Meditation gegen Stress – entspann(t) dich!
Mach dir keinen Stress! Ja, das sagt sich so leicht. Im echten Leben nervt aber die nächste Mathe-Klausur, Mutti will, dass jemand den Müll rausbringt (rate mal wer) und überhaupt sollst du dauernd irgendwas leisten und machen und tun. Puuuh, kein Wunder, dass dein Blutdruck steigt, deine Atmung schneller wird, dein Gehirn rotsieht und dein Körper heiß läuft! Eigentlich wärst du jetzt ideal darauf vorbereitet vor einem Säbelzahntiger zu flüchten. Evolutionär gesehen zumindest.
Aber mit den heutigen stressigen Säbelzahntigersituationen in Schule und Familie musst du anders klarkommen. Was du brauchst, ist eine gesunde Balance zwischen Herausforderung und Erholung. Kurz mal in Stress zu geraten ist nicht schlimm, aber ständiger Stress macht Körper und Seele krank.
Damit es bei dir nicht so weit kommt, können dir neben regelmäßigem Sport, einer festen Alltagsstruktur und genügend Schlaf auch Meditation und Achtsamkeitsübungen helfen. Damit trainierst du gezielt den Parasympathikus, den Ruhenerv in deinem Gehirn, der Atmung und Herzschlag dämpft und dafür sorgt, dass sich dein Körper entspannen und erholen kann.
Wir zeigen dir ein paar einfache, kurze Übungen, mit denen du Stress vorbeugst und ihn, wenn er mal da ist, besser in den Griff bekommst
1. #Atmen
Atme durch die Nase ein und dann langsam und konzentriert wieder aus – ebenfalls durch die Nase. Sprich beim Ausatmen in Gedanken langsam ein zweisilbiges Wort aus wie zum Beispiel „Ru-he“. Wiederhole das, so oft du willst. Diese Übung kannst du jederzeit und an jedem Ort durchführen. Sie beruhigt deinen Atem und damit deinen ganzen Körper.
2. #Gehen
Du kannst auch im Gehen meditieren. Suche dir eine überschaubare, ruhige Strecke und gehe sie auf und ab. Wichtig ist, dass du dich dabei nur auf das Gehen konzentrierst und mit deinen Gedanken nicht abschweifst. Konzentriere dich auf die Muskeln deiner Beine, die du beim Gehen spürst, auf deine Füße, die den Boden berühren und auf deinen Atem, der immer regelmäßiger wird. Mit jedem Schritt findest du mehr innere Ruhe.
3. #Vorstellen
Nutze beim Meditieren die Kraft deiner Fantasie. Dabei schließt du die Augen und stellst dir einen Ort vor, an dem du dich richtig wohlfühlst und Kraft tanken kannst. Das kann eine Wiese, ein Strand, ein Wald, ein Park oder auch ein ganz anderer Ort sein. Du bist völlig frei in deiner Wahl. Stell dir vor, wie du dich an diesem Ort aufhältst, Kraft tankst und Ruhe findest. Versuche möglichst viele Details wahrzunehmen. Vogelgezwitscher, Wellen, Windrauschen, den Duft von Blumen, das Gras, das an deiner Haut kitzelt. Konzentriere dich auf diesen Ort und kehre zu ihm zurück, wann immer du willst.
4. #Berühren
Es gibt eine sanfte Art, Gefühle wie Angst, Verzweiflung, Wut und Stress durch Berührungen und Worte zu verringern. Dazu setzt du dich aufrecht hin, legst deine rechte Hand auf die Stelle zwischen deiner linken Brust und Schulter und massierst sie mit kreisenden Bewegungen. Währenddessen sprichst du einen Satz aus, der das zum Thema macht, was dich gerade stresst. Zum Beispiel: „Auch wenn ich gerade Stress habe, bleibe ich ruhig und gehe meinen Weg“. Oder: „Auch wenn ich Angst habe, bleibe ich in Sicherheit.“ Du wirst sehen, dass sich dein Stress deutlich verringert.
5. #Sehen, Hören, Riechen, Tasten, Schmecken
Hier geht es um alle Sinne. Jeweils 30 Sekunden lang konzentrierst du dich ganz bewusst auf einen deiner fünf Sinne. Sehen, Hören, Riechen, Tasten und Schmecken. Dazwischen legst du jeweils für 30 Sekunden eine Pause ein, damit du für deinen nächsten Sinn bereit bist. Diese Übung wiederholst du am besten dreimal. Für das Riechen, Tasten und Schmecken kannst du dir auch ein Stückchen Schokolade gönnen und verbindest damit Meditation und Genuss.
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