Immunsystem stärken mit Sport
Das Immunsystem kann man trainieren
Wer hätte das gedacht?! Unser Immunsystem bringt im Schnitt zwei bis drei Kilo auf die Waage und ist damit nahezu doppelt so schwer wie die Leber eines Erwachsenen. Unser Abwehrsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, die sich über unseren gesamten Körper verteilen, um uns gegen Schadstoffe und Krankheitserreger zu schützen.
Tatsächlich können wir diese Abwehrzellen durch Sport stärken. „Wir trainieren mit Sport unser Immunsystem – genau wie unsere Muskulatur und das Kreislaufsystem. Das ist nichts anderes. Jedes Training führt dazu, dass das Immunsystem gereizt wird. Man setzt für die Muskulatur Reize – sie wird beansprucht, das Herz wird beansprucht, die Gefäße werden beansprucht, unser Metabolismus wird beansprucht – alle Systeme, die notwendig sind. Und eben auch unser Immunsystem. Bei jedem Training setzen wir Faktoren frei, die das Immunsystem anregen, aber auch ausbalancieren“, erklärt Sportmediziner Prof. Bloch.
Jede Bewegung ist eine Kurzinfektion
Körperliche Belastung tut uns gut – ganz gleich, ob im Fitnessstudio oder draußen an der frischen Luft. Bewegung setzt einen punktuellen Reiz, einen Trainingsreiz. Danach geht der Körper wieder in die Ruhephase und regeneriert sich. Dann kommt der nächste Trainingsreiz. In der Wiederholung nimmt das Immunsystem bei jedem Training etwas mit. „Sport ist wie eine Kurzinfektion, das Immunsystem wird gefordert“, sagt Prof. Bloch.
Doch damit wir von dem Training auch wirklich profitieren und gestärkt daraus hervorgehen, brauchen wir Pausen. Ohne eine gründliche Regenerationsphase geht nichts – das gilt für den Muskelaufbau, genauso wie für die Kräftigung deines Immunsystems. „Beim Sport werden Entzündungsreize gesetzt. Aber das Immunsystem wird auch darauf trainiert, wieder abzuschalten. Es verbessert also seine Bremswirkung. Das Immunsystem wird angeregt und muss dann wieder stoppen und das ist gut“, erklärt der Sportmediziner und betont, wie wichtig Pausen sind: „Nach der Belastung tritt der Körper in die Ruhephase ein und regeneriert. Das Immunsystem stabilisiert sich wieder, hat aber gleichzeitig gelernt: Aha, diese Reize gibt es, damit kann ich leben – und so wird das Immunsystem gestärkt.“
Regenerationsphasen sind wichtig
Ob dein Körper eine Pause braucht und du es mit dem Training vielleicht übertrieben hast, merkst du an dir selbst. Sind deine Muskeln und Glieder auch Tage nach dem Training schwer? Kleine Anstrengungen, wie etwa die Treppe in den nächsten Stock zu laufen, sind unendlich mühselig? Du fühlst dich müde und bist schnell erschöpft? Alles Anzeichen, dass du deinem Körper nicht die Regenerationsphase gegönnt hast, die er braucht.
Und leidet dein Körper, leidet auch dein Immunsystem. „Wichtig ist, wie viel man trainiert. Denn die Veränderungen, die durch Sport im Körper vollzogen werden, werden vor allem durch Muskeln induziert. Das hat Auswirkungen auf das Immunsystem, auf die Immunzellen im Blut und in den Organen. Bewegung ist ein Reiz, der sich im Körper verteilt und die Immunzellen stimuliert.“
Balance im Training
Laut Experten spielt die richtige Balance eine wichtige Rolle. Dabei ist auch die Balance der unterschiedlichen Belastungsformen relevant. Am gesündesten und effektivsten stärkt dich ein abwechslungsreiches Workout aus Konditions-, Kraft- und Koordinationstraining. „Auch beim Gewichtheben wird das Immunsystem trainiert, weil die Muskeln trainiert werden. Und auch beim Konditionstraining trainieren wir Abwehrkräfte. Am effektivsten ist jedoch eine ausgewogene Mischung. Das Training sollte nicht zu einseitig sein“, rät der Sportmediziner.
Vorsicht bei Krankheit
Inzwischen wissen wir, dass Sport unser Immunsystem stärken kann. Trotzdem müssen wir aufpassen, unser Abwehrsystem nicht überzustrapazieren. Wenn wir uns nicht fühlen und vielleicht sogar Fieber haben, dürfen wir unseren Körper nicht zusätzlich mit Sport belasten. Denn plötzlich muss er nicht nur gegen die erhöhte Temperatur kämpfen, sondern auch mit der Trainingsbelastung klarkommen. „Kleiner Reiz, kleine Wirkung. Großer Reiz, große Wirkung. Wenn sich Reize summieren, haben wir eine große Wirkung, die für den Körper schwierig zu verarbeiten ist“, warnt Prof. Bloch. „Ein überschießendes Immunsystem kann für den Körper gefährlich sein. Denn es werden viele Faktoren angeregt, die zur Abwehr da sind, aber gleichzeitig den Körper stark belasten. Das Immunsystem wird überreizt und die natürliche Bremse fehlt.“
Während Fieber ein absolutes No-Go beim Sport ist, ist eine laufende Nase in der Regel kein Grund zur Besorgnis. „Beim Sport ist die Durchblutung der Nasenschleimhaut einfach besser“, erklärt der Sportmediziner. „Diese stärkere Durchblutung sorgt dafür, dass die Heizung besser läuft, aber auch die Nase laufen kann. Das ist vor allem bei Kälte wichtig. Im Idealfall sollte die Atemluft Körpertemperatur erreicht haben, wenn sie in der Lunge ankommt. Damit das auch bei kalter Luft funktioniert, wird die Luft in der Nase vorgewärmt.“
