Ganz einfach gesund essen – mit diesen zehn Ernährungs-Tipps
Gesunde Ernährung ist in aller Munde – das Angebot an vermeintlich besten Ernährungsmethoden unerschöpflich. Mit dem großen Angebot wächst die Verunsicherung. Dabei ist bewusste und gesunde Ernährung gar nicht so kompliziert. Einfach Fertigprodukte vermeiden und durch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse ersetzen. Ihr Mix aus Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist ein wesentlicher Baustein gesunder Ernährung. Und noch eine gute Nachricht: Wir brauchen auch keine komplizierten Rezepte, um uns gesund zu ernähren. Im Gegenteil: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.
Tipp 1: Ausreichend trinken
Begleite deine Mahlzeiten durch ein Glas Wasser. Das füllt nicht nur den Magen und unterstützt das Sättigungsgefühl, es trägt auch dazu bei, unseren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens sein. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung darf gerne deutlich mehr getrunken werden. Greife stets zu Wasser und vermeide Limonaden, zuckerhaltige Säfte, Energydrinks, Alkohol und Kaffee. Wem Wasser pur nicht schmeckt, darf auf ungesüßte Tees und Fruchtschorlen zurückgreifen.
Tipp 2: Viel Obst und Gemüse essen
Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Idealerweise teilst du dir die fünf Portionen in zwei Einheiten Obst und drei Einheiten Gemüse über den Tag verteilt auf. Das kann als Beilage zu Mahlzeiten oder als kleiner Zwischensnack sein.
Tipp 3: Fleisch in Maßen genießen
Weniger ist ganz klar mehr. Die Empfehlung der DGE: maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche. Achte beim Einkauf auf fettarmes Fleisch (beispielsweise Hühnchen, Pute).
Tipp 4: Iss vielfältig
Betrachte deine gesunde Ernährung nicht als belastend, sondern als spannende Entdeckungsreise. Experimentiere mit Lebensmitteln, die bisher vielleicht noch nicht so häufig auf deinem Teller gelandet sind. So kannst du Salate beispielsweise mit Sprossen, Nüssen, Kernen und frischen Kräutern anreichern und dadurch völlig neue Gaumenfreuden erleben. Probiere die asiatische oder mediterrane Küche aus, in der viel mit Gemüse gearbeitet wird. Oder stöber im Internet doch mal auf Ernährungsblogs herum, um dort neue Rezepte zu entdecken und diese nachzumachen.
Tipp 5: Genießen statt „einfach nur“ essen
Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten. Achte darauf, nicht nebenbei und unaufmerksam „schnell“ zu essen. Erstens verlierst du so schnell den Überblick über die Dinge, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst. Zweitens gibst du deinem Sättigungseffekt keine Chance: dieser setzt etwa nach 30 Minuten ein.
Tipp 6: Achte auf gesunde Fette
Ganz auf Fett verzichten wäre auch ungesund, da wir Fett brauchen, um Vitamine aufschlüsseln zu können (Vitamin A, D, E, K). Achte auf gesunde Fette. Verwende hochwertige Öle. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren darfst du in deine gesunde Ernährung integrieren. Das können Nüsse, fetter Fisch wie Lachs aber auch Avocados und Olivenöl sein. Schau beim Kauf von Wurstwaren und Milchprodukten etwas kritischer auf die Inhaltstoffe und vermeide künftig Produkte mit hohem Fettgehalt. Insbesondere in Fertigprodukten, Knabbereien, Fast Food und Süßigkeiten schlummern versteckte, ungesunde Fette. Deine tägliche Fettzufuhr sollte 60 bis 80 Gramm nicht überschreiten.
Tipp 7: Wähle Vollkornprodukte und Kartoffeln
Der Vorteil an Vollkornprodukten und Kartoffeln: Sie unterstützen unsere gesunde Ernährung durch sekundäre Pflanzenstoffe, viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zusätzlich machen sie schneller und länger satt.
Tipp 8: Maximal ein Esslöffel Zucker am Tag
Vermeide Süßigkeiten. Zucker dient dem Körper zwar als Energielieferant, hat uns sonst allerdings keine weiteren Nährstoffe zu bieten. Ein hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht und in Folge dessen sogar zu Diabetes führen. Auch Karies ist oftmals eine Folge von häufigem Zuckerkonsum. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt höchstens 5 Prozent Zucker an der täglichen Gesamtkalorienmenge (Frauen 2.000 Kilokalorien, Männer 2.500). Das heißt: Maximal 25 Gramm Zucker am Tag. Das entspricht etwa einem Esslöffel.
Tipp 9: Achte aufs Gewicht und ausreichend Bewegung
Behalte einen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr. Das heißt nicht, dass du dir den Genuss für deine bewusste und gesunde Ernährung opfern musst. Zum guten Allgemeinbefinden gehört es dazu, sich in seiner Haut wohl zu fühlen. Das Einhalten deines Idealgewichts kann dazu betragen. Frauen mit sitzender Tätigkeit sollten ihren Tagesbedarf von 2.000 Kilokalorien nicht überschreiten. Männer haben einen täglichen Kalorienbedarf von 2.500 Kilokalorien. Mit dem Alter nimmt der Energiebedarf ab. Um im Seniorenalter Übergewicht und Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es insbesondere für ältere Menschen wichtig, nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel zu konsumieren.
Tipp 10: Nur essen, wenn du wirklich hungrig bist
Bei der gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, auf gesunde Fette, wenig Zucker, frisches, regionales Obst und Gemüse zu achten. Es geht auch darum, auf seinen Körper zu hören. Das heißt: Iss wirklich nur, wenn du hungrig bist. Iss niemals aus Langeweile oder aus Verlegenheit. Den Teller aufzuessen, weil dann die Sonne scheint, ist Kokolores. Betrachte jeden Bissen als Energiegeber für deinen Körper. Hinterfrage bei jeder Mahlzeit, ob das, was du isst, gut für deinen Körper und deine Gesundheit ist. Genieße es, dich gesund zu ernähren, denn langfristig ist das die beste Investition, die du für dich und dein Wohlbefinden machen kannst.
