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Beckenboden: Das solltest du über deinen geheimen Liebesmuskel wissen

Symbolbild: junge Frau macht Pilates. Ihr Hund sitzt daneben.

Hast du schon mal vom Beckenboden gehört? Nein, damit meinen wir nicht den Grund eines Schwimmbeckens. Es geht um eine Muskelgruppe, die sich in deinem unteren Becken befindet und den Bauchraum nach unten hin abschließt. Diese Muskelpartie erfüllt zahlreiche Aufgaben – unter anderem stützt sie deine Bauchorgane, stabilisiert die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass die Schließmuskeln um deine Blase und deinen Darm ordentlich arbeiten. 


Das ist aber noch lange nicht alles: Was genau der Beckenboden ist, wie er funktioniert, dir einen wunderbaren Orgasmus bescheren kann und warum du dich schon als junger Mensch um ihn kümmern solltest, erfährst du hier.  

Sheila erklärt dir, warum und wie du deine Beckenbodenmuskulatur trainieren solltest.

Beckenboden – was ist das und wie funktioniert das?

Stell dir vor, dein Beckenboden mit seinen Muskeln, Bändern und dem Bindegewebe spannt sich wie eine Hängematte in deinem unteren Becken. Der Beckenboden hält deine Blase, deinen Darm und bei Frauen die Gebärmutter in Position. Eine der Aufgaben des Beckenbodens wird schon durch seinen Namen deutlich: Er verschließt sozusagen den Beckenknochen und seine nach unten offenen Löcher. 

Dein Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste Schicht trägt die Hauptlast der auf ihr ruhenden Organe. Sie erstreckt sich über den kompletten inneren Beckenraum – beginnend vom Scham- bis zum Steißbein. 

Die mittlere Schicht deines Beckenbodens spannt sich wie ein Fächer quer über den Beckenknochen. Sie unterstützt im vorderen Beckenbereich deine Blase. Die unterste der drei Schichten verläuft ähnlich wie die oberste über das gesamte Becken. Diese Schicht umschließt die Schließmuskeln deines Afters und deiner Harnröhre. 

Der Beckenboden bei Frauen und bei Männern

Während die untere Schicht bei Frauen die Scheide umgibt, befindet sie sich bei Männern an der Penisbasis. Ein weiterer Unterschied zwischen den Geschlechtern ist der Damm. Dieser besteht aus dem Beckenbodengewebe. Bei Frauen liegt er zwischen der Scheide und dem After, bei Männern wiederum zwischen Hodensack und After. 

Das Becken einer Frau ist im Allgemeinen breiter als das von Männern. Das bedeutet, dass die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen etwas flächiger angelegt ist. Zudem ist sie bei Frauen auch stärker mit Bindegewebe unterfüttert. Der Grund: Im Verlauf einer Schwangerschaft sowie bei der Geburt muss diese Muskelgruppe sich stärker dehnen können, als es bei einem Mann notwendig ist. 

Es gibt einen Grund, warum der Beckenboden bei Frauen etwas „störungsanfälliger“ (zum Beispiel Harn- und Stuhlinkontinenz) ist als bei Männern. Der Bereich um die Scheide herum hat eine Öffnung (dehnt sich bei der Geburt), die es bei Männern nicht gibt. Dadurch ist der gesamte Muskelkomplex des Beckenbodens bei Frauen etwas weniger kompakt. 

Warum ist es auch für Teenager wichtig, sich um den Beckenboden zu kümmern?

Dein Beckenboden übernimmt vielfältige Aufgaben, vor allem aber hält er mit seiner Muskulatur in deinem Becken alles zusammen. Ein gut trainierter Beckenboden ist für alle Altersgruppen von Vorteil – auch für Kinder und Jugendliche.
Wer seinen Beckenboden fit hält, hat zum Beispiel eine gute Kontrolle über seine Schließmuskeln. Ein peinliches „Auslaufproblem“ wird so in der Regel nicht entstehen – Inkontinenz hat also keine Chance. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur sorgt dafür, dass nichts unabsichtlich daneben gehen kann. 

Das Training deines Beckenbodens ist auch dann hilfreich, wenn du unter einer schwachen Blase leidest – sprich, wenn du alle halbe Stunde auf die Toilette musst. Das kann zum Beispiel auf Reisen oder in anderen Situationen störend sein. 

Welche Folgen kann ein schwacher Beckenboden haben?

Ist dein Beckenboden schwach, kannst du das meist an diesen Folgen erkennen:

  • Du fühlst, dass sich deine Blase oder dein Darm nicht vollständig entleert hat
  • Du hast Schmerzen beim Urinieren
  • Du hast Schmerzen im gesamten Beckenbereich
  • Beim Husten, Niesen oder Sport verlierst du Urin
  • Du hast Schwierigkeiten damit, deinen Darm zu kontrollieren
  • Du hast Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und beim Orgasmus
  • Du hast Schmerzen in der Leiste und den Hoden
  • Dein Becken schmerzt
  • Du hast Schmerzen im unteren Rückenbereich, und das ohne erkennbaren Grund
  • Bei Männern kann ein untrainierter Beckenboden auch dazu führen, dass sich trotz sexueller Erregung keine Erektion einstellt. 

Übungen für den Beckenboden 

Was hilft nun dabei, den Beckenboden zu trainieren und zu stärken? Sheila hat ein paar Tipps bereits im Video genannt. Darüber hinaus haben wir eine Liste mit Beckenbodenübungen zusammengestellt, die sich bewährt haben. Diese Liste erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit. Wenn du also andere Übungen findest, die besser zu dir und deinen Bedürfnissen passen, kannst du auch darauf zurückgreifen. 

Hebe deinen Beckenboden an

Der Klassiker unter den Beckenbodenübungen. Hierbei spannst du den Beckenboden ganz bewusst an, um ihn anschließend wieder zu entspannen. Lege dich dafür auf den Rücken. Stelle deine Beine hüftbreit auf. Lege nun die Arme locker neben deinem Körper ab. Entspanne deine Schultern und Gesichtsmuskeln. Stelle dir nun vor, dass dein Becken und dein Rücken im Boden versinken.

Nun beginnt die eigentliche Übung: Hebe dafür dein Becken und spanne den Beckenboden gleichzeitig an. Halte diese Position für zehn Sekunden. Vergesse dabei nicht zu atmen. Löse anschließend die Spannung und senke dein Becken wieder ab. Pausiere so lange, wie du vorher die Anspannung gehalten hast. Für den Anfang kannst du diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen. 

Lasse dein Bein kreisen

Bei dieser Übung trainierst du immer nur eine Seite deines Körpers. Du solltest deshalb beide Seiten abwechselnd beanspruchen. Auch wenn die Übung Kraft kostet und anstrengend ist, solltest du dabei nicht die Luft anhalten. Eine regelmäßige Atmung ist für den Erfolg der Übung wichtig. Lege dich auch hier auf den Rücken. Deine Beine sollten hüftbreit aufgestellt sein. Deine Arme befinden sich wieder in lockerer Haltung an der Seite. Lasse deinen Rücken und dein Becken in Gedanken schwerer werden.

Zu Beginn hebst du einfach dein Becken. Nun bringe einen deiner Füße nach oben und bewege diesen in kleinen Kreisen in der Luft. Stelle dir am besten vor, du würdest in die Pedale treten und durch ein sumpfiges Gebiet radeln. Spanne zusätzlich deinen Hintern, deine Beine und deinen Bauch an. Strecke dein radelndes Bein niemals ganz durch. Nachdem du 20-mal gekreist hast, tritt in die entgegengesetzte Richtung. Bist du damit auch durch, entspanne das Bein und beginne mit dem anderen. So kommst du pro Seite auf 40 Umdrehungen. 

Die Froschhaltung

Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Arme und Beine so wie bei den vorangegangenen Übungen. Ziehe zu Beginn der Froschhaltung deine beiden Beine zu dir. Lasse nun deine Knie sanft zur Seite gleiten. Achtung – gehe dabei nur so weit, wie du die Position halten kannst. Hast du diesen Punkt erreicht, atme tief ein und wieder aus. Halte diese Position für maximal zwei Minuten. 

Spannung in der Seitenlage

Bei dieser Übung liegst du auf der Seite. Dein Kopf wird von deinem Arm gestützt. Stabilisiere deine Haltung, indem du dich mit deinem anderen Arm auf dem Boden vor dir abstützt. Deine beiden Beine liegen übereinander und leicht angewinkelt vor dir. Atme nun entspannt ein und aus. Beim Ausatmen hebst du das obere der beiden Knie in die Höhe. Atmest du aus, legst du das Bein wieder ab. Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Übung über entspannt bleiben. Wiederhole diese Übung am Anfang 12-mal. Wenn du dich sicher damit fühlst, kannst du die Wiederholungen steigern und bei der Übung das Becken mit dem Knie anheben. 

Auf dem Bauch liegen

Diese Übung ist ideal, wenn der Rücken zwickt. Der Grund: Sie entlastet den Rücken und ist bequem. Achte darauf, dass deine Schultern während der Übung entspannt bleiben. Lege dich auf den Bauch und platziere ein Kissen unter ihm. Nun legst du deinen Kopf auf deinen übereinanderliegenden Händen ab. Spreize deine Beine locker ab. 

Nun ziehst du langsam den Beckenboden in Richtung deines Bauchnabels. Stelle es dir dafür vor: Dein Becken drückt von oben durch das Kissen in den Boden. Halte die Spannung zehn Sekunden lang. Am Anfang kannst du die Übung vier- bis fünfmal wiederholen. Später kannst du die Wiederholungen steigern. 
 

Welcher Sport eignet sich, um den Beckenboden zu trainieren?

Es gibt verschiedene Sportarten, mit denen du deinen Beckenboden trainieren kannst. Ausgezeichnet geeignet sind Sportarten, in denen Ausdauer und Dehnübungen im Fokus stehen:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Walking
  • Gymnastik
  • Pilates
  • Yoga

Oft heißt es, dass sich Sportarten, die den Beckenboden belasten, nicht unbedingt für das Beckenbodentraining eignen. Manche Menschen schwören zum Beispiel auf Joggen, andere meinen, Joggen sei beim Thema Beckenbodentraining eher kontraproduktiv. Im Folgenden haben wir einige der oben beschriebenen Sportarten inklusive ihrer Vorteile für den Beckenboden näher erläutert.

Pilates und Yoga als Beckenbodensport

Diese beiden Sportarten haben das Ziel, dass du mit fließenden, ruhigen Bewegungen eine ganz bestimmte Körperhaltung präzise einnimmst. Achte darauf, dass hier die Qualität des Trainings immer über der Quantität stehen sollte. Mache weniger Übungen lieber gut als viele halbherzig. Neben den An- und Entspannungsübungen sorgen auch die Atemtechniken für eine Entspannung und Entlastung des Beckenbodens. 

Schwimmen als Beckenbodensport

Neben dem kühlenden Effekt des Wassers sorgt speziell dessen Auftrieb dafür, dass das Gewicht, das auf deinen Gelenken, Bändern und deinem Beckenboden lastet, verringert wird. Beim Schwimmen musst du, um dich fortzubewegen, mit den Armen und Beinen arbeiten. Dabei ist auch deine Körpermitte angespannt. Diese Anspannung kommt deinem Beckenboden zugute – besonders in Kombination mit dem Beinschlag beim Brustschwimmen.

Radfahren als Beckenbodensport

Radfahren ist für beinahe jeden geeignet. Du bestimmst die Strecke, ihre Länge und die Intensität. Wichtig für ein gutes Beckenbodentraining auf dem Drahtesel ist, dass du mit geradem Rücken sitzt. 

Helfen Liebeskugeln, um den Beckenboden zu trainieren?

Liebeskugeln sind kleine, meist runde Gewichte. Sie können von Murmel- bis Tischtennisballgröße reichen. Du führst sie in deine Vagina ein. Dort rotieren durch deine Bewegungen dann die Innenkugeln. In manche sind auch kleine Vibratoren eingebaut. Liebeskugeln sorgen dafür, dass deine Beckenbodenmuskulatur gekräftigt und stimuliert wird. Es gibt sie zum Beispiel im Erotikshop, mittlerweile aber auch in Drogerien. Sie sind entweder aus Plastik, Latex, Silikon oder Edelmetall. Liebeskugeln, auch Liebesperlen genannt, stärken deinen Beckenboden und sorgen so auch dafür, dass du sexuell empfindsamer wirst und deinen Orgasmus intensiver erleben kannst. 

So verwendest du Liebeskugeln

Liebeskugeln sind in den meisten Ausführungen einfach einzuführen, unsichtbar für die Außenwelt und geräuschlos. Hier eine kleine Anleitung, wie du die Liebesperlen verwendest:

  • Wasche deine Hände gründlich. Führe die Liebeskugeln dann bei entspanntem Beckenboden vaginal ein.
  • Um mit den Liebeskugeln deine Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen, ist es sinnvoll, dass du dich bewegst, wenn du sie trägst. 
  • Der Trainingseffekt entsteht dadurch, dass du die Liebeskugeln mit den Muskeln deines Beckenbodens „festhältst“, damit sie nicht wieder rausgedrückt werden. Mach dir aber keine Sorgen, Liebeskugeln können NICHT versehentlich rausrutschen.
  • Wenn du sie wieder herausholen willst, funktioniert das entweder durch gezieltes Herausdrücken bei entspanntem Beckenboden oder durch das Rückholbändchen (ähnlich wie bei einem Tampon).
  • Reinige die Liebeskugeln einfach mit Wasser und einer pH-neutralen Seife. 

Weitere Informationen und Tipps zur Verwendung von Liebeskugeln erhältst du außerdem auf unserer Website Bewusster leben.

Fazit

Ein starker Beckenboden trägt die inneren Organe, sichert die Funktion der Schließmuskeln und ist für mehr Empfindsamkeit beim Sex ein entscheidender Faktor. Für dich als junger Mensch kann ein gut trainierter Beckenboden zwei Dinge bedeuten: Bei Frauen verhindert er Inkontinenz und bei Männern verlängert er unter anderem die Erektion. Mit speziellen Übungen oder Sportarten wie Radfahren, Schwimmen sowie Yoga und Pilates kannst du deine Beckenbodenmuskulatur stärken. 

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