Leben ohne Alkohol: Wie der Verzicht auf den Körper wirkt

Auch kleine Alkoholmengen bergen Risiko

Alkohol ist in keinerlei Menge oder Verzehrform gesund. Auch der berühmte tägliche Kräuterschnaps oder das vermeintlich die Herzgesundheit fördernde Glas Rotwein sind davon nicht ausgenommen! Die Wissenschaft ist sich längst einig, dass die gesundheitlichen Nachteile des Alkoholkonsums etwaige Vorteile immer überwiegen.

So hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlungen zum Alkoholkonsum 2024 angepasst und stellt klar: Es gibt keine risikofreie Alkoholmenge. Jedes Glas erhöht das Risiko für gesundheitliche Schäden. 

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Wie schädlich ist Alkohol?

Laut Datenportal des Beauftragten für Sucht- und Drogenfragen ist Alkohol an der Entstehung von über 200 Krankheiten beteiligt.

So erhöht sich beispielsweise mit steigendem Alkoholkonsum das Krebsrisiko. Alkohol fördert beispielsweise die Entstehung von Darmkrebs, Speiseröhrenkrebs, Leberkrebs und auch Brustkrebs. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen gehen davon aus, dass unter anderem Acetylaldehyd, das im Körper beim Abbau von Alkohol entsteht, dafür verantwortlich ist. 

Alkohol kann außerdem das Denkvermögen beeinträchtigen und die Entstehung psychischer Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen begünstigen.

Gründe, auf Alkohol zu verzichten, gibt es also genug! Während du zwar nicht direkt spüren kannst, wie sich der Alkoholverzicht auf die genannten Krankheitsrisiken auswirkt, sind andere Vorteile klar und relativ schnell auszumachen. 

Leben ohne Alkohol: Das passiert im Körper

Wie schnell sich gesundheitliche Effekte aufgrund einer Alkoholabstinenz zeigen, ist individuell und hängt zum Beispiel damit zusammen, wie viel Alkohol und wie regelmäßig du vorher getrunken hast und ob du etwa an einer Vorerkrankung leidest. Gesunde Menschen, deren Alkoholkonsum noch nicht als problematisch galt, könnten folgende Effekte spüren:

• Nach 1-2 Wochen ohne Alkohol verbessert sich deine Schlafqualität. Du kannst schneller einschlafen, schläfst besser durch und der Schlaf ist insgesamt erholsamer. Dein Immunsystem wird gestärkt. Auch Heißhungerattacken werden weniger, was sich durchaus auch auf der Waage zeigen kann.
• Nach 4 Wochen ohne Alkohol beginnt sich die Leber zu erholen. Deine Haut wird reiner, hat weniger Falten und auch Augenringe bilden sich zurück. Dein Blutdruck sinkt auf ein normales Niveau ab, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Auch das Stresslevel nimmt ab.
• Nach 3 Monaten ohne Alkohol sind die genannten Effekte noch ausgeprägter: Die Leber hat sich erholt. Auch Potenz und Libido, die durch Alkoholkonsum beeinträchtigt werden, haben sich normalisiert. Neben dem Körper kommt der Geist zur Ruhe, denn die Hirnchemie ist ausgeglichen. Das Selbstwertgefühl steigt.

Wenn du länger oder sogar dauerhaft auf Alkohol verzichtest, verstärken sich die gesundheitlichen Vorteile. Du gewinnst auch Zeit und Energie für Menschen und Projekte, die dir wichtig sind, wenn du keine Tage mehr an den Kater verlierst.

Dry January: 4 Wochen ohne Alkohol

Viele Menschen nehmen sich zum neuen Jahr vor, gesünder zu leben und dafür auch auf Alkohol zu verzichten. In diesem Sinne riefen die Briten 2012 einen ganzen trockenen Monat aus: den Dry January. Seit einigen Jahren hat der Trend auch in Deutschland Anhängerinnen und Anhänger gefunden, die der Gesundheit zuliebe zumindest einen Monat auf Alkohol verzichten. 

Generell gilt: Kein Alkohol ist die beste Lösung – auch für den Rest des Jahres. 

So klappt der Alkoholverzicht

• Ein Leben ohne Alkohol ist gesund. Mache dir das stets bewusst und achte auf die positiven Effekte.
• Lege fest, wie lange du auf Alkohol verzichten möchtest. Also zum Beispiel den gesamten Januar über oder während der Fastenzeit.
• Meide Situationen, in denen viel Alkohol getrunken wird. Viele Menschen müssen erst lernen, „Nein“ zu sagen – auch dann, wenn Freunde in geselliger Runde ein Bier anbieten.
• Suche Alternativen, die dir gut tun und lege alte Gewohnheiten ab. Statt das Feierabendbier auf dem Sofa zu genießen, könntest du eine Trainingseinheit einlegen, spazieren gehen oder neue Entspannungstechniken ausprobieren. Oder erledige etwas von deiner To-do-Liste.
• Ausrutscher passieren. Es dauert schlicht einige Zeit, bis du alte Gewohnheiten abschütteln kannst. Bleib einfach dran und überlege dir, wie du Herausforderungen besser begegnen kannst.
• Hole dir Hilfe: Wenn du regelmäßig viel Alkohol trinkst, kann es sein, dass es bei dir zu Entzugserscheinungen kommt. Sprich daher vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deinen Wunsch, auf Alkohol zu verzichten. Wer unter einer Alkoholsucht leidet, benötigt professionelle Begleitung.

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Achtung vor verstecktem Alkohol

Alkohol wird von der Lebensmittelindustrie häufig als Konservierungsmittel oder als Träger von Aromastoffen genutzt. Er kann daher in Pralinen, Süßigkeiten, Torten und Saucen sowie in vielen Fertiggerichten wie Aufbackbrötchen, Pizza oder auch Konserven enthalten sein.

Kochen mit Alkohol

Alkohol verleiht bestimmten Gerichten ein besonderes Aroma. Viele denken, dass er beim Kochen oder Backen vollständig verdunstet. Tatsächlich aber hängt der verbleibende Alkoholgehalt von der Konzentration und Menge sowie der Zubereitungsart ab. Im Bräter mit Deckel verringert sich der Alkoholgehalt zum Beispiel kaum, denn der alkoholhaltige Dampf kondensiert im Topf und gelangt zurück an die Speisen. Fast vollständig verdampft Alkohol dagegen, wenn er von Anfang an in einem offenen Topf über längere Zeit mitgekocht wird.  

Wie gesund sind alkoholfreie Drinks?

Alkoholfrei deklarierte Getränke dürfen kleine Mengen von Alkohol enthalten, genauer gesagt bis zu 0,5 Prozent. Wenn du das nicht möchtest, achte auf die Kennzeichnung 0,0 Prozent. Alkoholfreie Drinks haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als die alkoholhaltigen Originale. So hat alkoholfreies Bier etwa die Hälfte der Kalorien von Bier, bei Wein ist es sogar nur ein Viertel der Kalorien von alkoholhaltigem Wein. Wegen des enthaltenen Zuckers sollte man jedoch auch hier maßvoll sein, ähnlich wie bei Softdrinks und Limonaden.