10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung

Wer ist die DGE?

Die DGE ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Als wissenschaftliche Fachgesellschaft erarbeitet sie Empfehlungen zur Ernährung. Ziel der DGE ist es, eine gesunde und nachhaltige Ernährung zu fördern und damit die Gesundheit der Menschen in Deutschland zu unterstützen. Eine wesentliche Maßnahme sind dabei die Ernährungsempfehlungen.

Für wen sind die Ernährungsregeln der DGE gedacht?

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Menschen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, die Pflanzen, aber auch tierische Lebensmittel (Milch, Fleisch) essen. Zusätzlich dienen die Regeln auch als Richtlinie für Kantinen und Co. 

Was steckt hinter den DGE-Regeln?

Ernährung mit Vorerkrankung

Wer eine Erkrankung hat, muss oftmals von den DGE-Empfehlungen abweichen. Eine Patientenschulungen zur Ernährung kann dir helfen, die richtige Ernährungsweise zu finden.

Die DGE berücksichtigt wissenschaftliche Erkenntnisse, um die Regeln für die gesunde Ernährung immer wieder zu aktualisieren. Seit 2024 nutzt die DGE ein neues mathematisches Modell, das weitere Faktoren mit unterschiedlicher Gewichtung berücksichtigt. So werden nun Gesundheit (30%), Essgewohnheiten der Deutschen (40%) und Umwelt-/Naturschutz (30%) bei den Regeln mit einbezogen. Weiterhin steht an erster Stelle, dass die Ernährung dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgt und du langfristig durch die Ernährung gesund bleibst.

Mittlerweile empfiehlt die DGE, dass die Ernährung zu drei Vierteln pflanzlich und nur zu einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln bestehen sollte. Das liegt – neben den gesundheitlichen Aspekten – an dem Fakt, dass eine pflanzliche Ernährung besser für die Umwelt ist.

Aus wissenschaftlicher Sicht könnten die Empfehlungen in manchen Punkten noch strenger sein. Das sind sie aber nicht, weil auch die Ernährungsgewohnheiten mit ins Modell einfließen. Dieser Faktor ist enthalten, damit die Ernährungsumstellung überhaupt von der Bevölkerung akzeptiert wird. Die Regeln sollen somit mehr Menschen den Weg zu einer gesunden Ernährung ermöglichen – denn auch so ist eine Ernährungsumstellung immer eine Herausforderung.

Die Ernährungsempfehlungen der DGE – die 10 Regeln

1. Die Vielfalt macht's

Bei der Ernährung ist Abwechslung das halbe Leben. Gerade pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide oder Kartoffeln liefern dir die nötigen Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die eine gesunde Ernährung ausmachen. 

Vielleicht hast du schon mal von „Fünf am Tag‟ gehört. So viele Portionen Obst und Gemüse sollten wir pro Tag essen. Laut DGE sind es am besten rund 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Bevor du nun aber jedes Mal die Waage herausholst, merk dir am besten: Eine Portion ist eine Hand voll. Also beispielsweise eine Paprika, ein kleiner Kohlrabi oder ein Apfel. 

Nachhaltige Ernährung

Du willst dich umweltbewusster ernähren? Dann hilft die Faustregel: Am besten so regional und saisonal wie möglich essen. Das entlastet die Umwelt durch weniger Transportwege sowie einen geringeren Verbrauch von Energie und Ressourcen für den Anbau von Gemüse und Obst. Und du hast bestenfalls auch frischeres Essen mit mehr Geschmack auf dem Teller. Eine Studie der Harvard Universität hat sogar ergeben, dass eine umweltbewusste Ernährung das Sterblichkeitsrisiko um 25% verringern kann (Quelle).

2. Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen

Erbsen, Bohnen und Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind wahre Nährstoffwunder. Sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse ergänzen die Ernährung mit lebenswichtigen Fettsäuren und fördern die Herzgesundheit. Die DGE empfiehlt daher, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren und täglich eine kleine Handvoll Nüsse zu genießen.

Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen entspricht eine Portion ca. 70 Gramm roh bzw. 125 Gramm in gegarter Form. Auch Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte sind super. Allerdings ist hier der Kaloriengehalt höher, weshalb eine Portion eher einer kleinen Handvoll entspricht.

3. Vollkorn ist Trumpf

4. Eine tierisch gute Ergänzung: Milch und Milchprodukte

Übrigens enthält Milch von Tieren, die draußen laufen mehr ungesättigte Fettsäuren als Milch aus Stall- und Massentierhaltung.

Good to know: Willst du gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichten, solltest du dich um eine alternative Zufuhr des wichtigen Vitamins B12 kümmern. Denn dieses entsteht in der Darmflora von Tieren. Vegetariern gelingt eine gute Versorgung mit Milch, Milchprodukten und Eier. Für Veganer wird es schwieriger: für sie gibt es keine Quelle für Vitamin B12, die wissenschaftlich wirklich gesichert ist. Sie greifen am besten auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

5. Jede Woche: Fisch

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering sind gut für die Versorgung mit Eiweißen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Diese können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall zu verringern. Sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren – wie auch Fleisch und Eier aus Freilandhaltung. Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs enthält zudem Jod. Die DGE empfiehlt daher, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

6. Weniger ist mehr: Fleisch und Wurst

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Auch Fleisch hält positive Nährstoffe wie Eisen, Selen, Zink oder Vitamine bereit. Aufgrund der negativen Effekte, die Fleisch auf Deinen Körper haben kann, wenn Du zu viel davon isst, aber auch aufgrund der schlechten Auswirkungen für das Klima, empfiehlt die DGE höchstens 300 Gramm Fleisch pro Woche. Dabei gibt es keine Empfehlung für eine bestimmte Fleischart. Es gilt jedoch der Hinweis, dass zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere daraus hergestellte Wurst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen.

7. Vorrangig Pflanzliche Öle und Fette verzehren

Die DGE empfiehlt pflanzliche Öle und Fette, da sie ungesättigte Fettsäuren enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Wer in dieser Kategorie besonders punkten kann: pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl. Gerade Rapsöl ist in der Küche ein toller Allrounder, denn es enthält zusätzlich ordentlich Vitamin E. 

Nicht zu empfehlen sind hingegen Kokosfett, Palmkernöl und Palmöl. Sie haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Außerdem schaden sie der Umwelt, weil für die Ölpalmen-Plantagen oftmals Regenwald zerstört wird. 

8. Die Sache mit Zucker und Salz

Zucker und Salz helfen beim Abschmecken von Speisen und Verfeinern von Getränken. Aber auch hier ist das nötige Maß gefragt. So enthalten mit Zucker gesüßte Lebensmittel unnötige Kalorien, sind zumeist nährstoffarm und erhöhen das Kariesrisiko. Viel Zucker findet sich zum Beispiel in verarbeiteten Milchprodukten wie Joghurt und Fruchtquark, in Fruchtsaftgetränken, in gesüßten Erfrischungsgetränken wie Cola oder Eistee, aber auch in Zwieback, Ketchup, Grillsoßen, Dressings und Fertigmahlzeiten. Und natürlich in Süßigkeiten. Wer hier nicht aufpasst, erhöht auch das Risiko für Adipositas und Diabetes. 

Aber auch Salz solltest du bedacht einsetzen. Gerade in Fertig- und Fast-Food-Produkten ist es reichlich enthalten sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse und Fleisch. Mehr als 6 Gramm Salz am Tag sollten es nicht sein, bei Menschen, die dafür empfindlich sind, kann sich sonst der Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann steigen. Das ist der Klassiker unter den ernährungsinduzierten Beeinträchtigungen. Ein Tipp für den Alltag: Verwende Jodsalz. Denn Jod ist gut für die Schilddrüse.

9. Wichtigstes Lebensmittel: Wasser

Wir wissen also: mit Zucker angereicherte Getränke wie Limonaden, Obstsäfte oder Milchmischgetränke sind mit Vorsicht und selten zu genießen. Wasser ist als Durstlöscher deutlich besser. Das kannst du dir sogar aus dem hauseigenen Wasserhahn zapfen und sparst dir somit das Schleppen schwerer Getränkekisten – ganz zu schweigen von der lästigen Abgabe von Flaschenpfand. Wem pures Wasser zu öde ist, kann es auch mit Saft mischen oder bereitet sich einen leckeren Kräuter- oder Früchtetee. Deine Gesundheit und deine Figur werden es dir danken. Die DGE empfiehlt, rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag zu trinken.

10. Der achtsame Genuss

Es empfiehlt sich, nicht nur beim Kochen behutsam und mit der nötigen Geduld zu Werke gehen, sondern auch beim Essen. Denn hier zahlt sich der bewusste Genuss aus. Da das Sättigungsgefühl ohnehin erst nach etwa 15 bis 20 Minuten eintritt, bemerken Schnell-Esser im Zweifel gar nicht, wenn der Magen genug hat. Wenn du gründlich kaust und langsam isst, erhöhst du außerdem den Genuss. 

Zur Achtsamkeit mit Lebensmitteln gehört außerdem, dass man sie nicht vorschnell wegwirft. Selbst wenn das Haltbarkeitsdatum überschritten ist, hilft es zu riechen, schauen und schmecken, ob das Lebensmittel noch verwertbar ist. Das spart zudem Geld, Ressourcen und vielleicht auch einen unnötigen Gang zum Supermarkt. Obwohl sich dieser Shopping-Spaziergang schon wieder positiv auf deine Gesundheit auswirken könnte – womit wir beim letzten Punkt wären.

Zusätzlich: Bleib in Bewegung

Unser Tipp: Nutze alle Möglichkeiten, die sich im Alltag bieten, um in Bewegung zu bleiben. Ob du nun statt dem Fahrstuhl die Treppe nimmst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder die erwähnten Einkäufe zu Fuß erledigst: Dein Körper und letztlich auch dein Geist werden es dir danken.