Da kommst du ins Schwitzen: Sport bei Hitze 

Die richtige Trainingszeit 

Egal ob Fußball oder Dauerlauf: Sport bei Hitze ist anstrengender als an gemäßigten Tagen. Intensive Sonneneinstrahlung, hohe Temperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit können dem Körper Hitzestress bereiten. Dir ist sicher schon aufgefallen, dass viele Menschen bei heißem Wetter einen roten Kopf bekommen, vor allem dann, wenn sie sich körperlich anstrengen. Das liegt daran, dass unsere körpereigene Klimaanlage anspringt und die Haut stärker durchblutet wird. Das fördert die Schweißproduktion, und Schweiß sorgt wiederum für Verdunstungskälte. Das Blut, das bei Hitze nun vermehrt durch die Haut gepumpt wird, zieht sich der Körper aus den inneren Organen. Um trotzdem alle Organe weiterhin mit dem roten Lebenssaft zu versorgen, muss dein Herz verstärkt arbeiten. Aber keine Sorge: Solange du dich nicht überforderst, brauchst im Sommer nicht auf dein Training zu verzichten. Der richtige Trainingszeitpunkt sollte jedoch gut gewählt sein. Denn je heißer es ist, desto anstrengender wird es für den Körper, mit der Wärme richtig umzugehen. Deshalb solltest du in den frühen Morgenstunden trainieren, wenn es draußen kühler und auch die Luft noch angenehm ist. Sport in der prallen Sonne oder zur Mittagszeit solltest du meiden. Wenn es dir nicht möglich ist, in den kühlen Morgenstunden zu trainieren, versuche möglichst, im Schatten Sport zu machen. 

Gewöhne dich an die Hitze 

Klar, bei strahlendem Sonnenschein draußen Sport zu machen, ist verlockend. Doch auch wenn es dich gerade im Sommer zum Trainieren ins Freie zieht, solltest du deinem Körper Zeit geben, sich an das Wetter zu gewöhnen und am Anfang nicht gleich voll durchpowern. Auf Sport verzichten brauchst und solltest du aber nicht. Innerhalb von fünf bis zehn Tagen kann sich der Körper auf konstant hohe Temperaturen einstellen, wenn du täglich draußen Sport machst. Nutze also die erste Hitzeperiode, um dich an den Sommer zu gewöhnen – dann kannst du bei der zweiten Hitzewelle schon locker durchsporteln.  

Trinken, Trinken, Trinken 

Die wichtigste Regel für Sport bei hohen Temperaturen lautet: Trinken! Und zwar vor, während und nach dem Training. Im Sommer ist dein Flüssigkeitsbedarf um bis zu drei Liter höher als unter normalen Bedingungen. Weil mit dem Schweiß auch jede Menge Mineralstoffe aus dem Körper geschwemmt werden, solltest du darauf achten, elektrolythaltige Getränke oder Fruchtsaftschorlen zu trinken. Flüssigkeitsmangel macht sich nicht nur mit Durst bemerkbar, sondern auch an einem trockenen Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder trockener Haut. Insbesondere an Wettkampftagen solltest du nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit starten, sondern etwa eine halbe Stunde vorher einen halben Liter trinken. 

Das richtige Outfit 

Wenn abzusehen ist, dass es heiß wird und du voraussichtlich mehr schwitzt als sonst, solltest du möglichst atmungsaktive Funktionskleidung tragen, die den Schweiß gut ableitet und schnell trocknet. Das Bundestinstitut für Sportwissenschaft rät außerdem zu einer hellen Kopfbedeckung, die auch den Nacken mit schützt. Auch eine Sonnenbrille mit UV-Schutz ist sinnvoll. 

Warnzeichen ernst nehmen 

Große Hitze kann für Sportler zum Gesundheitsrisiko werden. Intensive Wärme und körperliche Anstrengung führen dazu, dass die Körpertemperatur steigt. Wenn es deinem Körper nicht mehr gelingt, sich selbst zu kühlen, kann es im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag kommen. Nimm daher Warnzeichen ernst: Wenn deine Haut sehr heiß wird und du starke Kopfschmerzen bekommst, solltest du unbedingt aus der Sonne gehen. Mach eine Pause, setz dich in den Schatten und spritz dir Wasser ins Gesicht. Gleiches gilt auch, wenn du Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindelgefühle bekommst. Außerdem solltest du ein elektrolythaltiges Getränk zu dir nehmen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen.