Übelkeit nach dem Sport: Ursachen, schnelle Hilfe & Vorbeugung

Übelkeit nach dem Sport: Überanstrengung und ihre Symptome

Wenn dir nach dem Training übel wird, ist das meist eine Reaktion deines Körpers auf die körperliche Anstrengung. Denn während du sportelst, passiert in deinem Organismus einiges: Muskeln kommen in Fahrt, dein Herz schlägt schneller und dein Energiebedarf steigt. Das bewirkt jede Menge Positives, kann aber auch mal negative Auswirkungen mit sich bringen. Neben der eigentlichen Übelkeit, die von einem flauen Gefühl bis hin zu Durchfall nach dem Sport reichen kann, können noch weitere Beschwerden auftreten, zum Beispiel:

• Schwindel oder Benommenheit
• Kopfschmerzen
• Magendruck oder Bauchschmerzen
• Kreislaufprobleme
• Herzrasen oder Zittern
• Allgemeines Schwächegefühl
• Sodbrennen

Diese Anzeichen sind in vielen Fällen harmlos und klingen nach etwas Ruhe schnell wieder ab. Dennoch zeigen sie, dass dein Körper an seine Grenzen gegangen ist. Nimm diese Reaktionen also ernst.

Warum wird mir nach dem Sport übel?

Es gibt verschiedene Gründe, warum dir nach dem Training schlecht werden kann, oder du bereits Übelkeit beim Sport verspürst. Mögliche Auslöser sind: 

• Abfall des Blutzuckerspiegels: Beim Training verbraucht dein Körper beziehungsweise die arbeitenden Muskeln schnell Glukose, die wichtigste Energiequelle. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, reagiert der Körper mit Symptomen wie Übelkeit, Zittern oder Schwindel.
• Übersäuerung und Überlastung: Bei sehr intensiven Trainingseinheiten bildet dein Körper mehr Milchsäure, und die Belastung steigt stark an. Das kann eine Übersäuerung hervorrufen, die wiederum Übelkeit oder Erbrechen auslösen kann.
• Ungleichgewicht der Blutversorgung: Während des Sports leitet der Körper vermehrt Blut in Muskeln und Lunge, um Leistung zu erbringen. Der Magen-Darm-Trakt wird dadurch schlechter durchblutet, was Unwohlsein und Übelkeit verstärken kann. Besonders bei Ausdauerbelastungen wie Laufen oder Radfahren kann es zu belastungsbedingter Diarrhö – also Durchfall nach dem Sport – kommen.
• Schwere Mahlzeiten vor dem Training: Fettreiche oder sehr große Mahlzeiten belasten deinen Magen. Wenn du kurz nach einem solchen Essen Sport treibst, kann das Verdauungssystem nicht richtig arbeiten – die Folgen: Völlegefühl, Magendruck und Übelkeit.

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Übelkeit beim Sport: Welche Rolle spielen Flüssigkeit und Elektrolyte beim Training?

Unwohlsein oder Kreislaufprobleme nach und auch während des Sports haben oft auch mit Dehydration, also zu wenig Wasser in deinem Körper zu tun. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts kann Leistungsabfall, Schwindel und Übelkeit begünstigen. Während des Sports verlierst du durch das Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern zudem wichtige Mineralstoffe. 

Ein Natrium- oder Kaliummangel bewirkt dann, dass du unter typischen Folgen einer Dehydration wie Schwindel nach dem Sport, Übelkeit oder Zittern leidest. Was ist dann zu tun? Um vorzubeugen, solltest du regelmäßig trinken – am besten schon vor dem Training. Besonders geeignet sind isotonische Getränke, etwa verdünnte Fruchtsaftschorlen. Sie gleichen nicht nur den Flüssigkeitsverlust aus, sondern liefern gleichzeitig Mineralstoffe, die dein Körper nach dem Sport dringend benötigt. Nach dem Training kann auch eine salzige Brühe helfen, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

Übelkeit während des Sports: Was tun? 

Zeigst du Überanstrengungssymptome direkt beim oder nach dem Sport, dann bleib ruhig und halte dich an ein paar einfache Tipps: 

• Training sofort stoppen oder reduzieren: Bei ersten Anzeichen von Übelkeit während des Trainings ist es wichtig, die Intensität zu verringern oder das Training ganz zu stoppen. Durch langsames Gehen kannst du deinen Kreislauf stabilisieren und deinem Magen helfen, sich zu beruhigen.
• Ruhig atmen: Atemübungen können effektiv dazu beitragen, Übelkeit zu lindern. Konzentriere dich auf langsame und kontrollierte Atemzüge, damit erhöhst du die Sauerstoffzufuhr und förderst die Entspannung des Körpers. Gut zu wissen: Bei uns erfährst du, wie die richtige Atemtechnik beim Sport funktioniert.
• Körperposition anpassen: Setz dich hin und lehne dich leicht nach vorne. Dies kann den Druck auf den Bauch und den Verdauungstrakt reduzieren und so helfen, das Gefühl der Übelkeit zu mindern und den Magen zu entlasten.
• Zufuhr von Energie und Flüssigkeit: Bei Anzeichen von Unterzuckerung oder leichter Dehydrierung können kleine Mengen von verdünntem Fruchtsaft oder Traubenzucker hilfreich sein. Diese liefern schnell Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, ohne den Magen zu überfordern.

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Wie kann ich Übelkeit nach dem Sport vorbeugen?

Neben den Sofortmaßnahmen gibt es aber auch hilfreiche Tipps, um Unwohlsein nach oder während des Sports bereits im Vorfeld zu vermeiden:

• Vor dem Training ausreichend (aber nicht zu viel) trinken.
• Die Trainingsintensität langsam steigern.
• Plane Mahlzeiten sinnvoll ein – keine fettigen und schweren Mahlzeiten direkt vor dem Training. Alle Infos zur richtigen Ernährung nach dem Sport findest du bei uns.
• Vermeide körperliches Training an sehr heißen Tagen.
• Aufwärmen und langsames Cool-down: Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die sportliche Leistung vor, das langsame Ausklingen senkt beispielsweise Schritt für Schritt die Herz-Kreislauf-Aktivität. 

Wann solltest du Übelkeit nach dem Sport ärztlich abklären lassen?

In den meisten Fällen ist Übelkeit nach dem Sport harmlos und klingt nach kurzer Erholung von selbst wieder ab. Es gibt jedoch Situationen, in denen du die Beschwerden medizinisch abklären lassen solltest. Das gilt insbesondere, wenn die Übelkeit stark ausgeprägt ist, länger anhält oder immer wieder auftritt.

Suche ärztlichen Rat, wenn zusätzlich eines oder mehrere der folgenden Symptome auftreten:

• anhaltende oder wiederholte Übelkeit und Erbrechen
• Schwindel mit Ohnmachtsgefühl oder tatsächlicher Bewusstlosigkeit
• Brustschmerzen, Atemnot oder starkes Herzrasen
• starke Bauchschmerzen oder Durchfall mit Kreislaufproblemen
• ungewöhnliche Schwäche, Zittern oder Verwirrtheit
• Übelkeit nach dem Sport trotz moderater Belastung

Eine frühzeitige Abklärung hilft, mögliche gesundheitliche Risiken auszuschließen und dein Training langfristig sicher und verträglich zu gestalten.