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Tipp 132: Nie mehr Nacken- und Schulterschmerzen!
Immer mehr Menschen klagen über Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und können abends vor Schmerzen kaum noch ihren Kopf bewegen. Ausgelöst werden diese Beschwerden häufig durch einseitige Belastungen wie stundenlanges, nach vorn gebeugtes Sitzen vor dem Computer, langes Stehen oder einfach generell zu wenig Sport. Wichtig ist deswegen, dass man grundsätzlich im Alltag seine Haltung bewusst wahrnimmt. Denn die besten Übungen bringen nichts, wenn wir nicht die Haltungsschwächen überdenken und immer wieder gegensteuern.
1. Der Schwimmer
In der aufrechten Standposition die Hände an den Hinterkopf legen und die Ellenbogen weit nach außen strecken. Jetzt die Arme über den Kopf heben und wie ein Schwimmer beim Brustschwimmen unter maximaler Spannung die Handflächen nach unten bewegen. Die Hände hinter dem Rücken zusammenführen und dabei beide Ellenbogen nach vorn ziehen. Anfänger sollte diese Übung zunächst einarmig durchführen, um sich noch besser auf den Bewegungsablauf konzentrieren zu können.
2. Übung: Katzenbuckel mit Gegenbewegung
Im Vierfüßlerstand auf einer Matte knien. Vom unteren Rücken her die Wirbelsäule zum Katzenbuckel runden. Das Kinn tief auf die Brust senken und jetzt Wirbel für Wirbel in die Dehnung gehen. Dann in die Gegenbewegung gehen und ins Hohlkreuz kommen. Die Übung langsam und bewusst ausführen.
3. Bewusst atmen
Unter Stress wird unsere Atmung flach. Tief durch die Nase einatmen und dabei eine Hand auf den Bauch legen. Beim Ausatmen die Schultern bewusst fallen lassen. Alles loslassen.
4. Rotation und Neigung des Kopfes
In aufrechter Position beide Hände übereinander auf den Brustkorb legen. Jetzt das Kinn zur Brust ziehen und kurz die Spannung in dieser Position halten. Danach langsam den Kopf zur linken Schulter bewegen und Richtung Schulter kippen und von dort aus die Rotation des Kopfes beginnen. Auf der rechten Schulter angekommen, das Kinn wieder nach unten bewegen und zurück in die Ausgangsposition.
5. Schulterrotationsübung
Dabei in aufrechter Position hüftbreit stehen. Den einen Arm weit nach vorn strecken. Die Handkante zeigt nach unten. Jetzt mit gestrecktem Arm die Schulter nach unten, nach hinten, nach oben und wieder nach vorn rotieren lassen. Die Übung abwechselnd mit beiden Armen durchführen.