeinträchtigen. Seit Juli 2026 gilt dafür ein EU-Verbot, für Obst- und Gemüsekonserven läuft eine Übergangsfrist bis Januar 2028. Schau außerdem auf zugesetztes Salz und zugefügten Zucker, vor allem bei gewürzten Varianten.

Q: Welche Tomatensorte enthält besonders viel Lycopin?

Der Lycopin-Gehalt hängt unter anderem von Sorte, Reifegrad und Anbaubedingungen ab. Daher lässt sich nicht klar eine Tomatensorte als besonders lycopinhaltig benennen. Als grobe Orientierung gilt: Intensiv rote und vollreife Tomaten enthalten meist mehr Lycopin als blassere Früchte. Besonders konzentriert steckt der Pflanzenstoff außerdem in verarbeiteten Tomaten, zum Beispiel in Tomatenmark.

Q: Sind Tomaten bei Diabetes geeignet?

Ja, frische Tomaten passen gut in eine diabetesgerechte Ernährung. Sie bestehen überwiegend aus Wasser, liefern wenig Energie und enthalten mit rund 3,3 Gramm pro 100 Gramm nur wenig Zucker. Bei Ketchup, Fertigsoßen und anderen stärker verarbeiteten Tomatenlebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, weil sie zugesetzten Zucker enthalten können.

Q: Ist Tomatensaft gesund?

Tomatensaft kann gut in eine ausgewogene Ernährung passen. Er liefert typische Inhaltsstoffe der Tomate, und das Lycopin ist durch die Verarbeitung gut verfügbar. Ganze Tomaten ersetzt er trotzdem nicht: Säfte enthalten weniger Ballaststoffe und sättigen schlechter. Vielen Säften wird außerdem Salz zugesetzt, etwa in scharfen Varianten. Greife deshalb besser zu Sorten mit wenig oder ohne zugesetztes Salz.

Eine Mutter und ihr Sohn mit einer bunten Vielfalt an Tomaten.

Tomaten sind das Lieblingsgemüse der Deutschen. Sie passen hervorragend in den Salat, als Brotbelag oder in die Pastasoße. Dazu liefern sie wichtige Nährstoffe. Wir schauen uns an, wie gesund Tomaten sind, was Lycopin und Tomatin sind – und ob du den grünen Stilansatz wirklich entfernen musst.

Wie gesund sind Tomaten wirklich?

Tomaten sind sehr gesund, da sie eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten und gleichzeitig wenig Kalorien liefern. Nimmt man eine mittelgroße Tomate von rund 100 Gramm, so besteht sie zu etwa 94 Prozent aus Wasser und versorgt dich mit rund 22 Kilokalorien. Sie sind damit ideal, für viele unterschiedliche Mahlzeiten – und passen zur Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen.

Doch für deine Gesundheit zählt am Ende nicht das einzelne Lebensmittel, sondern die ausgewogene Mischung aus Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen, die du zu dir nimmst. So versorgst du deinen Körper mit allem Wichtigen, was er braucht, um gesund und fit zu sein. Ein „Gesundmacher“ ist die Tomate also nicht, sondern eher Teil einer vielseitigen, ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Welche Nährstoffe stecken in Tomaten?

Reife Tomaten liefern unter anderem Vitamine wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe sowie Carotinoide wie Beta-Carotin und Lycopin. Wie genau die verschiedenen Nährstoffe deinen Körper unterstützen, siehst du in der folgenden Übersichtstabelle.

Nährstoff	Je 100 Gramm rohe Tomate	Kurze Einordnung
Ballaststoffe	1,3 Gramm	Pflanzliche Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht oder nur teilweise verdaut. Sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und regt die Verdauung an.
Vitamin C	24,76 Milligramm	Trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Kalium	239 Milligramm	Ein Mineralstoff, den der Körper unter anderem für Muskeln und Nervenzellen benötigt.
Beta-Carotin	605 Mikrogramm	Gehört zu den Carotinoiden und kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist unter anderem für die Augen, das Immunsystem und gesunde Haut wichtig.
Folat	26 Mikrogramm	Gehört zu den B-Vitaminen und spielt unter anderem bei der Zellteilung eine Rolle.

Zudem liefert die Tomate auch den roten Farbstoff Lycopin. Er gehört wie Beta-Carotin zu den Carotinoiden. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Vergleich zu den primären Pflanzenstoffen wie Kohlenhydraten, Fette oder Proteine keine Energie liefern. Besonders viel Lycopin steckt in der Schale und den äußeren Bereichen der Frucht. Lycopin wird mit antioxidativen Eigenschaften in Verbindung gebracht.

Wichtig: Forschende gehen davon aus, dass das Zusammenspiel mit weiteren Inhaltsstoffen der Tomate dazu beiträgt, dass Zellen im Körper geschützt werden. Für isoliertes Lycopin sind nach Meinung von Forschenden weitere Studien nötig und eine positive Wirkung ist nicht ausreichend belegt.

Tomaten in der Ernährung

Tomaten sind schnell vorbereitet: Meist müssen sie nur gewaschen und je nach Gericht geschnitten werden. Außerdem schmecken sie kalt als Rohkost. Genau deshalb gehören sie in vielen Küchen zur Gemüse-Grundausstattung. Bleibt die Frage, wie du sie am besten einsetzt.

Gekocht oder roh: Was ist bei der Tomate gesünder?

Beide Zubereitungsvarianten haben ihren Platz. Wenn du Tomaten aber erhitzt und zerkleinerst, brechen die Zellwände auf. Dein Körper kommt dann leichter an das Lycopin heran, den roten Farbstoff der Tomate. Tomatenmark, passierte Tomaten und selbst gekochte Soße sind deshalb gute Lycopinquellen. Vitamin C reagiert dagegen empfindlich auf Hitze und geht beim Kochen teilweise verloren.

Für den Alltag heißt das, dass du auf Abwechslung setzen solltest: rohe Tomaten als Snack, gekocht in Soßen, Suppen und Ofengerichten. Und weil Carotinoide fettlöslich sind, hilft ein Schuss Öl bei der Aufnahme im Körper, etwa im Tomaten-Mozzarella-Salat.

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Gut zu wissen: Ketchup und fertige Tomatensoßen können viel zugesetzten Zucker und Salz enthalten. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft dir beim Vergleich. Eine leckere, selbstgemachte Tomatensoße ist oft die bessere Wahl.

Kann man grüne Tomaten essen?

Grün ist nicht gleich grün, zumindest, wenn es um Tomaten geht. Manche Sorten wie etwa die „Green Zebra“ bleiben im reifen Zustand grün und du kannst sie ohne Bedenken essen. Andere Sorten sind einfach noch nicht reif, solange sie grün sind. Hier solltest du also vorsichtig sein und noch abwarten. Denn unreife Tomaten enthalten Tomatin, ein Giftstoff, mit dem sich die Pflanze gegen Insekten und Pilze schützt. Tomatin gehört zur gleichen Stoffgruppe wie das Solanin, das rohe Kartoffeln für uns ungenießbar macht, ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) aber weniger giftig. Wenn Tomaten weiter reifen, wird das giftige Tomatin nach und nach abgebaut. Bei reifen Tomaten enthält auch der grüne Stielansatz nur noch wenig Tomatin. Aus gesundheitlicher Sicht musst du ihn deshalb nicht zwingend entfernen.

Tipp: Du hast beim Einkauf ein paar blassrote oder grüne Tomaten erwischt? Lagere sie ein paar Tage bei deinem Apfelvorrat und bei Zimmertemperatur. Das Reifegas Ethylen, das die Äpfel abgeben, beschleunigt das Nachreifen deiner Tomaten.

Worauf sollte ich beim Einkaufen und Lagern von Tomaten achten?

Heimische Tomaten haben vor allem von Juni bis August Hauptsaison. Dann bekommst du sie besonders frisch und die Kombination aus Saison und kurzen Transportwegen ist für das Klima und für den Geschmack die beste Wahl. Allerdings machen heimische Tomaten nur rund 4 Prozent des Marktes aus. Die meisten Tomaten kommen aus den Niederlanden, Spanien, Marokko und Belgien. Oftmals stammen sie aus dem Gewächshaus. Auch im Winter findest du frische Tomaten im Handel. Dann lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Herkunft und Anbauweise, denn beheizte Gewächshäuser brauchen viel Energie.

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Tipps für den Einkauf:

Saison und Herkunft beachten: In der heimischen Hauptsaison sind regionale Tomaten eine gute Wahl. Im Winter solltest du dir bewusst machen, dass der Anbau und Transport oft viel Energie verbraucht.
Die Saison nutzen: Günstige Sommertomaten lassen sich zu Soße einkochen und portionsweise einfrieren.
Beschaffenheit prüfen: Wähle unversehrte, glatte und feste Tomaten mit einer für die jeweilige Sorte typischen Farbe. Tomaten mit Druckstellen verderben schneller. Sie sind aber ideal, um sie für Suppen und Soßen oder zum Einkochen zu verwenden. Außerdem sind sie oft günstiger.
Bio wählen: Bio-Tomaten weisen seltener Rückstände von Pflanzenschutzmitteln auf als konventionell angebaute Tomaten. Das bedeutet aber nicht, dass sie zwingend mehr Nährstoffe enthalten.
Kühl und dunkel lagern: Lagere Tomaten kühl und dunkel, idealerweise bei circa 12 bis 16 Grad Celsius. In den Kühlschrank gehören sie normalerweise nicht, weil Kälte Aroma und Konsistenz beeinträchtigt. Ist es im Sommer sehr warm, kann das Gemüsefach jedoch kurzfristig die bessere Lösung sein. Vor dem Verzehr sollten die Tomaten dann jedoch wieder Zimmertemperatur annehmen, um ihr Aroma zu entfalten.