Superkompensation im Training: Warum Regeneration so wichtig ist

Was ist Superkompensation?

Die sogenannte Superkompensation ist ein Modell der Trainingslehre. Es basiert auf dem von Jakowlew in den 60er Jahren entwickelten Gesetz der Anpassung. Seinen Beobachtungen nach steigert der Körper nach einer Belastung das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus. Einfach gesagt: Dein Körper kommt nach einer Belastung nicht nur wieder auf sein altes Level zurück, sondern macht sich für kurze Zeit ein wenig stärker oder leistungsfähiger. 

Dies geschieht aufgrund der Anpassung: Wenn du intensiv trainierst, erschöpfst du deine Glykogenspeicher, du bist erschöpft und merkst vielleicht, dass du an eine Grenze gestoßen bist. Um beim nächsten Training besser vorbereitet zu sein, wappnet sich der Körper mit einer höheren Energiereserve. Die Theorie hinter der Superkompensation: Wird der nächste Trainingsreiz genau am höchsten Punkt der Regenerationskurve gesetzt, dann lässt sich eine kontinuierliche Leistungssteigerung erreichen.

Übrigens: Ein echter Trainingsreiz ist dabei eine sogenannte überschwellige Belastung – du trainierst härter oder länger als im Durchschnitt und bringst deinen Körper an die Belastungsgrenze.

Tipp: Indem du deine Körperdaten mit einer Smartwatch aufzeichnest, kannst du beispielsweise anhand deiner Pulswerte während und nach der Belastung abschätzen, wann deine Belastungsgrenze erreicht ist. Im besten Fall sinkt dein Puls in einer Belastungspause um 20 bis 30 Schläge in einer Minute und nach fünf Minuten unter 100. 

Phasen der Superkompensation

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Um das Modell der Trainingslehre zu verstehen, lohnt ein Blick auf die vier Phasen der Superkompensation:

• Phase 1 – Belastung: Bei einem Trainingsreiz werden die körpereigenen Energiereserven geleert. In der Folge kommt es zu einer kurzzeitigen Ermüdung und einem messbaren Leistungsabfall.
• Phase 2 – Erholung: Während der Regeneration werden die Energiespeicher aufgefüllt und dein Körper kehrt zum Ausgangsniveau zurück.
• Phase 3 – Superkompensation: Um die Belastbarkeit zu erhöhen, passt sich dein Körper über das ursprüngliche Niveau an und erreicht ein neues Ausgangsniveau.
• Phase 4 – Rückkehr: Wird während der dritten Phase kein neuer Trainingsreiz gesetzt, so kehrt das Leistungsniveau wieder auf das ursprüngliche Ausgangsniveau zurück.

Die Theorie der Superkompensation sagt also, dass eine Leistungssteigerung nur dann möglich ist, wenn du den nächsten Trainingsreiz zum optimalen Zeitpunkt, also in Phase 3, setzt.

Dauer der Superkompensation

Das alles klingt schlüssig, ist im Trainingsalltag aber gar nicht so einfach umzusetzen. Denn wie erkenne ich die Superkompensation und wie lange dauert sie? Auf diese Frage gibt es leider keine allgemein gültige Antwort. Die Dauer der Superkompensation ist individuell sehr unterschiedlich und hängt außerdem von verschiedenen Faktoren ab:

• Trainingsintensität und -dauer
• Allgemeiner Gesundheits- und Trainingszustand
• Alter
• Schlaf, Ernährung und Stress

Merke: Wie lange die Superkompensation dauert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt deshalb nicht den perfekten Zeitpunkt für dein nächstes Training. Die Energiespeicher füllen sich beispielsweise deutlich schneller als dein Körper Zeit benötigt, um deinen Bewegungsapparat für eine höhere Leistung zu stärken.

Leistungssteigerung durch Training und Pausen

Grundsätzlich hat die Theorie der Superkompensation aber schon einen wichtigen Punkt getroffen: Leistungssteigerung entsteht nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Wird zum passenden Zeitpunkt nach der Regeneration wieder trainiert, so steigt die Leistung. Dabei gilt:

• Zu kurze Intervalle zwischen deinen Trainingseinheiten führen zu Überlastung. Übertraining kann deinem Körper sogar schaden.
• Zu lange Intervalle zwischen deinen Trainingsreizen führen zum Ausbleiben einer Trainingssteigerung.

Du kannst das Konzept der Superkompensation für dich nutzen, indem du deinen Trainingsplan durch einen Ernährungsplan ergänzt. Achte darauf, dass deinem Körper ausreichend geeignete Nährstoffe wie Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, um nach einem Trainingsreiz deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Gesundheitsdaten, die deine Smartwatch im Training aufzeichnet, helfen dir dabei, deine Fitness zu bewerten und die Trainingsbelastung einzuschätzen. 

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Wie reell ist die Superkompensation?

Das Modell der Superkompensation gilt heute als überholt und sollte nicht mehr alleine zur Trainingsplanung herangezogen werden. Bei der Entwicklung des Modells wurden nämlich nur die Energiespeicher betrachtet. Um Leistung zu bringen und diese zu steigern, muss man aber viel komplexer denken. Während der Phasen des Trainings und der Regeneration werden viele Prozesse in deinem Körper beeinflusst: Muskeln, Nerven, Stoffwechsel und Hormone zum Beispiel. Sie alle regenerieren unterschiedlich schnell.

Dazu kommt, dass das Superkompensationsmodell psychische Faktoren und die Ermüdung des zentralen Nervensystems gar nicht berücksichtigt. So suggeriert das Modell, dass es einen optimalen Peak-Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz gibt. In der Praxis ist dieser aber gar nicht planbar, weil er für die unterschiedlichen Prozesse zu verschiedenen Zeiten stattfindet und zusätzlich noch individuell schwankt.

Häufige Fragen zur Superkompensation