Vegane Ernährung – darauf musst du achten
Immer mehr Menschen essen und trinken vegan, also weder Fleisch, Eier, Milch, Lebensmittel aus Milch noch Fisch oder Honig. Sie verzichten aus ethischen und Klimaschutz-Gründen, für das Tierwohl oder um sich gesund zu ernähren auf tierische Lebensmittel. Bei dieser Ernährungsweise ist eines besonders wichtig: Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, die pflanzliche Lebensmittel in nur geringen Mengen oder gar nicht liefern. Hier erfährst du, worauf Veganerinnen und Veganer achten sollten.
Vegan oder vegetarisch – worin liegt der Unterschied?
Anders als Vegetarier oder Vegetarierinnen verzichten Menschen, die sich vegan ernähren, nicht nur komplett auf Fleisch, sondern auch auf Lebensmittel, wie Milch, Käse, Butter, Honig und Eier. Sie essen also ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel. Viele Veganerinnen und Veganer achten zum Beispiel auch darauf, keine Süßigkeiten zu verzehren, die tierische Eiweiße wie Gelatine enthalten, und verzichten auf Kleidung aus tierischen Materialien wie Leder.
Kann man sich vegan ernähren und dabei seinen Nährstoffbedarf decken?
Zu den potenziell kritischen Nährstoffen zählen:
Kalzium
- Kommt vor in: Milch und Milchprodukten
- Vegane Alternativen: Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Haselnüsse, Paranüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Tofu, kalziumhaltiges Mineralwasser
Eisen
- Kommt vor in: Fleisch und Fleischwaren.
- Vegane Alternativen: Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne), Nüsse, Erbsen, Linsen, verschiedene Gemüsearten (z.B. Brokkoli, Schwarzwurzeln), Haferflocken, Weizenkeime, Roggenvollkornbrot (aus Sauerteiggare), Rosinen, Dörrzwetschgen, Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Rot- und Weißkohl, Blumenkohl, Rote Beete, Rosenkohl, Äpfel, Birnen, Frucht-Säfte unterstützen die Aufnahme von Eisen.
Jod
- Kommt vor in: Meeresfischen
- Vegane Alternativen: mit Jod angereicherts Salz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt
Zink
- Kommt vor in: Fleisch, Schalentieren, Hartkäse, Eiern
- Vegane Alternativen: Ölsaaten (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne), Nüsse, Vollkorngetreide, Buchweizen
Selen
- Kommt vor in: Fleisch, Fisch, Hartkäse, Eiern
- Vegane Alternativen: Paranüsse, Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse
Omega-3-Fettsäuren
- Kommt vor in: fettem Meeresfisch
- Vegane Alternativen: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Mikroalgenöl
Welche Nährstoffe müssen Veganer und Veganerinnen besonders im Blick haben?
Die meisten Nährstoffe können bei einer veganen Ernährung auch in Form von pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Gleichwohl gibt es potenziell kritische Nährstoffe, deren Zufuhr bei einer veganen Ernährung häufig zu niedrig ist. Deswegen ist es sinnvoll, die Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und in Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Vitamin B12: Achte auf ausreichende Versorgung bei veganer Ernährung
Ein besonders kritischer Nährstoff für Menschen, die sich vegan ernähren, ist Vitamin B12. Der Grund: Das Vitamin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zwar kann Vitamin B12 durch Gärungsprozesse unter anderem auch in Sauerkraut enthalten sein, allerdings kann der menschliche Körper die Form des so entstandenen Vitamins laut aktuellem Kenntnisstand nicht vollständig verwenden. Zudem sind die Mengen so gering, dass der Bedarf auch gar nicht gedeckt werden könnte. Allein mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst du daher keine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen. Deswegen ist es als Veganerin und Veganer wichtig , den Bedarf an Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel in Form eines B12-Präparats zu decken.
Für wen ist eine vegane Ernährung riskant?
Sich vegan zu ernähren, ist in sensiblen Lebensphasen – etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Kindes- und Jugendalter – nicht unproblematisch. Das liegt daran, dass der Körper gerade in Phasen des Wachstums besonders viele Nährstoffe braucht. Bei einer veganen Ernährung besteht hier das Risiko eines Nährstoffmangels, der durch rein pflanzliche angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate nicht oder nur unzureichend gedeckt werden kann. Gerade bei Schwangeren und Stillenden können beim Säugling Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen oder neurologische Störungen auftreten. Wenn du dich oder deine Kinder dennoch vegan ernähren möchtest, solltest du das unbedingt mit einem Facharzt, einer Fachärztin oder anderen qualifizierten Ernährungsfachkräften besprechen.
Quellenangaben
