Alkoholfrei leben: wie gesund ist das?

• Statistisch konsumierte jeder Deutsche ab dem Alter von 15 Jahren im Jahr 2018 10,7 Liter Reinalkohol. 1970 waren es noch 14,4 Liter (Quelle: Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen ).
• 66,6 Prozent der 18- bis 25-jährigen geben laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung an, nur gelegentlich oder nie zu alkoholischen Getränken zu greifen
• Die Produktion von alkoholfreiem Bier hat sich laut statistischem Bundesamt in den letzten zehn Jahren verdoppelt. Jedes dritte Weizenbier ist inzwischen alkoholfrei.
• Jeder vierte Mensch in Deutschland findet die Idee von einem alkoholfreien Monat pro Jahr bedenkenswert (Quelle: Umfrage des Spirituosenherstellers Bacardi).

Alkohol ist außerdem auch noch ein echter Dickmacher. Das liegt gleich an drei ungünstigen Faktoren:

• Alkohol hat viele Kalorien. Ein Gramm reiner Alkohol enthält sieben Kalorien, etwa doppelt so viel wie ein Gramm Zucker und fast so viel wie Fett. Je nach Getränk addieren sich dazu noch die Kalorien aus Zucker, Malz oder Weizen und anderen Zutaten.
• Alkohol blockiert die Fettverbrennung aus anderen Energiequellen in unserer Leber. Die beginnt nämlich erst, wenn sie den Giftstoff Ethanol vollständig abgebaut hat. Und das kann dauern. Das überschüssige Fett lagert sich dann unglücklicherweise in der Leber und in der Bauchregion an (Stichwort Fettleber und Bierbauch).
•  Alkohol regt die Produktion von Magensäure an und entzieht dem Körper Salz. Das sorgt für zusätzlichen Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettes. Deswegen enden Partynächte nicht selten irgendwann an der Dönerbude…

Wer ab und zu ein Glas Wein oder Bier trinkt, muss sich zwar nicht gleich Sorgen um seine Gesundheit machen. Doch gesund ist Alkohol in keinerlei Menge oder Verzehrform, stellt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung klar. Auch der berühmte tägliche Kräuterschnaps oder das vermeintlich die Herzgesundheit fördernde Glas Rotwein sind davon nicht ausgenommen! Die Wissenschaft ist sich längst einig, dass die gesundheitlichen Nachteile des Alkoholkonsums etwaige Vorteile immer überwiegen.

Jeder Mensch verstoffwechselt Ethanol unterschiedlich, was es schwierig macht, bei Alkohol überhaupt eine unbedenkliche Menge festzulegen. Als Grenzwert für risikoarmen Konsum für gesunde Erwachsene gelten laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bei Frauen zehn Gramm reiner Alkohol, bei Männern doppelt so viel. Zehn Gramm Alkohol entsprechen einem kleinen Glas Bier oder einem Achtel Liter Wein (125 ml).

Wohlgemerkt: Diese Trinkmengen gelten pro Tag und dürfen nicht angespart und von einem Tag auf den anderen übertragen werden. Kurz gesagt bedeutet das, dass für Frauen bereits ein „normales“ Glas Wein (0,2 l) im Restaurant zu viel ist.

Zusätzlich sollte man an mindestens zwei Tagen in der Woche ganz auf Alkohol verzichten, um einer Gewöhnung möglichst gut vorzubeugen.

Jeder Tag ohne Alkohol ist für deinen Körper prinzipiell ein guter Tag. Wenn du sogar einen ganzen Monat Alkoholpause einlegst, ist das gleich mit einer ganzen Reihe von positiven Effekten verbunden:

• Deine Leber kann die eingelagerten Fettsäuredepots abbauen. Innerhalb weniger Wochen kann sie sich so regenerieren, dass sich deine Leberwerte sichtbar verbessern.
• Dein Magen erholt sich von der Übersäuerung.
• Dein Blutdruck normalisiert sich, dein Herz schlägt regelmäßiger und du fühlst dich insgesamt fitter.
•  Du kannst besser und tiefer schlafen.
• Dein Stresslevel sinkt, du bist konzentrierter und fühlst dich auch psychisch ausgeglichener.

Langfristig hast du von diesen gesundheitlichen Vorteilen jedoch nur etwas, wenn du nach den alkoholfreien vier Wochen weiterhin weniger trinkst als vor dem Alkoholfasten. Andernfalls sammelt sich schnell wieder neues Fett in deiner Leber.

Wenn du länger oder sogar dauerhaft auf Alkohol verzichtest, verstärken sich die gesundheitlichen Vorteile. Die Leber kann sich vollständig erholen, der Stoffwechsel und die Verdauung verbessern sich weiter. Du wirst fitter und wacher, deine Haut wird klarer. Du gewinnst auch Zeit und Energie für Menschen und Projekte, die dir wichtig sind, wenn du keine Tage mehr an den Kater verlierst.

Und es gibt noch mehr Vorteile: „Wer sein Leben erfolgreich ohne Alkohol und andere Drogen meistert, entdeckt auch neue Wege, sich zu entspannen und in gute Stimmung zu versetzen. Diese neue Unabhängigkeit kann zu einer Steigerung der Selbstwirksamkeit und des Selbstbewusstseins beitragen“ erklärt DAK-Psychologin Maria Austermann.

Du möchtest oder musst dir sicher sein, dass du auch mit deiner Nahrung keinen Alkohol zu dir nimmst – oder Du kaufst für Kinder ein? Dann solltest du auch im Supermarkt auf die Inhaltslisten der Produkte achten. Alkohol wird von der Lebensmittelindustrie gern als Konservierungsmittel oder als Träger von Aromastoffen genutzt. Er kann daher nicht nur in Pralinen, Süßigkeiten, Torten und Saucen, sondern auch in vielen Fertiggerichten wie Aufbackbrötchen, Pizza oder auch Konserven enthalten sein.

Ein vollständig alkoholfreies Leben ist kaum umsetzbar. Denn auch in Obst wie reifen Bananen, in Apfelsaft oder Sauerkraut steckt durch ganz natürliche Prozesse wie Vergärung oder Fermentation etwas Alkohol, in der Regel jedoch nicht mehr als 0,5 Prozent. Diese Menge birgt für gesunde Erwachsene und auch Kinder bei normalen Verzehreinheiten kein gesundheitliches Risiko, erklärt die Verbraucherzentrale NRW. Trockenen Alkoholikern raten viele Suchttherapeuten und -therapeutinnen dennoch zur Vorsicht, weil nicht ausgeschlossen werden kann, dass bereits durch geringste Anteile von Alkohol das Suchtgedächtnis aktiviert wird.

Wenn du für Kinder einkaufst oder kochst, ist es auf jeden Fall empfehlenswert, auf sämtliche Lebensmittel und Gerichte zu verzichten, die nach Alkohol schmecken, von der Rumkugel bis zur Rotweinsoße. So kannst du verhindern, dass dein Kind sich frühzeitig an den Geschmack von Alkohol gewöhnt und damit seine natürliche Hemmschwelle für den Verzehr sinkt.

Ein besonderer Abend steht an und Du hast Lust, mal etwas anderes als Tee, Tomatensaft oder Mineralwasser zu trinken?  Dann sind alkoholfreies Bier, alkoholfreier Wein oder auch ein Mixgetränk ohne Alkohol eine interessante Möglichkeit. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du belastest deinen Körper weniger, darfst mit dem Auto nach Hause fahren und hast am nächsten Morgen keinen Kater. Als alkoholfrei deklarierte Getränke dürfen allerdings kleine Mengen von Alkohol enthalten, genauer gesagt bis zu 0,5 Prozent. Wenn du das nicht möchtest, achte auf die Kennzeichnung 0,0 Prozent.

Alkoholfreie Drinks haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als die alkoholhaltigen Originale (Ausnahme: Sahnecocktails!).  So hat alkoholfreies Bier etwa die Hälfte der Kalorien von Bier, bei Wein ist es sogar nur ein Viertel der Kalorien von alkoholhaltigem Wein. Wegen des enthaltenen Zuckers sollte man jedoch auch hier maßvoll konsumieren, ähnlich wie bei Softdrinks und Limonaden.

Wenn du an alkoholische Getränke gewöhnt bist, können die alkoholfreien Alternativen ein erster Schritt zu einem gesünderen Lifestyle sein. Bedenke aber, dass sie dich mit ihrer geschmacklichen Ähnlichkeit zum Original nicht von den Gefühlen und Erwartungen befreien können, die du bisher mit Alkohol verbunden hast. DAK-Psychologin Maria Austermann: „Hier bleibt eine gewisse Gefahr, doch wieder zum Original zurückkehren zu wollen. Für Menschen mit einem ernsthaften Alkoholproblem sind Wein, Bier, Gin und Co auch in ihrer alkoholfreien Variante nicht zu empfehlen.“