Darmflora aufbauen:

Was ist die Darmflora?

Der Begriff „Darmflora“ beschreibt ein komplexes Ökosystem in deinem Darm: Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroben spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. Man geht heute davon aus, dass du in etwa so viele Mitbewohner im Darm mit dir trägst, wie du selbst Körperzellen hast. 

Bis heute ist das Geheimnis um das Mikrobiom und was es wirklich für uns leistet, noch nicht vollständig gelüftet. Klar ist jedoch schon längst, dass wir auf ein intaktes Mikrobiom angewiesen sind. 

Was leistet das Mikrobiom?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Darmflora einen starken Einfluss auf viele unterschiedliche Prozesse nimmt. Dazu gehören zum Beispiel:

• Verdauung
  Die Mikroorganismen sind daran beteiligt, die Nahrung zu zersetzen. Gleichzeitig fördern sie viele Verdauungsprozesse und die Darmbewegung. Sie bauen Schadstoffe wie Toxine ab und versorgen den Körper mit Nährstoffen.
• Aufrechterhaltung der Darmbarriere
  Die Darmbarriere ist eine wichtige Kontrollfunktion bei deiner Verdauung, indem sie das Eindringen von Erregern und unerwünschten Substanzen aus dem Darm ins Blut verhindert. Die kleinen Darmbewohner sorgen für eine Stärkung der Darmbarriere, indem sie durch die Freisetzung von Stoffen wie Buttersäure oder Acetat die Bildung der schützenden Schleimschicht unterstützen.
• Verdauung von Ballaststoffen
  Hast du dich schon mal gefragt, warum Ballaststoffe so wichtig sind? Weil sie deinen Darmbakterien als Nahrung dienen. Was dabei entsteht, sind kurzkettige Fettsäuren, die deiner Darmschleimhaut als Energiequelle dienen und sich zugleich positiv auf deinen Blutzucker- und Fettstoffwechsel, deine Leber und deine Blutgefäße auswirken.
• Mikronährstoffe
  Die Mikroorganismen können aber noch mehr: Sie produzieren außerdem wichtige, zum Teil sogar lebensnotwendige Vitamine wie Vitamin K für deine Blutgerinnung sowie Botenstoffe, entzündungshemmende Substanzen oder Hormone. 

Eine der bekanntesten Wirkungen des Zusammenspiels zwischen dem Darmmikrobiom und dem Körper ist sein Einfluss auf das Immunsystem.

Darmflora & Immunsystem – eine untrennbare Verbindung

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass wir ohne Darmflora nur ein sehr schwaches Immunsystem entwickeln können. Das Mikrobiom spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung, Stärkung und Einsatzfähigkeit deines Immunsystems. 

Tatsächlich sitzt der größte Teil deines Immunsystems im Darm. Schätzungen gehen davon aus, dass sich etwa 70 Prozent der Immunzellen im Darm aufhalten, wo sie in ständigem Austausch mit den Darmbakterien stehen. Die Mikroorganismen sind dabei Sparringspartner, Trainer und Unterstützer in einem:

• Über die Abstimmung zwischen Mikrobiom und Immunzellen im Darm „lernt“ das Immunsystem zwischen gefährlichen und harmlosen Stoffen zu unterscheiden.
• Die Darmbakterien trainieren die Abwehrkräfte, indem sie dabei helfen, Immunzellen zu aktivieren und zu regulieren, Entzündungsreaktionen zu steuern und die Barrierefunktion der Darmschleimhaut zu stärken.
• Eine stabile Besiedlung der Darmschleimhaut mit „guten“ Darmbakterien macht es schädlichen Erregern sehr schwer, überhaupt bis zur Schleimhaut vorzudringen. Das Mikrobiom unterstützt auf diese Weise aktiv das Immunsystem. 

Wissenswert: Die Zusammensetzung und Stabilität deines Mikrobioms hängen von verschiedensten Faktoren ab. Da sind zum einen nicht beeinflussbare Faktoren wie Alter, Geschlecht, Geburtsweise und genetische Veranlagung. Zum anderen gibt es mit deiner Ernährung und deinem Lebensstil aber durchaus beeinflussbare Faktoren. 

Anzeichen einer gestörten Darmflora

Man spricht dann von einer Dysbiose oder einer gestörten Darmflora. Umso instabiler das Mikrobiom, umso besser stehen die Chancen für pathogene (schädliche) Keime. Ihre Anzahl nimmt zu, während sich die Zahl der nützlichen Mikroorganismen verringert. Das bleibt nicht ohne Folgen – viele unterschiedliche Symptome können auf eine gestörte Darmflora hinweisen. 

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Weitere Hinweise auf eine gestörte Darmflora

Weniger direkt, aber dennoch nicht zu unterschätzen, sind die Folgen und Anzeichen, die neben den Verdauungsproblemen auftreten können. Dazu gehören:

• Allgemeine Müdigkeit und Erschöpfung
• Häufige Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem
• Hautprobleme wie Akne oder Ekzeme
• Gewichtszunahme, oft verbunden mit einem steigenden Blutzucker- oder Blutfettwert

Aufbau der Darmflora

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Dein Mikrobiom lässt sich im Alltag ganz einfach unterstützen. Vor allem Ernährung und Lebensstil haben großen Einfluss auf deine Darmflora – und damit auf deine Darmgesundheit. Besonders wichtig ist das nach einer Antibiotikatherapie oder wenn du Beschwerden bemerkst. Aber auch ohne konkrete Probleme lohnt es sich, gut für dein Mikrobiom zu sorgen: Viele Maßnahmen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Darmflora-freundliche Ernährung

Der wichtigste Treibstoff für ein aktives, gesundes Mikrobiom sind Ballaststoffe. Bestimmte Bakterienarten können diese für uns unverdaulichen Pflanzenstoffe verarbeiten und dabei sogar wertvolle Nährstoffe für deinen Darm gewinnen. Ballaststoffe unterstützen aber nicht nur das Wachstum der guten Darmbakterien – sie fördern die Darmbewegung und tragen damit zu einer geregelten Verdauung bei. 

• Salat, Gemüse und Obst
• Lebensmittel aus Vollkorn
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
• Nüsse und Samen

Wichtig ist außerdem, dass du Abwechslung in deinen Speiseplan bringst. Unterschiedliche Nahrungsmittel fördern unterschiedliche Bakterien. Je „bunter“ dein Mikrobiom sich entwickelt, desto stabiler und besser für dein Wohlbefinden. 

Probiotika und Präbiotika

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Wer seine Darmflora verbessern möchte, kommt an Pro- und Präbiotika nicht vorbei. Beides kannst du problemlos in deinen Speiseplan integrieren. 

Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, welche die Entwicklung deines Mikrobioms fördern und die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen können. Du findest sie überwiegend in Form von Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln:

• Naturjoghurt und Kefir
• Sauerkraut und anderes milchsauer vergorene Gemüse
• Kimchi
• Andere fermentierte Milchprodukte

Damit deine wertvollen Darmbewohner sich optimal entwickeln können, kannst du sie mit Lebensmitteln unterstützen, die präbiotische Ballaststoffe enthalten. Diese speziellen Ballaststoffe sind eine wichtige Lebensgrundlage für deine guten Darmbakterien und tragen zur Darmgesundheit bei. Die folgenden Lebensmittel enthalten Präbiotika:

• Zwiebeln und Lauch
• Knoblauch und Spargel
• Chicorée
• Bananen

Tipp: Achte besonders nach einer Erkrankung oder nach der Einnahme von Antibiotika auf eine Ernährung, die die Darmflora unterstützt.

Häufige Fragen zur Verbesserung der Darmflora