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Warum brauchen wir Eiweiß?

Fisch, Fleisch, Milchprodukte sind klassische Eiweißlieferanten. Dieses Eiweiß braucht unser Körper, um Muskeln, Organe, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel aufzubauen. Darauf zu verzichten ist also keine Option. Zum Glück kannst du deinen Eiweißbedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel decken.

Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ist lediglich der, dass in pflanzlichen Lebensmitteln nicht alle Bestandteile von Eiweiß vorkommen. Die Lösung: eine abwechslungsreiche Ernährung, die mehrere pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombiniert und dem Körper gibt, was er braucht. Damit das nicht nur gesund ist, sondern auch noch richtig gut schmeckt, haben wir drei tolle Rezepte für dich ausgesucht.

Frühstück: Veganer Grießbrei

Grießbrei weckt nicht nur schöne Erinnerungen an Kindertage. Er ist auch ein wunderbarer warmer Sattmacher, der dich ohne großen Aufwand und mit viel Energie in den Tag starten lässt. Ganz nach deiner persönlichen Vorliebe kannst du deinen Grießbrei mit verschiedenen Obstsorten, Apfelmus oder Kompott anreichern statt Zucker Zimt oder Kardamom verwenden.

Den Grieß und den Pflanzendrink (z.B Sojamilch) kochst du einfach kurz zusammen auf und  und lässt den Brei bei geschlossenem Topf und kleiner Hitze 10 Minuten quellen. Danach gibst du die Zutaten hinzu. Mit Nüssen, Soja und Grieß bist du gut versorgt und wirst satt.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 ml Pflanzendrink
  • 75 g Grieß (Weizen- oder Dinkelvollkorngrieß)
  • 1 TL Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • Orange, Apfel, geschnitten
  • 2 EL Nüsse, gehackt
  • Agavendicksaft
  • Zimt

Mittagessen: Rote Linsensuppe mit Kichererbsen

Gerade wenn es draußen noch etwas kühler ist, freut sich dein Magen über eine schöne, warme Suppe, die von innen wärmt. Bei der Roten Linsensuppe mit Kichererbsen wird dir schön warm und sie versorgt dich mit beiden Hülsenfrüchten auch noch mit jeder Menge Eiweiß.

Die Möhren putzen, schälst und anschließend in kleine Würfel schneiden. Die Kichererbsen lässt du in einem Sieb abtropfen. Dann die Zwiebel und den Knoblauch häuten und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 

In einem Topf erhitzt du das Olivenöl und fügst Zwiebel und Knoblauch hinzu. Beides wird glasig geschwitzt. Danach fügst du 1 EL Tomatenmark, Ingwer und Möhrenwürfel hinzu und gießt die Gemüsebrühe hinein.

Bevor du die Linsen und die Kichererbsen beigibst, wäschst du sie mit Wasser ab, vermengst das Ganze und lässt es ungefähr 10 Minuten köcheln.

Danach kannst du noch frische Petersilie, Kümmel und etwas Limettensaft dazugeben und alles abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Kichererbsen 
  • 75 g rote Linsen
  • 0.5 Möhre
  • 0.5 Zwiebel
  • 0.5 Knoblauchzehe
  • 5 EL Olivenöl
  • 1.5 EL frisch gepresster Limettensaft
  • 0.5 EL Tomatenmark
  • 0.5 EL frische Petersilie
  • 0.5 TL Ingwer (frisch gehackt oder fein gerieben)
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 0.5 TL gemahlener Kümmel
  • 1 Prise Zucker (nach Belieben)
  • Salz
  • Pfeffer

Abendessen: Spaghetti mit Tofu-Tomatesauce

Wir alle lieben Spaghetti. Wenn du mal wieder die Variante mit Bolognese verputzen willst, kannst du einfach zu Tofu statt zu Hackfleisch greifen. Die Sojabohnen, aus denen Tofu hergestellt wird, liefern dir wertvolles Eiweiß und machen ordentlich satt.

Zerbrösel zunächst den Tofu und würfele die geschälte Zwiebel. In einer Pfanne machst du das Olivenöl heiß und brätst den Tofu darin kräftig an. Dann gibst du die Zwiebel, die gepresste Knoblauchzehe, Tomatenmark, Ahornsirup und Tomaten hinzu und lässt alles ca. 20 Minuten köcheln. Dann setzt du das gesalzene Wasser für die Spaghetti auf, in denen du die Nudeln nach Gebrauchsanweisung gar werden lässt.

Wenn die Nudeln al dente sind, würzt du die Sauce mit Salz, Pfeffer und Oregano. Bon Appetito!

Zutaten für 2 Portionen:

  • 150 g fester Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 5 EL Olivenöl
  • 0.5 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Ahornsirup
  • 250 g passierte Tomaten
  • Salz
  • Pfeffer
  • 0.5 TL Oregano
  • 200 g Spaghetti
  • 1.5 Stiel(e) Basilikum
  • 25 g Pinienkerne