Tipps für den erholsamen Schlaf in der dunklen Jahreszeit

Im Winter wirkt der künstlich beleuchtete Raum biologisch wie die finsterste Nacht

Dass der morgendliche Wecker im Winter wie ein teuflisches Folterinstrument anmutet und dir dennoch die Augen schon früh am Abend wieder zufallen, hat einen Grund. Im Winter braucht dein Körper wirklich mehr Schlaf als in den heißen Monaten im Sommer. Schlafforscher und Psychologe Dr. Jürgen Zulley erklärt dazu: „Wie viel Schlaf wir im Winter mehr brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – ebenso wie der Schlafgrundbedarf. Aber ich würde sagen, es läuft auf circa eine Stunde pro Nacht hinaus.“

„Schuld“ an diesem Schlafausmaß hat die länger anhaltende Dunkelheit. Sie ist es, die bewirkt, dass dein Körper eine höhere Menge des Schlafhormons Melatonin ausschüttet. Dieses wird in der Zirbeldrüse hergestellt und steuert deinen Tag-Nacht-Rhythmus.

Aber einfach nur das Licht einschalten hilft nur in einem sehr begrenzten Ausmaß. Der Grund dafür: Um die Melatonin-Herstellung hochzufahren, muss es sehr hell sein und auch die Farbe des Lichts ist ein entscheidender Faktor.

„Tageslicht“, so der Experte, „welches unserem Körper signalisiert, dass jetzt Aktivität angesagt ist, hat eine Lichtstärke von 10.000 Lux. Ein künstlich ausgeleuchtetes Zimmer kommt hingegen mal eben so auf 500 Lux. Sehen wir es also von der biologischen Seite, sitzen wir selbst in einem hell illuminierten Wohnzimmer im Dunklen“. Interessant ist, dass blaugetöntes Licht effektiver ist als warmes Licht.

Das natürliche Schlafverhalten und unser tägliches Pensum an Verpflichtungen lassen sich oft nicht perfekt unter einen Hut bringen. Der Wecker klingelt immer – egal, ob wir ausgeschlafen sind oder nicht. Und das ist auch der Grund, warum du im Winter unter anderem leichter an Schlafmangel leidest.

Wie bekommst du im Winter genug Erholung?

Schlafmangel kann zu einem Problem werden. Den fehlenden Schlaf am Wochenende oder in den Weihnachtsferien nachzuholen, ist keine probate Option. Hierzu sagt Dr. Zulley: „Nachschlafen geht bis zu einem gewissen Grad. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf ist daher nicht schlimm. Auf die Dauer sollte man aber eine bessere Lösung finden. Der Körper kann den Mangel an Schlaf nicht lange ausgleichen. Tust du nichts dagegen, kann es dazu kommen, dass du, hart gesagt, dadurch krank, dick und dumm wirst“.

Welche Strategien kannst du ergreifen, wenn du „normalen“ oder gar chronischen Schlafmangel bei dir feststellst? Entscheidend ist, auch unter der Woche immer wieder Mal früher ins Bett zu gehen. Triff dabei alle Vorkehrungen, um schnell und tief zu schlafen. Leidest du länger unter Schlafmangel, solltest du dich mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber unterhalten, woher das kommt. So erfährst du von Experten und Expertinnen auch etwas darüber, was du dagegen tun kannst.

Wie verbessert Meditation deinen Schlaf?

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Meditationen und Übungen zur Stressbewältigung

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Nicht nur vor dem Einschlafen, auch am Tag können Entspannungs- und Meditationsübungen hilfreich sein. Dr. Zulley meint dazu: „Wir wissen, dass der Mensch nicht länger als 90 Minuten effektiv am Stück arbeiten kann. Anschließend solltest du eine kurze Pause einlegen. Ist das nicht der Fall, kann das bei dir Stress auslösen.“

Stress ist in diesem Fall ein absoluter Schlafkiller. Cortisol, das Stresshormon, wird durch den Körper gepumpt und so der Kreislauf angeregt. Je entspannter man ist, also je weniger Cortisol am Tag im Körper zirkuliert, desto besser wirst du in der Nacht schlafen.

DAK-Tipps für eine gute „Schlafhygiene“ im dunklen Winter

Neben den allgemeinen Regeln wie nicht zu viel Alkohol oder zu schweres Essen am Abend solltest du für einen guten Winterschlaf auch folgende Punkte beachten:

• Feuchte Luft lässt dich schlecht schlafen. Das bedeutet, bei Nebel, Schnee oder Regen solltest du in der Nacht die Fenster geschlossen halten.
• Wenn du ins Bett schlüpfst, sollte es warm sein. Wärmflasche oder Heizdecke solltest du also vorher unter die Decke legen. Vergiss nicht, die beiden wieder wegzunehmen, ehe du ins Bett steigst. Der Grund: zu viel Wärme stört den Schlaf.
• Ziehe lieber einen warmen Schlafanzug anstatt eines dünnen Hemdchens an. Damit wird dir selbst dann nicht kalt, wenn die Decke verrutscht.
• Für gute Schlafhygiene sorgt regelmäßiger Sport.
• Die erste Weihnachtsmahlzeit solltest du lieber früher als später einnehmen. Ersetze den Glühwein durch einen Kinderpunsch. Alkohol sorgt dafür, dass zu zwar müde wirst, aber er stört massiv den Tiefschlaf.

Alkohol ist nicht nur ein Störenfried in der Tiefschlafphase, sondern fördert zudem das Schnarchen. „Es kann bis zu 100 Dezibel laut werden. Dein Partner oder deine Partnerin hat so keine Chance auf guten Schlaf! Auf der Seite zu schlafen hilft dir in der Regel. Paare sollten eventuell auch über getrennte Schlafzimmer nachdenken, wenn das Problem länger währt“, empfiehlt der Schlafforscher.

DAK-Tipp: Wenn du laut schnarchst und deswegen Atemaussetzer hast, solltest du unbedingt zu einem Arzt oder einer Ärztin gehen.

Wie sinnvoll sind Schlaf-Tracking-Apps und ebensolche Geräte?

Dr. Zulley ist nicht von diesen Dingen überzeugt: „Davon würde ich dir ganz klar abraten. Zwar können diese Anwendungen messen, wie du dich bewegst, und so grob Tiefschlaf- und Traumphase unterscheiden, aber sie erkennen nicht, ob du nur ganz ruhig wach im Bett liegst. Und noch viel wichtiger: Je mehr du dich mit solchen Messungen um deinen Schlaf kümmerst, desto mehr Anspannung bringst du in die ganze Sache. Du solltest vielmehr mit größtmöglicher Entspannung ins Bett steigen und nicht verkrampft versuchen, tief und gut zu schlafen.“

DAK-Tipp: Wenn du gut schlafen willst, achte darauf, dass du folgende Dinge dein Eigen nennst: eine gesunde Lebensweise, wirklich tiefe Entspannung und die Disziplin, nicht immer sehr spät zu Bett zu gehen.