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1. Die Vielfalt macht's

Es gibt nicht das eine ultimative Lebensmittel, das alle für uns relevanten Nährstoffe enthält. Deshalb ist in Sachen Ernährung Abwechslung das halbe Leben. Gerade pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Getreide oder Kartoffeln liefern dir die nötigen Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Auch Pflanzenöle und Nüsse machen sich gut auf deinem Speiseplan. Die sind zwar kalorienreich, tragen aber mit ihren eigenen Nährstoffen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Genau wie übrigens tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, oder Milchprodukte. Klar, hier scheiden sich gerade für Vegetarier und Veganer die Geister. Weshalb sie dennoch wichtig sind, erfährst du unter Punkt vier.

2. Das A und Obst

Dass Obst und Gemüse groovy sind, sollte klar sein. Aber wie viel davon sollte man sich denn am Tag zu Gemüte führen? Die DGE empfiehlt in ihrer Kampagne „Fünf am Tag‟ genau fünf Portionen von insgesamt 650 Gramm. Wobei rund 250 Gramm durch Obst und 400 Gramm durch Gemüse abgedeckt sein sollten. Wer es mit derlei Zahlenspielereien nicht so hat: Eine Portion ist beispielsweise ein Apfel, eine Paprika oder ein kleiner Kohlrabi. Oder man kann auch sagen: eine Hand voll. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen entspricht eine Portion ca. 70 Gramm roh bzw. 125 Gramm in gegarter Form. Auch Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte sind super. Allerdings ist hier der Kaloriengehalt höher, weshalb eine Portion eher 25 Gramm entsprechen sollte.

3. Volle Kanne Vollkorn

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl sind unabdingbare Lieferanten von Kohlenhydraten. Allerdings solltest du hier möglichst auf die Vollkorn-Variante setzen. Denn Vollkorn macht länger satt und beinhaltet weitaus mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als Weißmehlprodukte. So empfiehlt die DGE, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu beziehen. Denn gerade die aus Vollkorn stammenden Ballaststoffe sind besonders gesundheitsfördernd: Sie senken das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer einen Richtwert benötigt: Schon zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln und vier gehäufte Esslöffel Haferflocken halten die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen bereit.

4. Eine tierisch gute Ergänzung

Unabhängig von ethischen Entscheidungen ist es ein ernährungswissenschaftlicher Fakt, dass die Nährstoffe in tierischen Produkten für uns wichtig sind. So liefern Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt Protein, Vitamin B2 und Calcium, festigen die Knochengesundheit und senken das Risiko für Dickdarmkrebs. Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering hingegen zeichnet für ein stabiles Herz-Kreislauf-System und ein vermindertes Risiko für Schlaganfälle verantwortlich. Und ja: Auch Fleisch hält positive Nährstoffe wie Eisen, Selen oder Zink bereit. Allerdings ist insbesondere Fleisch mit Vorsicht zu genießen, stellt es doch eher eine sinnvolle Ergänzung zu seinem pflanzlichen Pendant dar. Die DGE jedenfalls empfiehlt, in der Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu genießen. Wobei du eher zu weißem Fleisch, also Geflügel, greifen solltest. Denn rotes Fleisch wie Schwein, Rind oder Schaf oder Wurst im Allgemeinen erhöht das Risiko für Darmkrebs. Und während du bei Fisch gerne ein- bis zweimal die Woche zugreifen kannst, solltest du Milchprodukte täglich anrühren.

Good to know: Willst du gänzlich auf tierische Produkte verzichten, solltest du dich um eine alternative Zufuhr des wichtigen Vitamins B12 kümmern. Denn dieses entsteht in der Darmflora von Tieren. Vegetariern gelingt das mit Milch, Milchprodukten und Eier. Für Veganer wird es schwierig: für sie gibt es keine Quelle für Vitamin B12, die wissenschaftlich wirklich gesichert ist. Sie greifen am besten auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

5. Die fetten Jahre sind vorbei

Das Stichwort lautet: ungesättigte Fettsäuren. Sind diese reichlich vorhanden, geht es uns gut und wir können dazu das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wer in dieser Kategorie besonders punkten kann: pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl. Gerade Rapsöl ist in der Küche ein toller Allrounder, enthält es doch außerdem ordentlich Vitamin E. Aber auch in Margarine, Nüssen oder fetthaltigen Fischen stecken viele ungesättigte Fettsäuren. Was du aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren hingegen nur sparsam zum Einsatz bringen solltest, sind Kokosfett, Palmkernöl und Palmöl. Zudem enthält tierische Nahrung viele gesättigte Fettsäuren, was unterstreicht, dass du es mit dem Fleischgenuss nicht übertreiben solltest.

6. Die Sache mit dem Zucker und dem Salz

Zucker und Salz helfen beim Abschmecken von Speisen und Verfeinern von Getränken. Aber auch hier ist das nötige Maß gefragt. So enthalten mit Zucker gesüßte Produkte unnötige Kalorien, sind zumeist nährstoffarm und erhöhen das Kariesrisiko. Viel Zucker findet sich in verarbeiteten Milchprodukten wie Joghurt und Fruchtquark, in Fruchtsaftgetränken, in gesüßten Erfrischungsgetränken wie Cola oder auch in Ketchup, Grillsoßen, Dressings und Fertigmahlzeiten wie Pizza. Wer da nicht aufpasst, erhöht auch das Risiko für Adipositas und Diabetes. Aber auch Salz solltest du mit Bedacht zum Einsatz bringen. Gerade in in Fertig- und Fast-Food-Produkten ist es reichlich enthalten sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse und Fleisch. Mehr als 6 Gramm Salz am Tag sollten es nicht sein, denn sonst kann sich dein Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu – das ist der Klassiker unter den ernährungsinduzierten Beeinträchtigungen. Ein Tipp für den Alltag: Verwende Jodsalz. Denn Jod ist gut für die Schilddrüse.

7. Wasser marsch!

Wir wissen also: mit Zucker angereicherte Getränke wie Brausen, Obstsäfte oder Milchmischgetränke sind mit Vorsicht und selten zu genießen. Wasser ist als Durstlöscher deutlich besser. Das kannst du dir sogar aus dem hauseigenen Wasserhahn zapfen und sparst dir somit das Schleppen schwerer Getränkekisten – ganz zu schweigen von der lästigen Abgabe von Flaschenpfand. Wem pures Wasser nicht geschmacksintensiv genug ist, der kann es auch mit Saft mischen oder bereitet sich einen leckeren Kräuter- oder Früchtetee. Deine Gesundheit und deine Figur werden es dir danken. Kurzer Exkurs: Auch alkoholische Getränke sind reich an Kalorien und haben noch ganz andere gesundheitliche Risiken im Schlepptau wie Krebs- und Lebererkrankungen. Wenn du allerdings nicht ganz auf Prozentiges verzichten magst, gilt: Frauen sollten täglich nicht mehr als 10 Gramm, Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol zu sich nehmen. 20 Gramm entsprechen etwa einem halben Liter Bier oder 250 Milliliter Wein. Und sollte es doch mal zu viel werden, weil es etwas zu feiern gibt: Zwischendurch immer schön Wasser trinken.

8. Die schonende Zubereitung

Bei der gesunden Ernährung ist nicht nur das Lebensmittel, sondern auch seine schonende Zubereitung wichtig. Eine Faustregel besagt: „Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett‟. Dadurch erhältst du den natürlichen Geschmack und schonst die wichtigen Nährstoffe. Unter diesem Aspekt sind fantastische Garmethoden das Dünsten und Dampfgaren. Was hier im Gegensatz zum Braten, Grillen, Backen oder Frittieren wegfällt, ist das Verbrennungsrisiko. Nicht deines, sondern das Ankokeln der Lebensmittel. Schwarz-braune Stellen können krebserregende Stoffe enthalten, weshalb du sie gründlich entfernen solltest. Ein Tipp für umweltbewusste Sparfüchse: Nutze die Restwärme von elektrischen Kochplatten oder Backöfen gerne, um den Garprozess zu beenden. Häufig genügt für die perfekte Konsistenz schon ein geschlossener Deckel.

9. Der achtsame Genuss

Aber nicht nur beim Kochen selbst solltest du behutsam und mit der nötigen Geduld zu Werke gehen. Auch beim Verspeisen zahlt sich ein vernünftiges Bewusstsein für Langsamkeit aus. Da das Sättigungsgefühl ohnehin erst nach etwa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit eintritt, bemerkst du im Zweifel gar nicht, wenn dein Magen genug hat. Wenn du gründlich kaust und langsam isst, erhöhst du außerdem den Genuss. Was aber auch zur Achtsamkeit mit Lebensmitteln gehört ist, dass man sie nicht vorschnell wegwirft. Selbst wenn das Haltbarkeitsdatum überschritten ist, solltest du riechen, schauen und schmecken, ob das Produkt noch verwertbar ist. Das spart Geld, Ressourcen und vielleicht auch einen unnötigen Gang zum Supermarkt. Obwohl sich dieser Shopping-Spaziergang schon wieder positiv auf deine Gesundheit auswirken könnte – womit wir beim letzten Punkt wären.

10. Bleib in Bewegung

Natürlich hat eine vollwertige Ernährung auch unmittelbar etwas mit körperlicher Aktivität zu tun. Denn dein Körper freut sich, wenn er deine vollwertige Nahrung auch gut verstoffwechseln darf. Willst du deine Gesundheit langfristig stützen, setz dich deshalb nicht nur hin, sondern hin und wieder auch mal in Bewegung. Du musst ja kein Leistungssportler werden oder zum Poser im Fitness-Studio mutieren. Doch der eine oder andere zurückgelegte Meter per Pedes oder Fahrrad schaden nicht. Im Gegenteil: Täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität verbraucht Kalorien, regt den Muskelaufbau an und fördert insgesamt deine Gesundheit. Denn Übergewicht belastet nicht nur den Kreislauf, Bewegungsapparat oder den Stoffwechsel, sondern kann auch zu Schäden an den Bandscheiben oder Gelenken führen. Unser Tipp: Nutze alle Möglichkeiten, die sich im Alltag bieten, um in Bewegung zu bleiben. Ob du nun statt dem Fahrstuhl die Treppe nimmst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder die erwähnten Einkäufe zu Fuß erledigst: Dein Körper und letztlich auch dein Geist werden es dir danken.

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