Zyklusbasiertes Training – Trainieren mit dem Zyklus

Warum ist zyklusbasiertes Training sinnvoll?

Während des natürlichen Menstruationszyklus schwankt der Hormonhaushalt bei Frauen. Das wirkt sich auf den Körper und das Wohlbefinden aus – und ebenso auf die sportliche Leistung. Egal, ob Profi-Turnerin oder Hobbyläuferin.

So lagert sich beispielsweise in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) aufgrund des Progesteron-Einflusses vermehrt Wasser im weiblichen Körper ein. Das und die zugehörige Gewichtszunahme können zu einer schlechteren Ausdauerleistung führen. Im Gegensatz dazu haben Frauen in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) vor dem Eisprung ein höheres Energielevel, das ideal für Krafttraining und andere intensive Einheiten wie HIIT (High-Intensity Intervall Training) ist.

Der Zyklus wirkt sich jedoch nicht nur auf die Leistung aus: Die Hormone beeinflussen auch das Verletzungsrisiko. Eine britische Studie hat herausgefunden, dass die Bänder in der ersten Zyklushälfte weicher sind. Das macht sie anfälliger für Verletzungen und die Gefahr für Bänderrisse am Fuß oder Kreuzbandrisse steigt.

Zyklusbasiertes Training hilft, die Einheiten dem natürlichen Energielevel des Körpers anzupassen. So können Frauen das meiste für sich herausholen und sich während des Sports wohlfühlen. Wichtig dabei ist: Der natürliche Zyklus darf nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst sein.

Wie wirkt sich die Periode auf Muskelkraft und Ausdauer aus?

Die Schwankungen im Hormonhaushalt beeinflussen die Muskelkraft und Ausdauer je nach Zyklusphase unterschiedlich. Daran orientiert sich das zyklusbasierte Training. 

Die Auswirkungen der Periode auf die Muskelkraft

Verschiedene internationale Studien rund um Sport und die Periode zeigen: Frauen, die in der ersten Zyklushälfte intensiveres Krafttraining betreiben, hatten einen größeren Trainingserfolg als die jeweilige Vergleichsgruppe, die in der zweiten Zyklushälfte trainierte.

Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Studie zu menstruationszyklus-gesteuertem Krafttraining der Ruhr-Universität Bochum. Demnach nahm die isometrische Maximalkraft signifikant stärker zu, wenn die Probandinnen in der Follikelphase trainierten – im Vergleich  zum Training während der Lutealphase. Die Autoren vermuten, dass dies mit der höheren Konzentration des gesamten und freien Testosterons in der ersten Zyklushälfte zusammenhängt.

Demnach sollten Frauen beim zyklusbasierten Training vor dem Eisprung vermehrt auf Krafttraining setzen. Damit profitieren sie von einer höheren Leistung und einem besseren Muskelaufbau.

Die Auswirkungen der Periode auf die Ausdauer

Wann sich welche Form des Ausdauersports im zyklusbasierten Training anbietet, ist abhängig von der Zyklusphase, in der sich eine Frau gerade befindet. So ist die Basaltemperatur ab dem Beginn der Periode und während der ersten Zyklushälfte niedriger als während des Eisprungs und in der zweiten Zyklushälfte. Das hat den tollen Effekt, dass Frauen in der Follikelphase besser mit Hitze umgehen können und während des Sports weniger schnell überhitzen. 

Für die Ausdauereinheiten bedeutet das: In der Follikelphase ist der Körper besser für lange und intensive Läufe sowie Intervalltraining ausgelegt. In der Lutealphase dagegen können Frauen besser mit leichtem Ausdauertraining umgehen.

So verläuft der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus wird in drei Phasen unterteilt:

1. Die Follikelphase: Die erste Zyklushälfte dauert zwischen zehn und 14 Tagen.
2. Der Eisprung: In der Zyklusmitte lösen die Hormone den Eisprung aus.
3. Die Lutealphase: Die zweite Zyklushälfte dauert wieder zwischen zehn und 14 Tagen.

In welche Zyklusphase passt welches Training?

Auf dem eigenen Zyklus basierend zu trainieren, hat einige positive Effekte. Wer von diesen profitieren möchte, kann sich an diesen Plan halten:

Während der Periode trainieren

Mit dem ersten Tag der Periode beginnt der weibliche Zyklus. Wie viele Frauen wissen, ist dieser häufig besonders schmerzhaft. Die Krämpfe im Unterleib können sehr weh tun und knocken so manche Frau fast vollständig für einen oder mehrere Tage aus. An Sport ist dabei manchmal gar nicht zu denken. Entspanntes Training ein- bis zweimal die Woche hilft allerdings, die Muskulatur zu lockern:

• Stretching
• Yoga
• Spaziergänge
• Leichte Lauf-, Schwimm- oder andere Ausdauereinheiten

Warum kann Sport während der Periode gut sein? 

Auch wenn es vielen Frauen schwerfällt: Sport in Form lockerer Trainingseinheiten hilft gegen die teils starken Krämpfe im Unterleib. 

Zyklusbasiertes Training in der Follikelphase

Nach der Periode erhöht sich der Östrogenspiegel im weiblichen Körper wieder, vor allem in Form des Hormons Estradiol. Ebenso steigt die Konzentration von LH (luteinisierendes Hormon) und FSH (follikelstimulierendes Hormon), die dafür sorgen, dass ein neuer Follikel zum Einnisten der Eizelle heranreift.

Die Änderung des Hormonspiegels führt zu einem eher anabolen Effekt – perfekt für sportlich aktive Phasen und drei bis vier Einheiten in der Woche. Für das zyklusbasierte Training heißt das:

• Krafttraining
• Intensive Ausdauereinheiten und HIIT

Das Training während des Eisprungs

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Jetzt sind Frauen am leistungsfähigsten und sie können die drei bis vier Einheiten in der Woche aus der Follikelphase nochmal intensivieren. 

Zyklusbasiertes Training in der Lutealphase

Nach dem Eisprung bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. In der Hormonwelt bedeutet das: Es wird vor allem Progesteron ausgeschüttet. Das führt zu einer verstärkten Wassereinlagerung und lockert die Bänder. Zudem steigt die Körpertemperatur in der Lutealphase um etwa ein halbes Grad Celsius an.

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Frauen in dieser Phase daher technisch anspruchsvolle Belastungen vermeiden und die Sporteinheiten auf zwei in der Woche reduzieren. Als zyklusbasiertes Training eignen sich eher:

• Leichtes Krafttraining (keine Maximalbelastung)
• Lockere Ausdauereinheiten (Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen)

Wie kann die Ernährung zyklusbasiertes Training unterstützen?

Egal, ob eine Frau zyklusbasiert trainiert oder nicht: Das metabolische Erholungsfenster, also der in dem der Körper Nährstoffe besonders gut aufnehmen kann, ist nach dem Training immer kürzer als bei Männern. Sie sollten daher spätestens eine halbe Stunde nach dem Training ihre Speicher mit kohlenhydrat- und proteinhaltigen Shakes oder Mahlzeiten auffüllen.

Bei einem zyklusbasierten Training hilft es zudem, sich an weitere Ernährungstipps zu halten. Dabei hat die Follikelphase einen entscheidenden Vorteil: Frauen haben hier wenig Heißhunger. Besonders trainingsunterstützend wirken in dieser Phase leichte Lebensmittel wie diese:

• Artischocken
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Spargel

Während der Lutealphase verbrauchen Frauen mehr Energie als in der Follikelphase. Als Nahrung eignen sich daher vor allem komplexe Kohlenhydrate und/oder Vitamin-Lieferanten, zum Beispiel in Form von: 

• Kürbis und Kürbiskernen
• Pastinaken
• Karotten
• Gerösteten Süßkartoffeln
• Eiern
• Lachs
• Avocados
• Broccoli
• Kichererbsen
• Zitronen, Kiwis und Erdbeeren
• Walnüssen

Periodenunterwäsche beim Sport 

Manche Frauen verzichten nicht nur wegen Unterleibskrämpfen während der Periode auf Sport: Sie haben zusätzlich Angst, dass sie während des Trainings auslaufen. Dagegen helfen kann speziell entwickelte Periodenunterwäsche. Hier gibt es mehr Infos, wie das genau funktioniert: Periodenunterwäsche

Mit zyklusbasiertem Training Leistung und Wohlbefinden steigern

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Die Erforschung der Einflüsse des Zyklus auf die sportliche Fitness der Frau ist noch jung – und die Studienlage ausbaufähig. Dennoch: Dass weitere wissenschaftliche Erkenntnisse rund um zyklusbasiertes Training Frauen dabei helfen können, mehr Spaß beim Sport zu haben und das Beste aus ihrem Körper herauszuholen, bezweifelt inzwischen niemand mehr.  

Wichtig bleibt bei aller Theorie, gut auf den eigenen Körper zu hören. Denn letztlich zählt für jede Frau das, was sich für sie richtig anfühlt. Wer sich auch nach dem Eisprung fit genug fühlt, darf auch weiterhin Gewichte stemmen. Genauso kann es genau das Richtige sein, in der Follikelphase ruhigere Tage einzulegen. So verstanden ist das zyklusbasierte Training weniger ein straffer Trainingsplan – als ein Impuls für mehr Achtsamkeit. Sich klarzumachen, was während des Zyklus alles im weiblichen Körper passiert, kann möglicherweise dabei helfen, bessere sportliche Leistungen zu erbringen. Aber vor allem hilft es, mehr auf sich aufzupassen und dem eigenen Körper mit größerem Verständnis zu begegnen.