Rückwärtslaufen – 5 Gründe, weshalb ein Schritt zurück gut für dich ist

Rückwärtslaufen ist gut für die Knie 

Viele Läuferinnen und Läufer klagen über Knieprobleme, vor allem wenn sie für längere Zeit über Asphalt gelaufen sind. In einer Studie stellte ein britisches Wissenschafts-Team der Cardiff University fest, dass Rückwärtslaufen die Knie entlasten kann. Denn während die meisten Menschen beim normalen Joggen zuerst mit der Ferse auftreten, setzt man beim Rückwärtsgehen in der Regel erst mit dem Fußballen auf. Durch diesen Bewegungsablauf wird weniger Druck auf das Knie ausgeübt und es so entlastet. Hin und wieder Rückwärtslaufen ist somit eine Methode, um Verletzungen, wie dem sogenannten Läuferknie, vorzubeugen. Allerdings sollte man die Lauftechnik nicht in unbekanntem Terrain oder alleine ausprobieren. Da wir uns rückwärts quasi blind bewegen, ist die Stolpergefahr groß. 

Kopftraining

Die meisten von uns setzen einen Fuß vor den anderen, ohne groß darüber nachzudenken. Wir gehen einfach. Doch wenn wir beginnen, uns rückwärts zu bewegen, müssen wir uns – vor allem zu Beginn – konzentrieren und bewusst einen Schritt nach dem anderen gehen. Die Sinne werden dabei automatisch schärfer, wir sind aufmerksamer und unser Gehirn wird besser durchblutet. Neue Eindrücke und veränderte Erfahrungen sind gut für unser Gehirn. Gleichzeitig werden beim Rückwärtsgehen unser Gleichgewichtssinn und unser Koordinationsvermögen gefordert. Und noch mehr: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Rückwärtsgehen unser Kurzzeitgedächtnis und sogar das Erinnerungsvermögen verbessern kann. Denn wenn wir uns rückwärts fortbewegen, denken wir eher an die Vergangenheit.

Andere Muskeln werden trainiert 

Wenn du rückwärts gehst, beanspruchst du andere Muskeln als beim Vorwärtsgehen. Deine Beinmuskulatur wird zwar ebenfalls gefordert, aber eben anders. Gehst du rückwärts, muss deine Vorderseite die Bewegung ausgleichen. Wadenmuskeln und Oberschenkelmuskeln müssen mehr Kraft aufbringen und auch deine Bauchmuskulatur wird gefordert.

Verbesserte Haltung

Manche Jogger lassen sich regelrecht hängen und laufen leicht vorne über gebeugt. Das gefällt der Wirbelsäule gar nicht. Rückwärtsgehen sorgt für eine gute Körperhaltung, denn du richtest dich automatisch mehr auf, wobei die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stützt. Durch die ungewohnte Bewegung sind wir uns beim Rückwärtslaufen unseres gesamten Körpers mehr bewusst. Davon profitiert unsere Haltung auch dann noch, wenn wir uns schon wieder umgedreht haben. 

Mehr Leistung 

Trainierst du regelmäßig Rückwärtslaufen, profitiert auch deine Leistungsfähigkeit beim normalen Laufen. Denn durch die Abwechslung stärkst du deine gesamte Beinmuskulatur und hast so eine gute Grundlage für eine bessere Performance. Insgesamt tut der Rückwärtsgang deinem Organismus gut. In Studien wurde nachgewiesen, dass durch Rückwärtslaufen auch der Stoffwechsel angekurbelt wird und du bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen kannst. 

So gelingt der Einstieg: 

Rückwärtslaufen ist ein effektives Workout für Körper und Geist. Dazu bringt diese etwas andere Lauftechnik ein bisschen Abwechslung in deinen Trainingsplan und macht Spaß. Damit du dich nicht verletzt, solltest du allerdings ein paar Dinge beachten, bevor du den Rückwärtsgang einlegst: 

1. Fang langsam an: Für den Anfang reichen ein paar Schritte. Du musst nicht gleich einen Halbmarathon laufen. Schon einige Meter rückwärts reichen aus, um deine Sinne zu schärfen und ein Gefühl für diese ungewohnte Fortbewegung zu bekommen. 
2. Erst gehen, dann laufen: Rückwärtslaufen macht Spaß. Doch wenn du es nicht gewohnt bist, kannst du dabei schnell ins Stolpern kommen. Versuche dich also zunächst im Rückwärtsgehen und steigere dein Tempo dann langsam. 
3. Gucken ist erlaubt: Gerade zu Beginn können die Schritte rückwärts heikel sein. Es ist daher völlig okay, wenn du einen Blick über die Schulter wirfst und in die Richtung schaust, in die du dich bewegst.  
4. Das richtige Laufterrain: Ein Waldweg mit vielen Kurven und versteckten Baumwurzeln ist voller Stolperfallen. Suche dir für deine ersten Trainingseinheiten eine Laufroute in einem ebenen, möglichst weichem Terrain. Eine Wiese oder ein Strand sind ideal. Denn falls du doch einmal über deine eigenen Füße stolperst, fällst du weich. Auch ein Laufband ist für den Einstieg gut geeignet, denn du kannst dich rechts und links festhalten.  
5. Such dir einen Trainingskumpel: Gemeinsam trainieren macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sicherer. Such dir einen Lauf-Buddy und wechselt euch mit dem Rückwärtslaufen ab. Auf diese Weise könnt ihr euch abwechselnd absichern.