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Saure Muskeln: Die Sache mit dem Laktat
Wenn du im Training an deine Grenzen gehst, kann es schon mal passieren, dass deine Muskeln brennen. Der Grund: Zu viel Laktat hat sich gebildet. In diesem #fitwoch erklären wir, was es damit auf sich hat und wie du das Laktat schnell wieder loswirst.
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Was ist Laktat?
Dein Körper benötigt Sauerstoff zur Energiegewinnung. Aerob bedeutet, dass Verbrauch und Nachschub von Sauerstoff ausgeglichen sind. Diesen Zustand erreichst du beispielsweise bei lockerem Lauftraining, wenn deine Herzfrequenz höchstens 75 Prozent deiner Maximalrate beträgt. Ziehst du aber das Tempo an und powerst dich aus, beschleunigt sich dein Herzschlag. Dein Blut wird schneller durch den Körper gepumpt – und plötzlich verbrennst du mehr Sauerstoff. Du gerätst in den sogenannten anaeroben Bereich. Deine Muskeln brauchen jetzt mehr Energie, aber es steht nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung. Um den Motor trotzdem am Laufen zu halten, häuft sich in den Muskelzellen Laktat, Salze der Milchsäure. Es handelt sich dabei um Metabolite, Stoffwechselprodukte, die beim Abbau von Traubenzucker entstehen. Kleine Mengen baut der Körper problemlos ab. Doch irgendwann befindet sich zu viel Laktat im Blut, der pH-Wert sinkt und die Muskeln übersäuern. Infolgedessen fangen die Muskeln an zu brennen und ermüden.
SPORTMEDIZINISCHE UNTERSUCHUNG
Du möchtest nach einer Sportpause wieder mit dem Training beginnen? Vereinbare vorab einen Termin zur sportmedizinischen Untersuchung. Der Arzt oder die Ärztin kontrolliert bei dieser Untersuchung deine Fitness und berät dich dabei, wie du gut mit deinem sportlichen Vorhaben starten kannst.
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Kenne deine Laktatschwelle
Gerade für Menschen, die viel und gerne Sport treiben, macht es Sinn, ihre Laktatschwelle zu kennen. Auf diese Weise kannst du eine Übersäuerung deiner Muskeln vermeiden. Mittels eines Laktat-Tests kannst du deine anaerobe Schwelle feststellen, also den Punkt, wenn deine Muskeln beginnen, vermehrt Laktat zu bilden. Der Test verrät dir, ab welcher Herzfrequenzrate du den aeroben Bereich verlässt und in den anaeroben Bereich rutschst. Bewegst du dich kontinuierlich in der sicheren Zone, in der Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffgewinnung ausgeglichen sind, riskierst du nicht, dass deine Muskeln übersäuern und das Training zur Tortur wird.
Laktat-Test
Im Leistungssportbereich ist ein Laktatstufentest ein viel genutztes Mittel, um die anaerobe Schwelle herauszufinden und einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Die Testperson muss sich dafür bei einem Sportmediziner bzw. einer Sportmedizinerin in eine Belastungssituation begeben und entweder auf dem Laufband oder dem Ergometer in Bewegung kommen. Dann werden stufenweise winzige Mengen Blut entnommen, meist aus den Ohrläppchen, und der Laktatwert gemessen. Die Belastungsintensität steigt sukzessive. Parallel wird die Herzfrequenz gemessen. Auf diese Weise lässt sich herausfinden, ab welcher Herzfrequenz die Übersäuerung einsetzt. Kennt man seine individuelle Laktatschwelle, kann man mithilfe eines Pulsmessers entspannt innerhalb der aeroben Zone trainieren. Bei sehr gut trainierten Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern liegt die Laktatschwelle bei beinahe 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Noch genauer als der klassische Laktatstufentest gilt eine sogenannte Spiroergometrie. Bei diesem Belastungstest werden Atemmuskulatur, Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur während einer gesteigerten Trainingsintensität beobachtet und analysiert.
Mittlerweile gibt es auch Smart-Watches oder Fitness-Tracker, die mittels Atemfrequenz und Herzschlagrate die Laktatschwelle ermitteln können.
