Sind fermentierte Lebensmittel gesund? Einordnung und Anleitung zum Selbermachen

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Das Fermentieren ist ein natürlicher Prozess, den Menschen seit Jahrtausenden nutzen, um Lebensmittel haltbar zu machen und ihren Geschmack zu verändern. Bevor das Kühlen möglich war, war das Fermentieren neben dem Pökeln eine der wichtigsten Maßnahmen zur Konservierung saisonaler Lebensmittel.

Beim Fermentieren übernehmen Mikroorganismen wie Hefen oder Bakterien, die natürlicherweise auf den Lebensmitteln leben, die Arbeit: Sie wandeln den im Lebensmittel enthaltenen Zucker oder die Stärke in andere Stoffe um – etwa in Milchsäure oder Alkohol. Dadurch verändern sich Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit der Lebensmittel deutlich.

So funktioniert die Milchsäuregärung

Eine der bekanntesten Formen der Fermentation ist die Milchsäuregärung. Milchsäurebakterien kommen in unserer Umwelt ganz natürlich vor. In Milch bauen sie den Milchzucker zu Milchsäure ab, wodurch die Milch sauer wird. Der pH-Wert sinkt und viele andere unerwünschte Keime können sich so schlechter vermehren. In der industriellen Herstellung werden oft ausgewählte Kulturen eingesetzt. So lässt sich die Fermentation besser steuern und die Qualität bleibt möglichst gleich.

Neben der Milchsäuregärung gibt es weitere Fermentationsarten, etwa die alkoholische Gärung durch Hefen oder die Essigsäuregärung. Welche Mikroorganismen beteiligt sind, hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab.

Pasteurisiert und fermentiert

Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält nach der Herstellung noch lebende Mikroorganismen. Werden Produkte erhitzt, also pasteurisiert, sterben diese ab. Die Fermentation hat dann zwar Geschmack und Haltbarkeit verändert, Mikroorganismen sind jedoch nicht mehr enthalten.

Sind fermentierte Lebensmittel auch probiotisch?

Nein, nicht jedes fermentierte Lebensmittel mit lebenden Kulturen ist probiotisch. Ein Lebensmittel gilt als probiotisch, wenn es ausreichend lebende Mikroorganismen enthält, deren gesundheitlicher Nutzen wissenschaftlich belegt ist. Viele fermentierte Lebensmittel werden nach der Herstellung erhitzt oder enthalten keine ausreichend untersuchten Kulturen.

Sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Vorteile fermentierter Lebensmittel

• Leichter verdaulich: Weil Mikroorganismen schwer verdauliche Stoffe und Zucker bereits vorab aufspalten, muss der Körper weniger Arbeit leisten. So baut sich bei der Käsereifung die Laktose ab, weshalb Betroffene viele gereifte Käsesorten trotz einer Intoleranz vertragen. Auch Joghurt oder Sauerteigbrot belasten den Magen seltener als frische Milch oder herkömmliches Brot.
• Mehr verfügbare Nährstoffe: In vielen Rohstoffen wie Getreide oder Gemüse blockiert die pflanzliche Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen. Durch die Fermentierung wird diese Bindung aufgebrochen, wodurch der Körper Eisen, Zink und Calcium besser aufnehmen kann. Zudem spalten die Mikroorganismen Eiweiße in leicht verdauliche, freie Aminosäuren. Je nach Lebensmittel und verwendeten Mikroorganismen können sich Gehalte einzelner B-Vitamine erhöhen.
• Unterstützung für die Darmflora: Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder rohes Sauerkraut können lebende Mikroorganismen enthalten. Diese können das Darmmikrobiom beeinflussen – wie stark der Effekt ist, hängt vom Lebensmittel, den enthaltenen Kulturen und der individuellen Darmflora ab. Da Darm und Immunsystem eng zusammenhängen, kann eine gesunde Darmflora verschiedene Körperfunktionen unterstützen.

Nachteile fermentierter Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel können Vorteile haben, sie passen aber nicht für jede Person und nicht in jeder Menge. Darauf solltest du achten:

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• Hoher Salzgehalt: Einige fermentierte Lebensmittel wie Sojasauce oder Kimchi sind sehr salzreich, da Salz als Basis für die sichere Gärung benötigt wird.
• Hoher Histamingehalt: Je nach Herstellungsverfahren und beteiligten Mikroorganismen kann der Histamingehalt ansteigen. Bei Menschen, die kein Histamin vertragen, kann das zu Kopfschmerzen, Hautrötungen, Verdauungsproblemen und Übelkeit führen. Besonders Fischsauce, gereifter Käse, Salami oder auch Bier sind betroffen.
• Alkoholgehalt: In einigen Fällen entsteht während der Fermentation Alkohol, wie bei Kombucha oder Kefir. Dabei handelt es sich nur um geringe Mengen: Laut Bundeszentrum für Ernährung enthält Kombucha aus dem Supermarkt rund 0,5 Prozent Alkohol und Kefir, je nach Herstellungsweise, 0,05 bis 1 Prozent Alkohol. Bei selbst hergestelltem Kombucha kann der Alkoholgehalt bei längerer Fermentation auch höher liegen. Für Menschen mit Alkoholabhängigkeit, Schwangere oder Kinder sind diese Lebensmittel nicht uneingeschränkt empfehlenswert.
• Verdauungsprobleme: Isst du größere Mengen fermentierter Lebensmittel auf einmal oder gewöhnt sich dein Darm erst langsam daran, können Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall auftreten. Grund dafür sind zum einen die enthaltenen Ballaststoffe, zum anderen – je nach Lebensmittel – lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora zunächst verändern. Meist gewöhnt sich der Darm nach einigen Tagen bis Wochen regelmäßigen Verzehrs daran.

Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind automatisch gesund: Auch Salami, Bier und Wein entstehen durch Fermentation. Ob ein Lebensmittel gesund ist, hängt aber nicht allein vom Herstellungsprozess ab, sondern auch von Zutaten wie Salz, Fett oder Alkohol sowie von weiteren Verarbeitungsschritten. 

Fermentierte Lebensmittel: Wann du vorsichtig sein solltest

Wenn du einen empfindlichen Magen hast, unter einem Reizdarm leidest oder bestimmte Lebensmittel schlecht verträgst, probiere fermentierte Lebensmittel vorsichtig aus. Manche Menschen vertragen sie gut, andere reagieren mit Blähungen, Reizungen oder Unwohlsein. Starte deshalb am besten mit kleinen Mengen und beobachte, wie dein Körper reagiert. Wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
 

Sechs beliebte fermentierte Lebensmittel

Wer von den genannten Vorteilen profitieren möchte, findet im Alltag zahlreiche Möglichkeiten. Hier sind sechs Beispiele, die deine Gesundheit unterstützen:

• Sauerkraut: Seit Jahrhunderten gilt Sauerkraut als Superfood im Winter. Durch die Milchsäuregärung wird Weißkohl haltbarer und bekommt seinen typischen säuerlichen Geschmack. Gekochtes Sauerkraut liefert Ballaststoffe, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe.  Es ist leicht zu verdauen und spendet außerdem wärmende Energie, was gerade im Winter wichtig ist. Die Milchsäurebakterien verarbeiten die fermentierbaren Zucker, dadurch ist Sauerkraut oft besser verträglich als Weißkraut.

• Kimchi: Das scharfe koreanische Gemüsegericht aus Chinakohl und Rettich ist reich an Vitamin C, K und Ballaststoffen. Es wird traditionell mit Chili, Knoblauch und Ingwer milchsauer fermentiert. Dadurch kann es lebende Milchsäurebakterien enthalten. Wegen der Schärfe und des oft hohen Salzgehalts sollten Menschen mit empfindlichem Magen jedoch mit kleinen Mengen starten.

• Joghurt: Für die Joghurtherstellung wird die Milch gezielt mit bestimmten Milchsäurebakterien versetzt und bei rund 40 Grad fermentiert. Dabei wird der enthaltene Milchzucker zu Milchsäure abgebaut. Das verändert das Milcheiweißgerüst und der Joghurt wird verträglicher. Joghurt liefert Eiweiß, Calcium und weitere Nährstoffe aus der Milch. Viele Menschen vertragen ihn außerdem besser als frische Milch.  

• Kefir: Ähnlich wie Joghurt entsteht auch Kefir. Um Kefir herzustellen, werden spezielle Kefirkulturen aus Hefen und Bakterien in Milch gegeben. Innerhalb von ein bis zwei Tagen verarbeiten die Mikroorganismen einen Teil des Milchzuckers. Dabei entstehen Milchsäure, Kohlensäure und minimale Mengen Alkohol. Kefir enthält hochwertiges Eiweiß, B‑Vitamine und Mineralstoffe.

• Tempeh: Das indonesische Sojaprodukt ist durch die Fermentation für viele Menschen leicht verdaulich, da unter anderem bestimmte schwer verdauliche Pflanzenbestandteile ab gebaut werden. Es dient als hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

• Sauerteigbrot: Bei der Fermentation von Sauerteig bauen natürliche Milchsäurebakterien und Hefen die Stärke sowie schwer verdauliche Kohlenhydrate des Getreides ab, wodurch der Teig aufgeht und sein charakteristisches Aroma entfaltet. Die lange Reifezeit reduziert blähende Stoffe und baut Phytinsäure ab. Dadurch kann das Brot bekömmlicher sein. Mineralstoffe wie Eisen und Zink sind besser verfügbar. 

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen

Der beste Einstieg für zu Hause ist fermentiertes Gemüse. So behältst du die Zutaten im Blick und bekommst ein gutes Gefühl dafür, wie die Fermentation funktioniert. Eine einfache Möglichkeit für den Einstieg ist fermentiertes Gemüse im Glas.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Hygiene an erster Stelle: Koche ein großes Glas mit Deckel sowie alle Küchenutensilien gründlich aus. So stellst du sicher, dass nur die gewünschten Mikroorganismen wachsen. Es ist wichtig, mit sehr sauberen Utensilien und Händen zu arbeiten.

2. Vorbereiten & Salzen: Wasche und zerkleinere das Gemüse, zum Beispiel Kohl oder Karotten. Verknete es in einer Schüssel mit 20 bis 30 Gramm Salz pro Kilogramm Gemüse. Lass es 30 bis 60 Minuten ziehen, bis der eigene Saft austritt.

3. In die Lake legen: Stückiges Gemüse  wie Radieschen übergießt du im Glas mit einer Salzlake aus zwei Prozent Salz, das bedeutet 20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser. Das Gemüse muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, um Schimmel zu vermeiden. Das Salz hemmt zudem unerwünschte Keime. Bei Kohl, geraspelten Karotten oder geraspelter Roter Bete reicht meist der gemüseeigene Saft.

4. Beschweren: Lege ein sauberes Glasgewicht oder einen mit Salzlake gefüllten Gefrierbeutel auf das Gemüse, damit es unter der Oberfläche bleibt und kein Sauerstoff herankommt.

5. Reifen lassen: Lagere das Glas zunächst bei Raumtemperatur, nach ein paar Tagen an einem kühlen, dunklen Ort. Geraspeltes Gemüse braucht etwa eine Woche, in Stücke geschnittenes circa zwei Wochen.

Ein säuerlicher Geruch, Geschmack und kleine Bläschen sind normale Anzeichen dafür, dass die Fermentation gut läuft. Riecht der Ansatz dagegen deutlich unangenehm oder faulig oder zeigt sich Schimmel, entsorge ihn besser. 

Achte darauf, dass das Gemüse während der gesamten Fermentation vollständig mit Flüssigkeit bedeckt bleibt, um das Wachstum unerwünschter Keime zu verhindern. Da sich Geschmack und Konsistenz mit der Zeit verändern, probierst du am besten zwischendurch, ob dir das Ergebnis schon zusagt oder ob du den Bakterien noch etwas mehr Zeit geben möchtest.
 

Fazit: Fermentierte Lebensmittel können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und den Speiseplan abwechslungsreich ergänzen. Probiere einfach Schritt für Schritt aus, was dir schmeckt und was du gut verträgst.

Häufige Fragen zu fermentierten Lebensmitteln